Hvorfor det er gunstig
Hvis du har Parkinsons sykdom, kan du oppleve at å praktisere yoga mer enn bare fremmer avslapning og hjelper deg med å få en god natts søvn. Det kan hjelpe deg å bli mer kjent med kroppen din og dens evner.
For eksempel er visse poser rettet mot spesifikke muskelgrupper, som du kan bruke til din fordel for å hjelpe med å kontrollere skjelvinger. Du kan også bruke din praksis for å øke mobiliteten, fleksibiliteten og styrken.
Les videre for å lære hvordan disse trekkene kan bidra til å forbedre den generelle livskvaliteten din. Husk at du og din praksis vil endres på daglig basis. Å gi slipp på forventningene dine vil hjelpe deg å være til stede i hvert øyeblikk.
1. Fjellpose
Denne stående posituren kan bidra til å forbedre balanse og holdning. Det hjelper med å styrke lårene, knærne og anklene. Det kan også bidra til å lindre sciatic smerte.
Muskler arbeidet:
- quadriceps
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Å gjøre dette:
- Stå med store tær berører og hælene litt fra hverandre.
- La armene henge ved sidene dine. Håndflatene dine skal vende fremover.
- Juster gjerne bredden på føttene og armene dine for å støtte balansen.
- Engasjere lårmusklene og sett en svak sving i knærne. Du bør fremdeles stå høyt - denne svingen er å hjelpe til med å aktivere lårmusklene og forhindre at du låser knærne.
- Føl en linje med energi som løper fra anklene opp gjennom hodet.
- Slapp av på skuldrene og åpne hjertesenteret.
- Du kan holde deg i ro, eller flytte vekten foran og bak, og side til side.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
2. Hilsen oppover
Dette er en annen stående positur som kan bidra til å forbedre din holdning og balanse. Den strekker skuldrene og armhulene, noe som kan lindre ryggsmerter.
Muskler arbeidet:
- rectus og transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Du kan synes det er lettere å gå over til Upward Salute fra Mountain Pose.
Å gjøre dette:
- Løft armene over hodet fra fjellpose.
- Forleng armene over skuldrene.
- Hvis fleksibiliteten tillater det, kan du bringe håndflatene sammen for å danne bønnestilling over hodet.
- Slapp av skuldrene når du når opp mot taket med fingrene.
- Føl en linje med energi som løper fra anklene opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen på hodet.
- Slapp av på baksiden av nakken. Hvis det er behagelig for deg, må du vende blikket opp mot tommelen.
- Forleng ryggraden mens du trekker halebenet ned og under.
- Pust dypt i denne stillingen i opptil 1 minutt.
3. Stående fremoverbøyning
Denne beroligende holdningen hjelper til med å styrke bena, knærne og hoftene. På grunn av dens meditative karakter, er denne posituren også antatt å bidra til å lette stress og angst.
Muskler arbeidet:
- spinal muskler
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Å gjøre dette:
- Stå med føttene rett under hoftene.
- Med hendene på hoftene, hengslet i hofteleddene for å kaste deg fremover.
- Forleng ryggraden når du bøyer deg fremover.
- Slipp hendene ned til hvilken som helst behagelig stilling.
- Ved behov, hold en svak sving i knærne.
- Fokuser på å slippe spenninger i korsryggen og hoftene.
- Trekk haken i brystet og la hodet falle tungt mot gulvet.
- Forbli i denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- For å frigjøre posituren, ta hendene til hoftene, forleng overkroppen og løft deg opp igjen.
4. Kriger II
Dette er en klassisk stående positur. Det hjelper med å styrke bena og anklene mens du øker utholdenheten. Det er en fin måte å strekke brystet, skuldrene og lysken på.
Muskler arbeidet:
- quadriceps
- låradduktorer
- deltoids
- gluteus medius
- rectus og transversus abdominis
Du kan synes det er lettere å gå over til Warrior II fra Mountain Pose.
Å gjøre dette:
- Fra Mountain Pose, skritt venstre fot tilbake med tærne vendt ut i en liten vinkel.
- Hold høyre fot vendt fremover.
- Løft armene opp slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt ned.
- Bøy høyre kne foran sakte.
- Forsikre deg om at kneet ikke strekker seg forbi ankelen. En rett linje skal løpe fra ankelen til kneet.
- Trykk godt inn i begge føttene mens du forlenger ryggraden og utvider energien gjennom fingertuppene foran og bak.
- Hold blikket utover fingertuppene foran.
- Hold denne posituren i opptil 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
5. Trepose
Dette er en klassisk balanseringsposisjon. Det hjelper med å styrke anklene, bena og ryggraden mens du strekker lår, bryst og skuldre. Dette kan bidra til å forbedre balansen mens du også lindrer isjiassmerter.
Muskler arbeidet:
- rectus og transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- quadriceps
- hamstrings
Å gjøre dette:
- Stå nær en stol eller vegg for balanse og støtte.
- Begynn å bære vekten på venstre fot.
- Ta med høyre fot til høyre ankel, legg eller lår.
- Unngå å trykke foten inn i kneet.
- Ta armene til hoftene, i bønnestilling foran brystet, eller utvidet overhead.
- Ta gjerne hendene dine til støtte for økt balanse.
- Hold blikket fokusert på et punkt på gulvet foran deg.
- Forbli i denne posituren i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
6. Locust Pose
Denne milde motbøyningen kan bidra til å styrke overkroppen, ryggraden og lårene. Det stimulerer mageorganene, noe som kan bidra til å lette fordøyelsesbesvær, flatulens og forstoppelse.
Muskler arbeidet:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Å gjøre dette:
- Ligg på magen med armene langs kroppen og håndflatene vendt opp.
- Ta med store tærne sammen med hælene dine viste seg litt.
- Hvil pannen forsiktig på gulvet.
- Løft hodet, brystet og armene halvveis eller helt opp.
- Du kan løfte bena hvis det er behagelig.
- Hvil på nedre ribbeina, magen og bekkenet.
- Føl en linje med energi som går ut gjennom fingertuppene.
- Hold blikket fremover eller litt oppover.
- Hold denne posituren i opptil 1 minutt.
- Når du får pusten igjen og hviler, kan du gjenta posituren en eller to ganger.
7. Barns positur
Denne gjenopprettende fremoverbøyen er en utmerket hvilestilling. Den strekker hoftene, lårene og anklene forsiktig for å lindre spenninger og smerter i ryggen. Det hjelper også med å roe sinnet, lindre stress og tretthet.
Muskler arbeidet:
- ryggmargsforlenger
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapezius
Å gjøre dette:
- Len deg tilbake på hælene med knærne sammen eller litt fra hverandre.
- Du kan plassere en pute under bunnen for støtte.
- Gå hendene foran deg mens du hengsler på hoftene for å kaste deg fremover.
- Hold armene forlenget foran deg, eller ta armene langs kroppen.
- Hvil pannen på gulvet.
- La brystet falle tungt ned i knærne mens du puster dypt.
- Legg merke til noen tetthet du holder i kroppen din, og fokuser på å slippe denne spenningen.
- Slapp av i denne posituren i opptil 5 minutter.
8. Liggende bundet vinkel
Denne gjenopprettende hofteåpneren strekker seg og øker fleksibiliteten i de indre lårene, lysken og knærne. Det stimulerer også mageorganene og hjertet, noe som kan bidra til å forbedre sirkulasjonen.
Muskler arbeidet:
- Adduktoren
- lyskemuskler
- bekkenmuskler
- psoas
Å gjøre dette:
- Ligg på ryggen og før fotsålene sammen med knærne utover.
- Rett inn kroppen slik at ryggraden, nakken og hodet er i en linje.
- Du kan plassere et brettet håndkle eller pute under knærne, skuldrene og føttene for støtte.
- La armene slappe av i enhver komfortabel stilling.
- Flytt føttene lenger bort fra hoftene for å redusere intensiteten til posituren.
- Slapp av området rundt hoftene og lårene.
- Fokuser på å frigjøre tetthet og spenning i dette området.
- Forbli i denne posituren i opptil 10 minutter.
9. Legs-Up-the-Wall
Denne gjenopprettende inversjonen strekker seg og øker fleksibiliteten bak i nakken, overkroppen og bakbenene. Det kan bidra til å lindre mild ryggsmerter, samt hjelpe med fordøyelsen.
Muskler arbeidet:
- hamstrings
- nakke
- fremre overkropp
- korsrygg
- bekkenmuskler
Å gjøre dette:
- Sitt på gulvet med høyre skulder mot en vegg.
- Ligg på ryggen mens du svinger bena opp langs veggen. Kroppen din skal danne en 90-graders vinkel mot veggen.
- Hvis du kan, hold sittebeina nær veggen.
- Du kan plassere et brettet teppe under hoftene for støtte.
- Hold ryggraden og nakken på en linje.
- La armene hvile i enhver komfortabel stilling.
- Pust dypt og la kroppen slappe av.
- Fokuser på å slippe spenningen du holder på i kroppen din.
- Forbli i denne posituren i opptil 15 minutter.
10. Corpse Pose
Denne gjenopprettende posituren gjøres vanligvis på slutten av en praksis for å lindre eventuelt langvarig stress eller spenning. Det kan også bidra til å lindre hodepine, tretthet og søvnløshet.
Å gjøre dette:
- Ligg flatt på ryggen. Armene dine skal hvile langs kroppen og håndflatene vender opp.
- Plasser deg selv slik at føttene er litt større enn hoftene. La tærne spri ut til siden.
- Juster kroppen din slik at ryggraden, nakken og hodet er i en linje.
- La kroppen slappe helt av mens du slipper spenning. Å fokusere på pusten kan hjelpe deg med å roe ned hodet.
- Hold deg i denne posituren i 10-20 minutter.
Fungerer det virkelig?
Forskning og anekdotisk dokumentasjon støtter å praktisere yoga for å håndtere Parkinsons sykdom for noen mennesker. Diskuter muligheten for å praktisere yoga med legen din og en potensiell yogalærer for å se om det kan hjelpe deg.
Resultatene fra en anmeldelse fra 2013 fant at å praktisere yoga bidro til å forbedre funksjonell mobilitet, balanse og underekstremitet hos mennesker med Parkinsons sykdom. I tillegg til forbedret balanse, fleksibilitet og holdning, opplevde deltakerne et humørøkning og bedre søvnkvalitet.
Forskere i en liten studie fra 2015 fant at personer i Parkinsons fase 1 eller 2 viste forbedringer i symptomene sine da de praktiserte yoga to ganger i uken. Studien observerte 13 personer i løpet av 12 uker. De fant ut at yoga bidro til å redusere deltakernes blodtrykk og skjelving, mens de forbedret lungekapasiteten.
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for ytterligere studier for å utvide disse funnene.
Bunnlinjen
Å trene yoga kan være en fordel i å håndtere Parkinsons sykdom, men diskuter den med legen din før du begynner på et program. De kan lede deg gjennom alle bekymringer du måtte ha, og tilby veiledning om hvordan du kan etablere og opprettholde en sunn livsstil.
Finn en yogalærer som kan lage en klasse eller praksis for å dekke dine behov. Dette kan være på individuell eller gruppebasis.
Du kan etablere en hjemmepraksis med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og guidede online klasser for å støtte prosessen din. Gå i ditt eget tempo, og gjør det som føles best. Å være skånsom mot deg selv er nøkkelen.
