Denne øvelsen hjelper med mobilitet i ryggraden og oppmuntrer til bevegelse av den laterale femoral kutan nerv gjennom lyskenområdet.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler arbeidet: ryggstabilisatorer, lumbar extensors, mage
- Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene på 90 grader.
- Begynn med å sakte bule ryggen, la magen synke, og løft brystet og øynene opp for å se opp i taket.
- Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen. Tekk bekkenet og buk ryggen i den andre retningen mens du lar hodet falle ned og slappe av.
- Hold posisjon i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta 3 til 5 ganger.
lunges
Del på Pinterest
Lunges arbeider for å bygge styrke i bena og bidra til å forbedre balanse og stabilitet. De kan også hjelpe med å strekke stramme hoftemuskler, noe som kan redusere smerter.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler arbeidet: lårmusklene, inkludert quadriceps og hamstrings, samt glutes og kjernemuskulatur
- Stå høyt opp med hendene ved din side.
- Ta et stort skritt fremover og bøy knærne sakte og senk deg ned til rygg kneet berører gulvet. Sørg for å ta et stort nok skritt slik at det fremre kneet ikke går forbi tærne.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver side og fullfør 3 sett.
broer
Del på Pinterest
Denne øvelsen hjelper til med å strekke hoftefleksorene og styrker musklene i kjernen, bena og rumpa for å forbedre funksjonen og redusere smerter.
Utstyr som trengs: ingen
Muskler arbeidet: ryggmargsstabilisatorer, lumbar extensors, mage, glutes, hamstrings
- Start med å ligge på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på bakken.
- Løft hoftene sakte fra bakken til kroppen er i en rett linje, skyv hælene ned i gulvet og klem glutene øverst.
- Hold posisjon i 15 til 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
- Gjenta 10 til 15 repetisjoner for 2 til 3 sett.
Takeaway
Strekke- og styrkeøvelser for bekken, hofte og kjerne, som en del av en omfattende behandlingsplan, kan være effektive for å lindre smerter og symptomer på MP.
Rådfør deg alltid med en lege før du starter et treningsprogram og stopp en øvelse hvis det forårsaker mer smerte eller ubehag. Trening er en god behandling for noen nerveproblemer, men for mye trening kan gjøre symptomene verre.
Disse øvelsene kombinert med livsstilsendringer, for eksempel å unngå aktiviteter som forårsaker smerte og miste vekt, kan bidra til å forhindre eller lindre symptomene på MP.
