Når de ser etter måter å håndtere skoliose, er det mange som vender seg til fysisk aktivitet. En form for bevegelse som har fått mange tilhengere i skoliose-samfunnet er yoga.
Skoliose, som forårsaker en sidelengs kurve i ryggraden, er ofte assosiert med barn og unge, men mennesker i alle aldre har denne lidelsen. Og ryggraden, som resten av kroppen vår, kan endre seg over tid.
Fysisk aktivitet, for eksempel en vanlig yogapraksis, er en behandlingsform som legen din kan anbefale for å hjelpe deg med å takle utfordringene og smertene som følger med skoliose.
Når det er sagt, er det noen ting du må vurdere før du flyter inn i en yogasekvens. Her er noen tips og trekk for å komme i gang.
Hvorfor yoga er gunstig for skoliose
Yoga kan være svært nyttig for de med skoliose, spesielt gitt kombinasjonen av fleksibilitet og kjernestabilisering som er nødvendig for å utføre yogastillinger riktig, ifølge Sami Ahmed, DPT, fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics.
Strekk og styr kroppens sider
Når han utøver yoga, sier Ahmed at deler av kroppen er strukket, og at andre blir tvunget til å trekke seg sammen ved å utføre forskjellige bevegelsesmønstre som krever et vedvarende tak i en viss stilling. Dette resulterer ofte i økt mobilitet i thorax ryggraden.
Reduser smerter og stivhet
"Når vi ser på ryggraden, spesielt for de som har skoliose, tenker vi på to konsepter angående dens stabilitet: form og kraftstengning," sier Ahmed.
Ved å styrke kraftslukkingen, som består av muskler og bindevev som holder ryggraden i riktig innretting, sier Ahmed at du ofte kan se en nedgang i smerter og forbedring av den generelle funksjonen.
Fysisk aktivitet, for eksempel yoga, kan bidra til å fremme vedlikehold av en nøytral ryggrad eller forbedre den generelle justeringen.
Oppretthold eller forbedrer ryggmargsstillingen
Faktisk fant en studie av 25 pasienter med skoliose at de som utførte sideplanken utgjør bedring i den primære scoliotiske kurven i ryggraden (målt som Cobb-vinkelen).
For å vise forbedring, øvde deltakerne yogaposisjonen i 90 sekunder, i gjennomsnitt 6 dager per uke, i litt over 6 måneder.
Potensielle fordeler med yoga for skoliose
- strekke områder strammet av spinal krumning
- styrke svekkede områder påvirket av ryggradens stilling
- styrke kjernen totalt sett
- smertebehandling
- forbedre mobiliteten og fleksibiliteten
- opprettholde eller forbedre ryggmargsstillingen
Vi introduserer yoga
Kjenn din skoliostype
Hvis du er interessert i å prøve yoga for å redusere smerte og korrigere kurven, sier Elise Browning Miller, en seniorsertifisert Iyengar yogalærer (CIYT) med en MA i terapeutisk rekreasjon, du først må forstå hva mønsteret ditt med skoliose er.
"Med andre ord, de må ta bilde av hvilken vei kurven deres går bakfra og forstå rotasjonen også, fordi hvis de ikke kjenner kurven, vil de ikke forstå hvordan de gjør poseringene for å rette kurven," sier hun.
Begynn med bevisst pust
Når Miller jobber med studenter som har skoliose, fokuserer hun først på yogapust med enkle positurer for å bringe pusten inn i de komprimerte områdene, der pusten blir kompromittert.
"Hvis det er en gnagetetthet på siden eller sidene av ryggen der skoliose går sideveis og roterende, kan det å tøye dette området lindre ubehaget," legger hun til.
"Tilnærmingen bør både innebære å redusere smerter, samt å korrigere skoliose," sier Miller. Når det er sagt, påpeker hun at det viktigste er å redusere smerte eller ubehag og for å forhindre at kurven blir verre, noe som kan gjøres med riktig tilnærming til yoga.
Godta at bevegelser kan være forskjellige for høyre og venstre side
Jenni Tarma, en terapeutisk spesialist på Yoga Medicine®, sier at når du bruker yoga for å håndtere skoliose, må du huske at spredningen i spenningen i det omkringliggende vevet har blitt ujevn på grunn av krumningen i ryggraden.
"Mer spesifikt er vevene på den konkave siden av kurven kortere og strammere, mens de på den konvekse siden er i en kontinuerlig forlenget stilling og sannsynligvis svakere," sier hun.
Strekk eller styrk der det er behov
Ideelt sett sier Tarma at målet er å gjenopprette en viss balanse og prøve å få ting mer symmetriske med:
- målrettet strekning på den konkave eller forkortede siden
- styrking på den konvekse eller forlengede siden
Hopp over posituren, hvilken som helst positur
Hun minner også studentene om at siden det kan være betydelige begrensninger med bevegelsesområdet, bør du føle deg komfortabel og bemyndiget til å hoppe over poser som ikke er gjennomførbare eller produktive. Det er alltid viktig å jobbe innenfor egen kapasitet.
Gi instruktøren en heads-up
Det er vanlig at instruktører beveger seg rundt i en yogaklasse og gjør justeringer til en persons stilling.
"Tilpassede justeringer i klasser er ikke nødvendigvis utenfor bordet," sier Tarma, "men jeg vil absolutt anbefale å gjøre instruktøren oppmerksom på detaljene før klassen, og absolutt gi beskjed om du foretrekker å ikke bli justert for noen grunnen til."
Øve yoga med skoliose
Når det gjelder metoden for yoga, foretrekker Miller Iyengar fordi den fokuserer på tilpasning og styrking av postural bevissthet, samt fleksibilitet.
"Det er en terapeutisk tilnærming, og også sinnsbevissthet er nøkkelen til dette systemet (meditasjon i handling) der du holder deg i posituren lenge nok til å tilpasse deg skoliose," legger hun til.
Yoga poses for skoliose
Yoga positurer som Miller anbefaler for skoliose inkluderer:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasna) med belte rundt en dør for trekkraft for å forlenge ryggraden
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Sideplank (Vasisthasana)
- Side-liggende benløft (Anantasana)
- Fjellpose (Tadasana)
Andre strekkøvelser for skoliose
Bruk løfter, ruller eller annet tilbehør for å strekke til
Miller legger til at støttet ryggåpning, som å ligge over en bolster, og korrigerende pust, for eksempel å ligge på din side der spissen for skoliose-kurven er, kan være fordelaktig. Det åpner pusten og korrigerer kurven.
Øv på holdningen din
Posisjonell bevissthet er også nøkkelen, og Miller sier at hun lærer det mellom de stående positurene, for eksempel i fjellpose.
Prøv milde ryggmarg og sidebøyninger
Enkle bevegelser som ryggradsrotasjon og sidebøyninger kan også være svært nyttige når det gjelder å takle ubalansen. Tarma sier imidlertid at på grunn av asymmetrien vil disse bevegelsene være mer utfordrende på den ene siden enn den andre.
”Målet er å trene et bedre bevegelsesområde og funksjon på den svakere siden. For eksempel, hvis det å vri seg til høyre er mer utfordrende, er det siden vi ville fokusert på, sier hun. Du kan gjøre vendinger og sidebøyer i en enkel sittestilling, enten på gulvet eller i en stol.
Styrke kjernen din
Når det er sagt, påpeker Tarma at i det minste noe av arbeidet skal være aktivt, noe som betyr at du bruker kjerne- og ryggmuskulaturen for å utføre bevegelsen, i motsetning til å bruke hendene eller armene for å utnytte deg selv i stillingen. "Langsiktige resultater krever mer aktiv styrking for å flytte ryggraden til en mer nøytral stilling," legger hun til.
Arbeid mot en balanse, ikke symmetri
Og selv om perfekt symmetri kanskje ikke er oppnåelig eller til og med nødvendig, sier Tarma at å jobbe mot det kan bidra til å dempe ubehag og forbedre den generelle funksjonen.
Ekspertips for å komme i gang
- Få privat instruksjon. Når du kommer i gang med yoga, anbefaler Tamra private økter med en kunnskapsrik instruktør før du deltar i offentlige klasser. "En passende trent instruktør kan bidra til å identifisere de konvekse og konkave sidene av ryggmargen, gi passende terapeutiske øvelser og gi veiledning om måter å modifisere i offentlige klasser," sier Tarma.
- Øv deg daglig. Miller sier at daglig praksis er nøkkelen, selv om det bare er i kort tid. "Ved å forplikte deg til en daglig praksis, kan du utdanne og lage et avtrykk på kroppen for å finne mer symmetri fra en asymmetrisk kropp," sier hun.
- Unngå inversjoner eller stillinger som gjør vondt. Ahmeds råd? Det er lurt å unngå yogastillinger som forårsaker smerter over nivå 2 på en skala fra 1 til 10.”Generelt sett har jeg funnet ut at inversjonsposisjoner har en tendens til å skape mest mulig smerte på grunn av presset på thorax-ryggraden,” sier han.
- Arbeid innenfor fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt. Han anbefaler også å unngå å legge stress på kroppens fleksibilitetsnivåer, spesielt for nybegynnere. Du bør også lette alle forventninger om hvordan en positur skal føles. "Med tid og praksis kan alle forbedre yogautførelsen," sier Ahmed.
