Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Oversikt
Fiber er viktig for sunn fordøyelse, og dietter med mye fiber er knyttet til bedret hjertehelse. Matkilder med mye fiber inkluderer delte erter, linser, svarte bønner, limabønner, artisjokker og bringebær.
Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) anbefaler voksne å konsumere rundt 25 gram om dagen fra mat, men det gjennomsnittlige inntaket av voksne i USA er bare omtrent halvparten av det.
Fibertilskudd er tilgjengelige i mange former og lar folk øke mengden fiber i dietten hvis de ikke spiser eller får nok i maten.
Kortvarig lindring fra forstoppelse og tarmorgjennomgang er vanlige årsaker til at folk bruker fibertilskudd. Kosttilskudd av fiber brukes også i vektkontroll fordi det hjelper folk til å føle seg fyldigere lenger.
Typer fiber
Det er to typer fiber: løselig og uoppløselig.
Løselig fiber
Løselig fiber absorberer vannet i maten din, noe som bremser fordøyelsen. Bremsende fordøyelse kan bidra til å regulere blodsukkeret. Det har også vist seg å bidra til å redusere "dårlig" LDL-kolesterol.
Du finner denne typen fiber i matvarer som:
- havregrøt
- linfrø
- bygg
- tørkede erter
- appelsiner
- epler
- gulrøtter
Uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber tilfører bulk til avføringen, som hjelper deg med å flytte den gjennom fordøyelsessystemet raskt og lindrer forstoppelse. Det har vist seg å være med på å balansere pH i tarmen og forhindre tykktarmskreft.
Du finner den i matvarer som:
- frø
- nøtter
- mørkegrønne bladgrønnsaker
- hvetekli
Inulin (Fiber Choice)
Inulin er en av typene prebiotiske fiber, noe som betyr at den forårsaker betydelige, gunstige endringer i kolonens bakteriepopulasjon.
Dette er viktig fordi disse fordøyelsesbakteriene spiller en viktig rolle i hvor godt du tar opp næringsstoffer og til og med produserer hormoner relatert til angst og appetitt.
Inulin kan finnes i tyggetablettform som Fiber Choice, som er 100 prosent løselig fiber.
Fordeler: Inulin hjelper med å opprettholde tarmbakterier.
Fiberinnhold i Fiber Choice-tabletter: 3 gram per 2 tabletter.
Metylcellulose (Citrucel)
En annen vanlig løselig fiber er metylcellulose, som er laget av cellulose, en viktig struktur i planter. Det skiller seg fra psyllium fordi det er ikke-gjærbart, noe som betyr at det er mindre sannsynlig at det vil bidra til oppblåsthet og gass.
Metylcellulose finnes ofte på hyllene i produkter som Citrucel med SmartFiber, som er 100 prosent løselig fiber og finnes i pulver- eller kaplettform.
Det selges også som fortykningsmiddel og emulgator i den kulinariske verdenen. På grunn av metylcelluloses kjemiske struktur, løses den bare opp i kald væske og ikke varm.
Fordeler: Mindre sannsynlig at psyllium forårsaker oppblåsthet og gass.
Fiberinnhold i Citrucel med SmartFiber pulver: 2 gram per avrundet spiseskje.
Fiberinnhold i Citrucel med SmartFiber-kapsler: 1 gram per 2 kapsler.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, som også kalles ispaghula, er laget av frøskallene til plantago ovata-planten. Psyllium inneholder 70 prosent løselig fiber, noe som betyr at det kan bidra til å øke fylden og sakte fordøyelsen.
Den inneholder også litt uoppløselig fiber, så den passerer gjennom tarmen relativt intakt, gir bulk og hjelper deg med å holde deg regelmessig.
Foruten den generelle gode følelsen av å være regelmessig, har forskning vist at psyllium - oftest funnet som Metamucil - kan lette de smertefulle symptomene som er assosiert med irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom, hemoroider og analfissurer.
Fordeler: Tømmer smertefulle symptomer på IBS og Crohns sykdom.
Fiberinnhold i Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gram per 2 avrundede spiseskjeer.
Fiberinnhold i Metamucil Fiberkapsler: 2 gram per 5 kapsler.
Hvetekstrin (Benefiber)
Hveteekstrin, som vanligvis selges under merkenavnet Benefiber, er et biprodukt fra hveteplanten. Den er smakløs og kan oppløses i både varme og kalde væsker.
Den kan også brukes til matlaging og tykner ikke. Som de fleste oppløselige fibre, hjelper det også med å regulere fordøyelsen og stabilisere blodsukkeret.
Benefiber inneholder bare løselig fiber, så det er nyttig for folk som prøver å administrere blodsukkeret, som mennesker med type 2-diabetes. Den inneholder også mindre enn 20 deler per million gluten, så den oppfyller kravene for å bli merket glutenfri.
Fordeler: Den er glutenfri og kan tilsettes mat når du lager mat.
Fiberinnhold i Benefiber-pulver: 3 gram per 2 ts.
Tilleggs sikkerhet
Selv om det ikke er holdepunkter for at fibertilskudd er skadelige, er det bedre å hente fiber fra naturlige kilder fordi du også får i deg vitaminene og mineralene som maten gir.
Enten du øker fiberinntaket ditt ved å bruke et supplement eller ved å spise et høyere fiberdiett, må du huske å øke væskeinntaket når du øker fiberen. Det kreves væske for å presse fiber gjennom fordøyelseskanalen, og for lite vann med mer fiber kan forverre forstoppelse.
Ta bort
Å øke kostholdsinntaket ditt av fiber anses generelt som trygt for folk flest, men hvis du opplever gastrointestinale problemer foruten sporadisk forstoppelse, må du snakke med legen din før du legger fibertilskudd til rutinen din.
