Hva har natrium å gjøre med risikoen for diabetes type 2?
Det er velkjent at et dårlig kosthold, inaktivitet og overvekt er forbundet med diabetes type 2. Noen mennesker tror at mengden natrium du forbruker også spiller en rolle. Men i virkeligheten forårsaker det å spise for mye natrium ikke direkte diabetes.
Forholdet mellom salt og diabetes er mer sammensatt.
Sodium er ansvarlig for å kontrollere væskebalansen i kroppen din og hjelper med å opprettholde et normalt blodvolum og blodtrykk. Forbruk av for mye salt kan øke blodtrykket, noe som resulterer i væskeansamling. Dette kan forårsake hevelse i føttene og andre helseproblemer som er veldig skadelige for personer med diabetes.
Hvis du har diabetes eller prediabetes, kan mengden av natrium du spiser forverre tilstanden din ved å forårsake hypertensjon (høyt blodtrykk). De med diabetes eller prediabetes har større risiko for høyt blodtrykk, noe som kan gjøre en person mer utsatt for hjertesykdom, hjerneslag og nyresykdom.
Hvilke matvarer har salt i seg?
Mens mange naturlige matvarer inneholder salt, konsumerer de fleste amerikanere natrium gjennom bordsalt, som tilsettes under matlaging eller prosessering. Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 5 eller flere teskjeer salt daglig, som er omtrent 20 ganger så mye salt enn hva kroppen trenger.
De salteste matvarene er de som er bearbeidet eller hermetisert. Mat som selges på restauranter eller som fastfood pleier også å være veldig salt. Her er noen vanlige matvarer med høyt natrium:
- kjøtt, fisk eller fjørfe som er blitt kurert, hermetisert, saltet eller røkt, inkludert: bacon, pålegg, skinke, frankfurters, pølse, sardiner, kaviar og ansjos
- frosne middager og panert kjøtt, inkludert pizza, burritos og kyllingnuggets
- hermetiske måltider, inkludert bakte bønner, chili, ravioli, supper og spam
- saltede nøtter
- hermetiske grønnsaker, aksjer og buljonger med salt tilsatt
- boullion terninger og pulverisert suppe blandinger
- melk
- oster, ostepålegg og ostesauser
- cottage cheese
- saltet topp brød og rundstykker
- selvhevende mel, kjeks, pannekake og vaffelblandinger og raske brød
- saltede kjeks, pizza og krutonger
- bearbeidede, pakkede blandinger for potetmos, ris, pasta, hasjbrune, tater tots, poteter au gratin og stuffing
- hermetiske grønnsaksjuice
- sylteagurk og syltede grønnsaker, oliven og surkål
- grønnsaker tilberedt med bacon, skinke eller saltet svinekjøtt
- premade pasta, tomatsauser og salsa
- erfarne ramenblandinger
- soyasaus, krydder salt, salatdressinger og marinader
- saltet smør, margarin eller veganske oppslag
- øyeblikkelig kaker og puddinger
- store mengder sennep og ketchup
- myknet vann
Finne natriumnivåer på ernæringsetiketter
Hvis du har diabetes type 2, er det viktig å regulere saltinntaket. Oppbevar den på under 2.300 milligram (mg) per dag. Personer med hypertensjon bør konsumere mindre enn 1500 mg per dag.
Når du handler mat eller spiser ute, er det viktig å lese etiketter og menyer. I henhold til loven er matselskaper pålagt å sette natriumtall på etikettene, og mange restauranter gjør det på menyene.
Se etter mat med lite natrium, som er mat som inneholder 140 mg salt per porsjon eller mindre. Det er også mange natriumfrie matvarer der ute for å erstatte de du bruker, som inneholder mye salt. Noen eksempler inkluderer usaltede hermetiske grønnsaker, saltfrie chips og riskaker og saltfrie juice.
Noen gode lavnatriumalternativer til natriuminnholdet med mat tilsatt ovenfor inkluderer:
- kjøtt, fjærkre og fisk som er frisk eller frossen uten tilsetningsstoffer
- egg og eggerstatninger, uten tilsetningsstoffer
- peanøttsmør med lite natrium
- tørkede erter og bønner (som et alternativ til hermetikk)
- hermetisert fisk med lite natrium
- drenert, vann eller oljepakket hermetikk fisk eller fjærkre
- is, ismelk, melk og yoghurt
- ost med lite natrium, kremost, ricottaost og mozzarella
- usaltede brød, bagels og ruller
- muffins og mest korn
- all ris og pasta, hvis du ikke tilsetter salt når du lager mat
- korn eller mel, tortillas og nudler med lite natrium
- kjeks med lite natrium og brødpinner
- usaltet popcorn, chips og kringler
- friske eller frosne grønnsaker, uten saus
- hermetiske, grønnsaker, sauser og juice med lite natrium
- ferske poteter og usaltede potetprodukter som pommes frites
- lite salt eller usaltet frukt- og grønnsaksjuice
- tørket, frisk, frossen og hermetisert frukt
- hermetiske, pulveriserte supper, buljonger, aksjer og bouillon
- hjemmelaget suppe, uten tilsatt salt
- eddik
- usaltet smør, margarin eller vegansk spredning
- vegetabilske oljer og sauser med lite natrium og salatdressing
- majones
- desserter laget uten salt
Men vær klar over at mange matvarer som er merket “ikke natrium” og “lite natrium” inneholder høye mengder kaliumsalterstatninger. Hvis du er på diett med lite kalium, bør du ta kontakt med legen din før du spiser slik mat.
Og mange matvarer med lite natrium kan også ha mye karbohydrater som sukker og fett, som mange mennesker med prediabetes og diabetes bør unngå, slik at de ikke forverrer tilstanden.
Mat som inneholder 400 mg salt eller mer, regnes som mat med høyt natrium. Når du handler, kan du lete etter ordet natrium, men også "saltlake" og "monosodium glutamat." Unngå disse matvarene.
Hvordan kan du redusere natriuminntaket når du lager mat?
Når du lager mat, kan du redusere natriuminntaket ved å være kreativ med matlagingen. Spis hjemme oftere, fordi det er vanskeligere å kontrollere mengden salt i tilberedte matvarer du kjøper utenfor hjemmet ditt. Og prøv å lage mat fra bunnen av, da ubearbeidede matvarer vanligvis inneholder mindre natrium enn de som er tilberedt eller delvis tilberedt.
Bytt ut saltet du vanligvis bruker til matlaging med andre slags krydder som ikke inneholder salt. Noen smakfulle alternativer inkluderer:
- hvitløk
- ingefær
- urter
- sitron
- eddik
- pepper
Sørg for å sjekke at krydder og krydderblandinger du kjøper ikke inneholder ekstra salt. Og ikke bruk myknet vann til drikke eller matlaging, da det inneholder tilsatt salt.
Til slutt, vær proaktiv ved å fjerne saltshaker fra bordet der du spiser.
Går videre
Sodium kan ikke forårsake diabetes, men det kan ha stor innvirkning på helsen til personer med prediabetes og diabetes. Hvis du er bekymret for saltinntaket ditt, kan du snakke med legen din om å redusere saltmengden i kostholdet ditt.
Hvis du har problemer med å gjøre det på egen hånd, kan det være nyttig å be om hjelp fra en ernæringsfysiolog som kan veilede deg i dine spisebeslutninger.
