For mer støtte, plasser en pute eller styrke under lårene, brystet og pannen.
- Start på hender og knær. Ta knærne sammen og senk hoftene tilbake på hælene.
- Forleng armene foran deg eller la dem hvile langs kroppen.
- La overkroppen slappe helt av når du faller tung i lårene.
- Fokuser på å utdype pusten for å slappe av områder med tetthet eller følelse.
- Hold denne posituren i opptil 5 minutter.
2. Nedovervendt hund
Denne fremoverbøyingen hjelper deg med å bringe kroppen i linje, og lindrer smerter og tetthet. Nedovervendt hund fremmer styrke i hele kroppen din og hjelper deg med å rette opp ubalanser.
Del på Pinterest
- Start på hender og knær. Trykk inn hendene mens du løfter hoftene mot taket.
- Slipp hodet ned for å bringe ørene på linje med overarmene eller haken helt inn mot brystet.
- Bøy knærne for å vippe bekkenet litt fremover.
- Beveg kroppen din intuitivt gjennom alle variasjoner som føles passende.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose styrker, stabiliserer og balanserer kroppen din. Det øker fleksibiliteten, lindrer spenningen og strekker ryggraden, glutenene og lårene.
Del på Pinterest
Forbli støttet av å gjøre dette posituren mot en vegg. Du kan plassere en blokk under hånden.
- Begynn i en stående stilling, for eksempel trekant, med høyre fot foran.
- Bøy høyre kne litt dypere og legg vekten i høyre fot.
- Ta med venstre hånd til hofta.
- Skyv venstre fot fremover noen centimeter når du når høyre hånd mot gulvet foran og til høyre for høyre fot.
- Løft venstre ben slik at det er parallelt med gulvet, trykk ut gjennom venstre hæl.
- Drei overkroppen og hoften åpen når du blikket fremover.
- For å gå dypere, løft venstre hånd opp mot taket og vri blikket oppover.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
- Slipp sakte ved å bøye høyre ben og senke venstre ben mot gulvet og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Denne beroligende posituren styrker og strekker ryggraden din og fremmer sirkulasjon og fleksibilitet.
Del på Pinterest
- Ligg på magen med hendene under skuldrene.
- Klem albuene inn i kroppen din.
- Pust inn for å løfte hodet, brystet og skuldrene.
- Oppretthold en svak sving i albuene og hold brystet åpent.
- Engasjere lårene, korsryggen og magen.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Slipp stillingen, hvil og gjenta 1-3 ganger.
5. Locust Pose (Salabhasana)
Denne posituren styrker ryggraden, glutenene og lårene. Det stabiliserer kjernen din og korsryggen. Det fremmer også sirkulasjon og fleksibilitet i hoftene.
Del på Pinterest
- Ligg på magen med fingrene flettet sammen på bunnen av ryggraden.
- Løft brystet, hodet og armene sakte opp så høyt du kan.
- Ta armene opp og bort fra kroppen din.
- For å gå dypere, løft begge bena eller 1 bein om gangen.
- Engasjér glutene, korsryggen og magen.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Slipp posituren og gå tilbake til startposisjonen.
- Hvil og slapp av kroppen din i noen få pust, mens du beveger hoftene forsiktig fra side til side.
- Gjenta 1-2 ganger.
6. Knees-to-Chest Posose / Wind-Relieving Pose (Pawanmuktasana)
Dette er en utmerket positur for å lindre tetthet i korsryggen, hoftene og glutenene.
Del på Pinterest
For å føle posituren mindre intenst, gjør ett bein om gangen.
- Ligg på ryggen og trekk begge knærne inn mot brystet.
- Trekk anklene og knærne sammen når du når hendene rundt ryggene på lårene eller rundt skinnene.
- Hvis hendene når, flasser du fingrene eller tar tak i motsatte albuene.
- For å utdype strekningen, løfter du hodet og stikker haken inn i brystet.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
7. Reclined Pigeon Pose (Supta Kapotasana)
Doing Pigeon Pose på ryggen hjelper med å støtte korsryggen og legger mindre press på hoftene. Reclined Pigeon Pose strekker gluten og hoftene så vel som piriformis muskelen.
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene inn mot hoftene.
- Bøy høyre kne og før høyre ankel til bunnen av venstre lår.
- Bo her hvis du allerede kjenner en dyp strekning.
- For å gå dypere, løfter du venstre fot og trekker venstre kne inn mot brystet.
- Bland sammen fingrene for å holde bak venstre lår eller skinn.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose strekker ryggraden, lindrer smerter og spenninger. Den forsiktig stimulerende effekten på kroppen øker sirkulasjonen. I tillegg fungerer det bena, glutene og kjernen.
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene inn mot hoftene.
- Ta armene langs kroppen med håndflatene vendt ned.
- Løft ryggraden sakte fra gulvet, og løft hoftene så høyt som mulig.
- Plasser en blokk mellom knærne eller lårene for å opprettholde innretningen.
- Senk sakte nedover.
- Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
- Slapp av kroppen din i startposisjonen.
- Hold posituren i topposisjonen i opptil 1 minutt.
9. Halve fiskenes herre utgjør (Ardha Matsyendrasana)
Denne vrien strekker og forlenger ryggraden din, og lindrer smerter og spenninger. Føl bevegelsen fra denne vrien i korsryggen.
Del på Pinterest
- Start i sittende stilling. Ta med høyre fot på utsiden av venstre hofte med kneet pent fremover eller til siden.
- Flytt venstre fot til utsiden av høyre lår.
- Ta venstre hånd mot gulvet bak deg, hold deg støttet på fingertuppene.
- Pakk høyre arm rundt venstre lår eller før den til utsiden av venstre lår.
- Løft og forleng ryggraden med hver inhalasjon.
- Med hver pust, vri litt mer for å bevege deg dypere inn i posituren.
- Snu hodet for å se i hvilken som helst retning.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
10. Legs-Up-the-Wall-positur (Viparita Karani)
Dette er den ultimate gjenopprettende posituren, slik at kroppen din kan hvile, slappe av og komme seg.
Del på Pinterest
For mer støtte, legg en pute eller styrke under hoftene.
- Sitt med høyre side mot veggen.
- Ligg deg tilbake og sving beina opp langs veggen, før hoftene så nær veggen som det er behagelig.
- Legg en pute eller brettet teppe under hodet.
- Ta armene i en hvilken som helst komfortabel stilling.
- La kroppen din falle tung når du slapper helt av.
- Forbli i denne posituren i opptil 20 minutter.
Yoga poses å unngå når du har isjias
Det er noen yogaposisjoner du bør unngå når du har isjias, siden de kan forverre symptomene. Lytt til kroppen din og ær hva du føler uten å prøve å presse deg selv inn i ubehagelige positurer.
Eksperimenter for å se hva som fungerer best for deg på en gitt dag. Unngå alle positurer som forårsaker alle slags smerter.
Sittende og stående fremoverbøyer (bortsett fra nedovervendt hund) bør unngås siden de kan forårsake ytterligere belastning i bekkenet og korsryggen. Du kan gjøre fremoverbøyninger fra liggende stilling (liggende, med ansiktet). Dette hjelper med å støtte hoftene og korsryggen.
Siden isjias vanligvis bare rammer ett ben, kan du oppleve at du er i stand til å gjøre visse stillinger på bare den ene siden av kroppen din. Dette er greit. Bøy gjerne knærne i enhver stilling. Plasser puter under knærne i enhver sittende stilling som forårsaker ubehag.
Hvis du har isjias under svangerskapet, bør du unngå å gjøre yogaposisjoner som komprimerer eller anstrenger magen. Unngå sterke tilbakeslag, vendinger og stillinger som legger press på magen. Bruk bolster og puter for å endre stillinger etter behov.
Takeaway
Hvis du har isjiassmerter, kan positurene ovenfor hjelpe deg til å føle deg bedre. Øv enkelhet, mildhet og sikkerhet fremfor alt annet.
Hvis du kan, gå til en yogaklasse eller planlegg en privat yogatime. Det er lurt å sjekke inn hos en profesjonell minst en gang i måneden for å være sikker på at du er på rett vei. Selv om du ikke har en privat økt, kan du chatte med yogalæreren din før eller etter klassen.
Kontakt lege eller fysioterapeut hvis du har isjiassmerter som varer lenger enn en måned, er alvorlig eller er kombinert med uvanlige symptomer.
