Hva er forskjellen?
Du har sikkert hørt at det er viktig å få omega-3 fettsyrer (omega-3s) i kostholdet ditt. De er fordelene med høy publisering: De reduserer kolesterolet, fremmer hjertehelsen, støtter hjernehelsen og reduserer betennelse i kroppen.
Kroppen din kan ikke lage omega-3er på egen hånd, så det er viktig å inkludere dem i kostholdet ditt. Både fiskeolje og krillolje er gode kilder til disse essensielle fettsyrene. Fiskeolje kommer fra fet fisk som laks, sardiner og albacore tunfisk. Krillolje kommer fra små, kalde vannkrepsdyr fra krill som ligner reker.
Fiskeolje og krillolje inneholder begge to typer omega-3s: DHA og EPA. Selv om fiskeolje har en høyere konsentrasjon av DHA og EPA enn krillolje, antas DHA og EPA i krillolje å ha flere antioksidanter og være mer absorberbare av kroppen.
Fiskeolje har vært mainstream i flere tiår, så det er bedre studert enn krillolje. Likevel er krillolje et navn for seg selv som en effektiv, om ikke overlegen kilde til omega-3s. Fortsett å lese for å lære mer.
Hva er de potensielle fordelene og bruksområdene?
I følge Mayo Clinic har folk i USA lavere nivåer av DHA og EPA i kroppen enn folk i Japan og andre nasjoner med lavere hjertesykdom. Følgende er noen av de andre mulige fordelene med å ta fisk eller krillolje:
Fiskeolje
Noe forskning har vist at omega-3er i fiskeolje kan:
- lavere triglyseridnivå
- redusere risiko for hjerteinfarkt
- bidra til å opprettholde en normal hjerterytme
- redusere hjerneslagrisiko hos mennesker med hjerteproblemer
- forbedre blodtrykket
- redusere betennelse og lette symptomer på leddgikt
- bidra til å behandle depresjon hos noen mennesker
Likevel er mye av forskningen på omega-3er ikke avgjørende. For eksempel, en studie fra 2013 som involverte over 1400 mennesker fant omega-3s ikke reduserte hjerteinfarkt eller død hos mennesker med hjertesykdom eller risikofaktorer for hjertesykdommer. Mer forskning er nødvendig for å bevise at fiskeolje forbedrer de fleste forhold.
Krillolje
I følge Cleveland Clinic har dyreforsøk vist at krillolje forbedrer DHA-absorpsjon og DHA-levering til hjernen. Dette betyr at mindre krillolje er nødvendig enn fiskeolje for helsemessige fordeler.
Men ifølge en kommentar fra 2014, var en rettssak som konkluderte med at krillolje er bedre enn fiskeolje på grunn av bruken av en atypisk fiskeolje.
Hva er potensielle bivirkninger og risikoer?
Både fiskeolje og krilloljetilskudd anses generelt som trygge når de brukes i anbefalte doser. Du kan være i stand til å minimere potensielle bivirkninger, for eksempel magesmerter, ved å ta kosttilskudd med et måltid.
Du bør ikke bruke fiskeolje eller krillolje hvis du har en allergi mot fisk eller skalldyr. Fiskeolje eller krillolje kan også øke blødningsrisikoen, senke blodtrykket eller påvirke blodsukkernivået.
Snakk med legen din før du bruker hvis du:
- har en blødningstilstand eller ta blodfortynnende
- ha lavt blodtrykk eller ta medisiner som senker blodtrykket
- har diabetes eller hypoglykemi eller ta medisiner som påvirker blodsukkernivået
Fiskeolje
Å spise en til to måltider med fet fisk ukentlig anses også som trygt, til tross for bekymring for det høye kvikksølvnivået, PCB og andre forurensninger i fisk.
Fisk som er lavest i kvikksølv er:
- laks
- lyr
- hermetisert lett tunfisk
- malle
Fisk som er høyest i kvikksølv er:
- tilefish
- hai
- kong makrell
- sverdfisk
Tilskudd av kvalitetsfiskolje inneholder ikke kvikksølv, men de kan fortsatt forårsake mindre bivirkninger. Dette inkluderer:
- raping
- urolig mage
- halsbrann
- diaré
Krillolje
Fordi krill er i bunnen av havets næringskjede, har de ikke tid til å samle høye nivåer av kvikksølv eller andre forurensninger.
Krilloljetilskudd kan føre til uroligheter i mage-tarmkanalen. Imidlertid forårsaker de vanligvis ikke raping.
Hvordan påvirker produksjonen av disse oljene miljøet?
Sjømatens økning i popularitet de siste par tiårene har belastet noen fiskearter og miljøet. I følge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er "90 prosent av verdens fiskerier utnyttet, overutnyttet eller kollapset."
Bærekraftig fiske og bærekraftig havbruk (fiskeoppdrett) er praksisen med å høste og foredle sjømat, slik at den ikke utarmer en havart, endrer økosystemet eller påvirker miljøet negativt.
For å støtte bærekraftig fiskeinnsats - og sørge for at du får et produkt av høyeste kvalitet - sørg for at fiskeolje og krillolje du bruker er oppnådd ved hjelp av bærekraftige metoder. Se etter produkter som er sertifisert bærekraftig av Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Du må også huske på at de ferskeste og høyeste kvaliteten på fiskeoljer ikke smaker fisk eller har en sterk, fiskaktig lukt.
Hvordan bruke disse oljene
Fiskeolje og krillolje er tilgjengelig i kapsel, tyggbare og flytende former. En standard dose fiskeolje eller krillolje for voksne er 1 til 3 gram daglig. Imidlertid er det best å konsultere legen din for den dosen som er riktig for deg. De kan råde deg til å bruke mer eller mindre.
Når det gjelder omega-3-er, er ikke mer i kostholdet ditt bedre. Å ta for mye gir ikke bedre resultater, men det øker risikoen for alvorlige bivirkninger.
Teknisk sett kan du lage mat med flytende fiskeolje eller krillolje, men det er ikke vanlig. Hvis du vil eksperimentere, kan du prøve å legge en teskje i morgensmoothien eller en hjemmelaget vinaigrette.
Bunnlinjen
Kroppen din trenger omega-3s for å fungere, men studier er blandet om den beste måten å få dem og hvor mye du trenger. Å spise bærekraftig sjømat to ganger i uken skal hjelpe deg å få nok, men det er ingen garanti. Det kan være vanskelig å vite nøyaktig hvor mye omega-3 som er i fisken du spiser.
Som et alternativ eller i tillegg til å spise fet fisk, kan du glede av lin- eller chiafrø ettersom de har et høyt omega-3-innhold.
Både fiskeolje og krillolje er pålitelige kilder til omega-3s. Krillolje ser ut til å ha en helsekant over fiskeolje fordi den kan være mer biotilgjengelig, men den er også dyrere og ikke godt studert. På den annen side er studier blandet om noen av helsemessige fordeler ved fiskeolje.
Med mindre du er gravid, eller inntil forskning på begge typer omega-3-er er avgjørende, om du vil bruke fiskeolje eller krillolje, kommer personlige preferanser til.
