Jording er en praksis som kan hjelpe deg med å trekke deg unna flashbacks, uønskede minner og negative eller utfordrende følelser.
Disse teknikkene kan hjelpe deg med å distrahere deg fra det du opplever og fokusere på det som skjer i øyeblikket.
Du kan bruke grunnstøtteteknikker for å skape rom fra plagsomme følelser i nesten alle situasjoner, men de er spesielt nyttige hvis du har å gjøre med:
- angst
- posttraumatisk stresslidelse
- dissosiasjon
- selvskading oppfordrer
- traumatiske minner
- rusforstyrrelse
Fysiske teknikker
Disse teknikkene bruker dine fem sanser eller konkrete gjenstander - ting du kan berøre - for å hjelpe deg med å bevege deg gjennom nød.
1. Legg hendene i vann
Fokuser på vannets temperatur og hvordan det føles på fingertuppene, håndflatene og på ryggen på hendene. Føles det likt i hver del av hånden din?
Bruk først varmt vann, deretter kaldt. Prøv deretter kaldt vann først, deretter varmt. Føles det annerledes å bytte fra kaldt til varmt vann kontra varmt til kaldt?
2. Plukk opp eller berør elementer i nærheten
Er tingene du berører myke eller harde? Tung eller lett? Varm eller kul? Fokuser på teksturen og fargen på hvert element. Utfordre deg selv til å tenke på spesifikke farger, for eksempel rød, burgunder, indigo eller turkis, i stedet for bare rød eller blå.
3. Pust dypt
Innånding sakte, deretter pust ut. Hvis det hjelper, kan du si eller tenke "inn" og "ut" med hvert pust. Føl hvert pust som fyller lungene, og legg merke til hvordan det føles å skyve det ut igjen.
4. Nyt en mat eller drikke
Ta små biter eller slurker av en mat eller drikke du liker, og la deg smake på hver bit. Tenk på hvordan den smaker og lukter og smakene som drikker på tungen.
5. Ta en kort spasertur
Konsentrer deg om trinnene dine - du kan til og med telle dem. Legg merke til rytmen i fotsporene og hvordan det føles å sette foten på bakken og løft den igjen.
6. Hold et stykke is
Hvordan føles det med det første? Hvor lang tid tar det å begynne å smelte? Hvordan endres følelsen når isen begynner å smelte?
7. Nyt en duft
Er det en duft som appellerer til deg? Dette kan være en kopp te, en urt eller krydder, en favorittsåpe eller et duftlys. Pust inn duften sakte og dypt, og prøv å merke dens egenskaper (søt, krydret, skarp, sitrusaktig og så videre).
8. Beveg kroppen din
Gjør noen få øvelser eller strekk. Du kan prøve å hoppe knekt, hoppe opp og ned, hoppe tau, jogge på plass eller strekke forskjellige muskelgrupper en etter en.
Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles med hver bevegelse, og når hendene eller føttene dine berører gulvet eller beveger seg gjennom luften. Hvordan føles gulvet mot føttene og hendene? Hvis du hopper tau, kan du høre på lyden av tauet i luften og når det treffer bakken.
9. Lytt til omgivelsene dine
Ta deg noen øyeblikk til å lytte til lyder rundt deg. Hører du fugler? Hunder bjeffende? Maskiner eller trafikk? Hvis du hører folk snakke, hva sier de da? Kjenner du igjen språket? La lydene vaske over deg og minne deg på hvor du er.
10. Føl kroppen din
Du kan gjøre dette sittende eller stående. Fokuser på hvordan kroppen din føles fra topp til tå, og legg merke til hver del.
Kan du føle håret på skuldrene eller pannen? Briller på ørene eller nesen? Vekten av skjorta på skuldrene? Føles armene løs eller stive på sidene? Kan du føle hjerteslaget ditt? Er det raskt eller jevnt? Føles magen full, eller er du sulten? Er beina krysset, eller hviler føttene på gulvet? Er ryggen rett?
Krøll fingrene og vrik med tærne. Er du barbeint eller i sko? Hvordan føles gulvet mot føttene?
11. Prøv metoden 5-4-3-2-1
Arbeid bakover fra 5, bruk sansene dine til å liste opp ting du legger merke til rundt deg. For eksempel kan du starte med å liste opp fem ting du hører, deretter fire ting du ser, så tre ting du kan berøre der du sitter, to ting du kan lukte og en ting du kan smake.
Gjør en innsats for å legge merke til de små tingene du kanskje ikke alltid tar hensyn til, for eksempel fargen på flekkene på teppet eller brummen på datamaskinen.
Psykiske teknikker
Disse grunnstøtningsøvelsene bruker mentale distraksjoner for å hjelpe deg med å omdirigere tankene dine bort fra plagsomme følelser og tilbake til i dag.
12. Spill et minnespill
Se på et detaljert fotografi eller bilde (som et bybilde eller annen "travel" scene) i 5 til 10 sekunder. Deretter kan du vri fotografiet med forsiden ned og gjenskape fotografiet i tankene dine, i så mange detaljer som mulig. Eller du kan mentalt liste opp alle tingene du husker fra bildet.
13. Tenk i kategorier
Velg en eller to brede kategorier, for eksempel "musikkinstrumenter," "iskremsmak," "pattedyr" eller "baseball-lag." Ta et minutt eller to til å liste opp så mange ting fra hver kategori du mentalt.
14. Bruk matte og tall
Selv om du ikke er en matematikkperson, kan tall hjelpe deg.
Prøve:
- løper gjennom et tidstabell i hodet ditt.
- teller bakover fra 100
- velge et tall og tenke på fem måter du kan lage tallet (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Resitere noe
Tenk på et dikt, en sang eller en bokpassasje du kjenner utenat. Les det stille for deg selv eller i hodet. Hvis du sier ordene høyt, fokuser du på formen til hvert ord på leppene og i munnen. Hvis du sier ordene i hodet ditt, kan du visualisere hvert ord slik du ser det på en side.
16. Få deg til å le
Sett opp en tullete vits - den typen du finner på en godteriinnpakning eller popsicle-pinne.
Du kan også få deg til å le ved å se på din favoritt morsomme dyrevideo, et klipp fra en komiker eller TV-program du liker, eller noe annet du vet vil få deg til å le.
17. Bruk en forankringsfrase
Dette kan være noe sånt som, “Jeg er fullt navn. Jeg er X år gammel. Jeg bor i City, State. I dag er fredag 3. juni. Klokka er 10:04 om morgenen. Jeg sitter ved skrivebordet mitt på jobb. Det er ingen andre i rommet.”
Du kan utvide uttrykket ved å legge til detaljer til du føler deg rolig, for eksempel: “Det regner lett, men jeg kan fremdeles se solen. Det er pausetiden min. Jeg er tørst, så jeg skal lage en kopp te.”
18. Visualiser en daglig oppgave du liker eller ikke har noe imot å gjøre
Hvis du liker å vaske, for eksempel, tenk på hvordan du ville lagt bort en ferdig last.
“Klærne føles varme når de kommer ut av tørketrommelen. De er myke og litt stive på samme tid. De føler seg lette i kurven, selv om de smitter over toppen. Jeg sprer dem ut over sengen slik at de ikke rynker. Jeg bretter håndklærne først, rister dem ut før jeg bretter dem i halvdeler, deretter tredeler,”og så videre.
19. Beskriv en vanlig oppgave
Tenk på en aktivitet du ofte eller kan gjøre veldig bra, for eksempel å lage kaffe, låse kontoret eller stille en gitar. Gå gjennom prosessen trinn for trinn, som om du gir noen andre instruksjoner om hvordan du gjør det.
20. Tenk deg at du legger de smertefulle følelsene bak
Se på deg selv:
- samle følelser, baller dem opp og putt dem i en boks
- gå, svømme, sykle eller jogge bort fra smertefulle følelser
- forestille tankene dine som en sang eller TV-show du ikke liker, endre kanal eller skru ned volumet - de er fremdeles der, men du trenger ikke å høre på dem.
21. Beskriv hva som er rundt deg
Bruk noen minutter på å ta inn omgivelsene og legg merke til hva du ser. Bruk alle fem sansene for å gi så mange detaljer som mulig. “Denne benken er rød, men benken der borte er grønn. Det er varmt under jeansene mine siden jeg sitter i solen. Det føles grovt, men det er ingen splinter. Gresset er gult og tørt. Luften lukter røyk. Jeg hører barna ha det gøy og to hunder bjeffe.”
Beroligende teknikker
Du kan bruke disse teknikkene for å trøste deg selv i tider med følelsesmessig lidelse. Disse øvelsene kan bidra til å fremme gode følelser som kan hjelpe de negative følelsene til å svinne eller virke mindre overveldende.
22. Se på stemmen eller ansiktet til noen du er glad i
Hvis du føler deg opprørt eller urolig, kan du visualisere noen som er positive i livet ditt. Forestill deg ansiktet eller tenk på hvordan stemmen deres høres ut. Se for deg at de forteller deg at øyeblikket er tøft, men at du kommer gjennom det.
23. Øv deg på egenvennlighet
Gjenta snille, medfølende fraser til deg selv:
- "Du har det vanskelig, men du klarer det."
- "Du er sterk, og du kan bevege deg gjennom denne smerten."
- "Du prøver hardt og gjør ditt beste."
Si det, enten høyt eller i hodet ditt, så mange ganger du trenger.
24. Sitt sammen med kjæledyret ditt
Hvis du er hjemme og har et kjæledyr, kan du tilbringe noen få øyeblikk bare sitte sammen med dem. Hvis de er av den lodne sorten, kjæledyr dem, med fokus på hvordan pelsen deres føles. Fokuser på deres markeringer eller unike egenskaper. Hvis du har et mindre kjæledyr du kan holde, konsentrer deg om hvordan de føler seg i hånden din.
Ikke hjemme? Tenk på favoritt tingene dine om kjæledyret ditt, eller hvordan de ville trøstet deg hvis de var der.
25. Liste over favoritter
Liste over tre favoritt ting i flere forskjellige kategorier, for eksempel mat, trær, sanger, filmer, bøker, steder og så videre.
26. Visualiser favorittstedet ditt
Tenk på favorittstedet ditt, enten det er hjemmet til en kjent eller et fremmed land. Bruk alle sansene dine til å skape et mentalt bilde. Tenk på fargene du ser, lyder du hører og sensasjoner du føler på huden din.
Husk sist du var der. Hvem var du sammen med, hvis noen? Hva gjorde du der? Hvordan følte du deg?
27. Planlegg en aktivitet
Dette kan være noe du gjør alene eller sammen med en venn eller en kjær. Tenk på hva du vil gjøre og når. Kanskje du går til middag, tar deg en tur på stranden, ser en film du har gledet deg til, eller besøker et museum.
Fokuser på detaljene, for eksempel hva du vil ha på deg, når du går og hvordan du kommer dit.
28. Berør noe som trøstende
Dette kan være ditt favorittteppe, en mye elsket T-skjorte, en glatt stein, et mykt teppe eller noe som føles godt å ta på. Tenk på hvordan det føles under fingrene eller i hånden.
Hvis du har en favorittgenser, skjerf eller par sokker, sett dem på og bruk et øyeblikk til å tenke på følelsen av stoffet på huden din.
29. Liste over positive ting
Skriv eller legg opp fire eller fem ting mentalt i livet ditt som gir deg glede, og visualiser hver av dem kort.
30. Lytt til musikk
Ta på favorittlåten din, men later som du hører på den for første gang. Fokuser på melodien og tekstene (hvis det er noen). Gir sangen deg frysninger eller skaper noen andre fysiske sensasjoner? Vær oppmerksom på de delene som skiller seg mest ut for deg.
Flere tips
Det er ikke alltid like lett å jorde seg selv. Det kan ta litt tid før teknikkene fungerer bra for deg, men ikke gi opp på dem.
Her er noen flere tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av disse teknikkene:
- Øve på. Det kan hjelpe deg med å trene på jording selv når du ikke dissosierer eller opplever nød. Hvis du blir vant til en øvelse før du trenger å bruke den, kan det ta mindre krefter når du vil bruke den til å takle i øyeblikket.
- Start tidlig. Prøv å gjøre en jording når du først føler deg dårlig. Ikke vent til nød når et nivå som er vanskeligere å håndtere. Hvis teknikken ikke fungerer med det første, kan du prøve å holde deg til den litt før du går videre til en annen.
- Unngå å tildele verdier. For eksempel, hvis du bygger deg selv ved å beskrive miljøet ditt, konsentrer deg om det grunnleggende i omgivelsene dine, i stedet for hvordan du har det med dem.
- Sjekk inn med deg selv. Før og etter en grunnstøtningsøvelse, bør du rangere din nød som et tall mellom 1 og 10. Hvilket nivå er din nød når du begynner? Hvor mye reduserte det etter øvelsen? Dette kan hjelpe deg med å få et bedre inntrykk av om en bestemt teknikk fungerer for deg.
- Hold øynene dine åpne. Unngå å lukke øynene, siden det ofte er lettere å holde kontakten med nåtiden hvis du ser på det nåværende miljøet.
Jordeteknikker kan være kraftige verktøy for å hjelpe deg med å takle urovekkende tanker i øyeblikket. Men lettelsen de gir er vanligvis midlertidig.
Det er viktig å få hjelp fra en terapeut, slik at du kan ta tak i hva som forårsaker din nød. Hvis du ikke har en ennå, sjekk ut vår guide til rimelig terapi.
