Oversikt
Pulsen din, eller pulsen, måles i slag per minutt (bpm). Under kondisjonstrening som løping øker pulsen. Pulsen din mens du løper kan være en god måling av hvor hardt du jobber.
Når tempoet og arbeidsfrekvensen øker, øker også pulsen. Blod sirkulerer til musklene dine slik at de kan få oksygen og næringsstoffer de trenger for å fortsette.
Du kan bestemme målpuls for løping ved å bruke en formel basert på din alder og maksimal hjertefrekvens. Når du løper, bør du trene 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne maksimumssatsen, trekker du din alder fra 220.
Hvis pulsen dypper under dette, kan det være lurt å ta opp tempoet for å få bedre resultater fra treningen. Hvis pulsen når maksimalt, kan det være lurt å sikkerhetskopiere for å kunne fullføre løpeturen. En pulsmåler kan hjelpe deg med å holde oversikt.
Gjennomsnittlig hjerterytme mens du løper
Gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du løper er forskjellig for hver person. Det er fordi det kan være påvirket av:
- alder
- kondisjonsnivå: løpere har en lavere hvilepuls enn ikke-athletiske mennesker
- lufttemperatur: varme og fuktighet kan øke hjertefrekvensen
- medisinering: medisiner som betablokkere kan redusere hastigheten, og høye doser av medisiner til skjoldbruskkjertelen kan øke den
- stress: følelser brakt fra stress kan redusere eller øke hastigheten
De fleste løpere i alderen 20 til 45 år vil ønske å trene mellom 100 og 160 slag i gjennomsnitt. Men det gjennomsnittet avhenger av en rekke faktorer, inkludert din maksimale hjertefrekvens og nåværende kondisjonsnivå. Du kan bruke formelen og diagrammet nedenfor for å bestemme ditt hjertefrekvensområde.
Hvordan bestemme din ideelle hjertefrekvens
For å bestemme den ideelle løpende hjertefrekvensen, må du først beregne din maksimale hjertefrekvens.
For å beregne din maksimale hjertefrekvens, trekker du alderen fra 220 år.
For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være 190.
Husk at dette bare er en guide. Maksimal hjertefrekvens kan variere fra 15 til 20 slag per minutt i begge retninger.
American Heart Association anbefaler å trene med en målpuls på 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for nybegynnere, og for moderat intens trening.
Du kan jobbe med 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens under kraftig aktivitet. Følg tabellen nedenfor som en generell guide. Pulsen kan være 15 til 20 slag per minutt høyere eller lavere. Bruk en skjerm for å holde oversikt.
| Alder i år | Målpuls (bpm) | Maksimal hjertefrekvens (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Når pulsen er for høy
Å gå høyere enn din maksimale hjertefrekvens i lange perioder kan være farlig for helsen din. Det er spesielt sant hvis du er ny på trening.
En studie av fritidshockeyspillere fant at de som kontinuerlig overskred målet og maksimal hjertefrekvens mens de spilte, hadde dårlige bedringshastigheter etter trening. De økte også risikoen for hjertehendelser som:
- arytmier
- brystmaling
- ubehag
Det kan være lurt å gå tilbake til et mer behagelig tempo hvis du konsekvent når maksimal hjertefrekvens mens du løper. Slutt å trene hvis du føler deg fyr, svimmel eller syk.
Hva er hjertefrekvensopplæring?
I stedet for tempo per kilometer, er hjertefrekvensopplæring avhengig av bpm som en guide for hvor raskt du skal løpe. Pulstrening bruker soner basert på din maksimale hjertefrekvens.
Følgende er de fem forskjellige sonene basert på din maksimale hjertefrekvens:
- Sone 1: 50 til 60 prosent av makspuls
- Sone 2: 60 til 70 prosent av makspuls
- Sone 3: 70 til 80 prosent av makspuls
- Sone 4: 80 til 90 prosent av makspuls
- Sone 5: 90 til 100 prosent av makspuls
Avhengig av målene dine, kan du bruke tid på å trene i forskjellige soner.
Maratonløpere fokuserer for eksempel på å holde et jevnt tempo i mange mil. Det kan være lurt å bruke halvparten av treningene sine i sonene 1 og 2. De kan gjøre noe med hastighet eller intervalltrening i sonene 3 og 4, men.
Hvis du trener for en 5K, kan det være lurt å bruke mer tid på trening i sonene 3 til 4. Eliteidrettsutøvere og sprintere fokuserer kanskje mer på treningene i sonene 4 og 5.
Bruk en pulsmåler for å holde oversikt over treningen din. Hvis du kontinuerlig jobber i sone 4 eller høyere, kan det være lurt å redusere farten. Du kan jobbe med en profesjonell trener eller løpende coach for å hjelpe deg med å bestemme en treningsplan basert på dine mål.
Ta bort
Pulstrening kan være en effektiv måte å måle hvor hardt kroppen din jobber mens du løper. Husk å ikke presse deg selv til poenget med fullstendig utmattelse når du trener.
Det kan være utfordrende å prøve å holde pulsen oppe i en komfortabel sone. Arbeid med en løpende trener eller treningspersonell for å designe treninger på et passende nivå for deg. Kontakt alltid legen din før du starter en ny løps- eller treningsrutine.
