Hvis du prøver å ta i bruk et plantebasert kosthold, er du ikke alene. I følge en Nielsen Homescan-undersøkelse i 2017, prøvde 39 prosent av amerikanerne å spise mer plantebasert mat. Nielsen rapporterte dessuten at plantebaserte matalternativer hadde en betydelig salgsvekst.
Men selv om denne trenden helt klart får grep, kan det være at du får spørsmål om hvordan du kan bytte, spesielt når du fyller på tanker før og etter treningsøkter. Disse bekymringene er ikke uvanlige og handler ofte om å få i seg nok protein, mikronæringsstoffer eller kalorier.
Som noen som abonnerer på et plantebasert kosthold, har jeg måttet ta min egen andel av ernæringsmessige justeringer når det gjelder tanking av kroppen min før og etter å ha trent. Og mens jeg foredlet ernæringen min, hjalp meg å overvinne utfordringene hver av aktivitetene mine hadde med seg, tok dette år med prøving og feiling - for ikke å snakke om utdanning.
I løpet av denne tiden lærte jeg å dempe muskelsår, øke utholdenheten min, opprettholde høye energinivåer, og viktigst av alt, forbli så sunt som mulig, mens jeg spiser et plantebasert kosthold.
Så enten du er ny på plantebasert ernæring eller bare er ute etter nye ideer, kan du lese videre for listen over plantebaserte matvarer du bør spise før og etter fem forskjellige treningsformer.
Kretsopplæring
Kretsopplæring utføres i intervaller med liten eller ingen hvile. Det fungerer flere muskelgrupper. Av denne grunn er det ikke bare viktig å fokusere på å holde energinivået oppe, men også å finne matvarer som hjelper til rask muskelutvinning.
For denne typen trening foreslår jeg at du spiser karbohydrater før treningen. Disse bør være karbohydrater spesifikt fra hele plantekilder, som er rike på næringsstoffer og mette. Dette betyr at du vil føle deg fyldigere lenger. De er også lastet med fiber, noe som kan bidra til å redusere fordøyelsen og gi deg jevn energi.
Mat å spise før trening:
- fullkorns, gammeldags havregryn
- fersk frukt
- poteter (helst søtpoteter)
- tørket frukt uten tilsatt sukker
Du vil sannsynligvis være sliten fra treningen, så plantebaserte karbohydrater er fortsatt viktige for energi. Når det er sagt, par dem også med en plantekilde for proteiner, greener og hele fettstoffer for å maksimere næringsopptaket og muskelutvinningen.
Mat å spise etter trening:
- en belgfruktsbasert veggieburger (styr unna bearbeidede soyaderivater) med en fullkornbolle
- en stor salat med en base av mørke bladgrønner og ditt valg av bønner
- en smoothie med ditt valg av mørke greener, frukt, plantebasert melk og frø
- fullkorn havregryn med nøttesmør og frukt
Langdistanse løping
Jeg fullførte mitt første maraton i november 2018. Jeg ville lyve hvis jeg sa at treningsprosessen ikke var lang og betraktelig. I løpet av denne tiden lærte jeg mye om viktigheten av riktig ernæring for langløping. Karbohydrater er nok en gang nøkkelen her før du begynner å løpe.
Mat å spise før løpeturen:
- fullkorns toast med bananer
- frukt
- søtpoteter
- rødbeter
Hvis løpeturen er lengre enn en time, er det også viktig å fylle bensin i løpet av økten med mer karbohydrater for å forhindre muskelsnedbrytning, som kroppen din vil ta til når den går tom for glukose.
Forsøk å unngå fett og proteiner mens du banker ut fortauet, da de mangler en tilstrekkelig mengde hurtigbrennende karbohydrater.
Mat å spise under løpeturen:
- datoer
- tørket frukt (rosiner var mitt valg)
Mat å spise etter løpeturen:
- næringsrik gjær
- en stor salat med en base av mørke bladgrønnsaker, bønner og en håndfull nøtter (disse kan bidra til å maksimere absorpsjonen av fettløselige vitaminer)
- en brun risbasert skål sammenkoblet med ditt valg av grønnsaker (velg spesifikt cruciferous) og bønner
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker, frukt og frø
Vektløfting
Mens vektløfting har økt i popularitet de siste årene, spesielt blant kvinner, er det mye feilinformasjon der om plantebaserte dietter og løfting, først og fremst om å ikke få i seg nok protein.
Heldigvis er protein hentet fra planter like gunstig for muskelhelse som animalsk protein. Det er også mange alternativer å velge mellom.
Belgfrukter, nøtter og frø er spesielt en rik kilde og har en ekstra fordel: De er tette næringsstoffer. Jo mer næringstett kostholdet ditt, desto bedre gjenoppretter du, noe som kan maksimere styrken og muskelveksten.
Og omtrent som kretsopplæring og langdistanseløping, er karbohydrater fortsatt viktig, så sørg for å inkludere dem!
Mat å spise før vektløftingsøkten:
- fullkorns toast med et nøttesmør
- en smoothie med mørke bladgrønne grønnsaker, fruktkull og nøtter
- fullkorn havregryn med tørket frukt og et nøttesmør
Etter en vektløftingsøkt, vil du minimere forsinket muskelsårhet (DOMS) og fremme muskelutvinning og vekst. Nok en gang er protein avgjørende for å bygge og reparere muskelvev. Mat som er betennelsesdempende og inneholder antioksidanter, kan beskytte mot og lindre oksidativt stress og betennelse.
Mat å spise etter vektløftingsøkten:
- tofu eller edamame (legg dem i en salat eller stek tofu og ha den i en hel hvete)
- hummus og rå grønnsaker
- en smoothie med mørke bladgrønne grønnsaker, fruktkull og nøtter
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT, en personlig favoritt av meg, er sentrert på svingende intensitet gjennom treningen. Selv om det ligner kretsopplæring i og med at det kan være strukturert som en krets, er hovedfokuset under en HIIT-trening på intensiteten til øvelsene, i stedet for den tilhørende muskelgruppen.
Når det er sagt, fordi nøkkelen til å mestre HIIT bygger din kardiovaskulære utholdenhet, er kostholdsanbefalingene lik de for løpe- og kretsopplæring.
Mat å spise før en HIIT-økt:
- mørke bladgrønne par med frukt
- fullkorn havregryn med frukt
- søtpotet
- fersk frukt
Etter en HIIT-trening, vil du holde energien oppe og maksimere utvinningen. Du kan gjøre dette ved å spise hele matvarer som er rike på karbohydrater, betennelsesdempende egenskaper og antioksidanter.
Mat å spise etter en HIIT-økt:
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker, frukt og frø
- fullkornspasta med tomatsaus og grønnsaker
- datoer
Yoga og Pilates
Sammenlignet med de fire første treningsøktene, har yoga og Pilates relativt liten innvirkning. Det er imidlertid rikelig med kjernebyggingsarbeid involvert. På grunn av dette, vil du fremdeles sørge for å støtte muskelgjenoppretting.
Mat å spise før yoga eller Pilates:
- en stor salat med mørke bladgrønnsaker og bær
- fullkorns toast med en banan
- rå, skiver grønnsaker
Etter en yoga- eller Pilates-klasse, vil du sørge for å redusere oksidativt stress og fremme bedring. Du kan gjøre dette ved å velge matvarer som er betennelsesdempende og inneholder antioksidanter.
Mat å spise etter yoga eller Pilates:
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker og frukt
- en brun risbasert bolle sammen med ditt valg av grønnsaker og bønner
- blandede mørke bær (disse har det høyeste antioksidantinnholdet i frukt)
- søtpotet
Ta bort
Det er viktig å fylle bensin før og etter en treningsøkt hvis du virkelig ønsker å høste fordelene av alt det harde arbeidet ditt. Hvis du derimot ønsker å endre kostholdet til plantebasert, er det enda viktigere å vite hvilke matvarer som vil hjelpe deg å komme deg ordentlig.
Og hvis det virker skremmende å gå over til plantebasert ernæring, kan du bare legge til en eller to av disse matvarene til måltidet før og etter treningen for å lette denne endringen i spisevanene dine.
Sara Zayed startet Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun jobbet på heltid som ingeniør etter endt utdanning, fikk Zayed et Plant-Based Nutrition-sertifikat fra Cornell University og ble en ACSM-sertifisert personlig trener. Hun trakk seg fra jobben sin for å jobbe for Ethos Health, en livsstilsmedisinsk praksis, som medisinsk skribent i Long Valley, NJ, og er nå på medisinsk skole. Hun har løpt åtte halvmaraton, ett full maraton, og tror sterkt på kraften til fullmat, plantebasert ernæring og livsstilsendringer. Du kan også finne henne på Facebook og abonnere på bloggen hennes.
