Oversikt
Du har kanskje hørt at du burde ha som mål å drikke åtte 8-unse glass vann per dag. Hvor mye du faktisk skal drikke er mer individualisert enn du kanskje tror.
Institute of Medicine (IOM) anbefaler at menn drikker minst 101 gram vann per dag, noe som er litt under 13 kopper. De sier at kvinner bør drikke minst 74 gram, som er litt over 9 kopper.
Likevel er svaret på nøyaktig hvor mye vann du skal drikke ikke så enkelt.
Vannanbefalinger
Mens de åtte glassreglene er en god start, er det ikke basert på solid, godt undersøkt informasjon.
Kroppsvekten din består av 60 prosent vann. Hvert system i kroppen din trenger vann for å fungere. Det anbefalte inntaket ditt er basert på faktorer som kjønn, alder, aktivitetsnivå og andre, for eksempel hvis du er gravid eller ammer.
Voksne
Den nåværende IOM-anbefalingen for personer over 19 år er rundt 131 gram for menn og 95 gram for kvinner. Dette refererer til det totale væskeinntaket ditt per dag, inkludert alt du spiser eller drikker som inneholder vann, som frukt eller grønnsaker.
Av dette totalt bør menn få rundt 13 kopper fra drikkevarer. For kvinner er det 9 kopper.
barn
Anbefalinger til barn har mye å gjøre med alder.
Jenter og gutter mellom 4 og 8 år bør drikke 40 gram per dag, eller 5 kopper.
Dette beløpet øker til 56–64 gram, eller 7–8 kopper, i alderen 9 til 13 år.
For alderen 14 til 18 år er det anbefalte vanninntaket 64–88 gram, eller 8–11 kopper.
Kvinner i reproduktiv alder
Hvis du er gravid eller ammer, endres anbefalingene dine.
Gravide kvinner i alle aldre bør ta sikte på å få 80 gram, eller ti 8 ounce glass vann, hver dag.
Ammende kvinner kan trenge å øke det totale vanninntaket til 104 gram, eller 13 kopper.
| demografisk | Anbefalt daglig vannmengde (fra drikke) |
| barn 4–8 år | 5 kopper, eller 40 gram |
| barn 9–13 år | 7–8 kopper, eller 56–64 totale gram |
| barn 14–18 år | 8–11 kopper, eller 64–88 gram |
| menn, 19 år og eldre | 13 kopper, eller 104 gram |
| kvinner, 19 år og eldre | 9 kopper, eller 72 unser totalt |
| gravide kvinner | 10 kopper, eller 80 gram |
| ammende kvinner | 13 kopper, eller 104 gram |
Andre hensyn
Du kan også trenge å drikke mer vann hvis du bor i et varmt klima, trener ofte eller har feber, diaré eller oppkast.
Tilsett ytterligere 1,5 til 2,5 kopper vann hver dag hvis du trener. Det kan hende du må legge til enda mer hvis du trener lenger enn en time.
Du kan trenge mer vann hvis du bor i et varmt klima.
Hvis du bor i en høyde større enn 8 200 fot over havet, kan det hende du også må drikke mer.
Når du har feber, oppkast eller diaré, mister kroppen mer væske enn vanlig, så drikk mer vann. Legen din kan til og med foreslå å ta drikke med elektrolytter for å holde elektrolyttbalansen mer stabil.
Hvorfor trenger du vann?
Vann er viktig for de fleste prosesser kroppen din gjennomgår på en dag. Når du drikker vann, fyller du på butikkene dine. Uten nok vann kan kroppen din og dens organer ikke fungere ordentlig.
Fordelene med drikkevann inkluderer:
- holde kroppstemperaturen din innenfor et normalt område
- smører og demper leddene dine
- beskytte ryggraden og andre vev
- som hjelper deg med å eliminere avfall gjennom urin, svette og avføring
Å drikke nok vann kan også hjelpe deg med å se best mulig ut. For eksempel holder vann huden din sunn. Hud er kroppens største organ. Når du drikker mye vann, holder du det sunt og hydrert.
Og fordi vann inneholder null kalorier, kan vann også være et utmerket verktøy for å styre vekten din.
risiko
Det er risiko for å drikke for lite eller for mye vann.
dehydrering
Kroppen din bruker og mister stadig væske gjennom handlinger som svette og vannlating. Dehydrering skjer når kroppen din mister mer vann eller væske enn den tar inn.
Symptomer på dehydrering kan variere fra å være ekstremt tørst til å bli trøtt. Du kan også merke at du ikke tisser like ofte, eller at urinen er mørk.
Hos barn kan dehydrering forårsake tørr munn og tunge, mangel på tårer mens du gråter og færre våte bleier enn vanlig.
Dehydrering kan føre til:
- forvirring eller uklar tankegang
- humøret endres
- overoppheting
- forstoppelse
- nyresteinformasjon
- sjokk
Mild dehydrering kan behandles ved å drikke mer vann og andre væsker.
Hvis du har alvorlig dehydrering, kan det hende du trenger behandling på sykehuset. Legen din vil sannsynligvis gi deg intravenøs (IV) væske og salter til symptomene dine forsvinner.
hyponatremi
Å drikke for mye vann kan også være farlig for helsen din.
Når du drikker for mye, kan det ekstra vannet fortynne elektrolyttene i blodet. Natriumnivået ditt synker og kan føre til det som kalles hyponatremia.
Symptomene inkluderer:
- forvirring
- hodepine
- utmattelse
- kvalme eller oppkast
- irritabilitet
- muskelspasmer, kramper eller svakhet
- beslag
- koma
Vannintoksikasjonshyponatremi er uvanlig. Personer med mindre bygning og barn har en høyere risiko for å utvikle denne tilstanden. Også er aktive mennesker, som maratonløpere, som drikker store mengder vann på kort tid.
Hvis du er i faresonen på grunn av å drikke store mengder vann til trening, kan du vurdere å drikke en sportsdrikk som inneholder natrium og andre elektrolytter for å hjelpe til med å fylle opp elektrolyttene du mister gjennom svette.
Takeaway
Å holde seg hydrert går utover bare vannet du drikker. Mat utgjør rundt 20 prosent av dine totale væskebehov hver dag. Sammen med å drikke 9 til 13 daglige kopper vann, kan du prøve å spise mye frukt og grønnsaker.
Noen matvarer med høyt vanninnhold inkluderer:
- vannmelon
- spinat
- agurker
- grønn paprika
- bær
- blomkål
- reddiker
- selleri
Tips for å drikke nok vann
Du kan være i stand til å nå målet ditt om vanninntak ved å drikke når du er tørst og med måltidene dine.
Hvis du trenger litt ekstra hjelp med å konsumere nok vann, kan du sjekke ut disse tipsene for å drikke mer:
- Prøv å ta med deg en vannflaske uansett hvor du går, inkludert rundt på kontoret, på treningsstudioet og til og med på bilturer. Amazon har et godt utvalg vannflasker.
- Fokuser på væsker. Du trenger ikke å drikke vanlig vann for å dekke dine hydratiseringsbehov. Andre gode væskekilder inkluderer melk, te og buljong.
- Hopp over sukkerholdige drikker. Selv om du kan få væske fra brus, juice og alkohol, har disse drikkene et høyt kaloriinnhold. Det er fremdeles smart å velge vann når det er mulig.
- Drikk vann mens du er ute og spiser. Drikk et glass vann i stedet for å bestille en annen drikke. Du kan spare penger og senke kaloriene i måltidet ditt også.
- Legg litt teft i vannet ditt ved å presse inn fersk sitron eller limesaft.
- Hvis du trener hardt, kan du vurdere å drikke en sportsdrikk som har elektrolytter for å erstatte de du mister ved å svette. Handle sportsdrikker.
