Puls er antall ganger hjertet slår per minutt. Du kan måle det mens du er i ro (hvilepuls) og mens du trener (trener hjertefrekvens). Pulsen er en av de mest pålitelige indikatorene for at du presser deg selv hardt mens du trener.
Hvis du har fått påvist et hjerteproblem, eller hvis du har andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, må du snakke med en lege før du begynner å trene og prøve å etablere et treningspulsområde. De kan fortelle deg hvilke øvelser som er trygge og passende for din tilstand og kondisjon. De vil også bestemme hva målpuls skal være, og om du må overvåkes under fysisk aktivitet.
Det er nyttig å vite noe om det grunnleggende, slik at du blir mer informert når du snakker med legen din. Nedenfor er noen viktige ting å vite om pulsen.
Hvordan måle hjerterytmen
Å måle hjertefrekvensen er så enkel som å sjekke pulsen. Du kan finne pulsen over håndleddet eller nakken. Prøv å måle den radielle arteriepulsen, som kjennes over den laterale delen av håndleddet, rett under tommelen på hånden.
For å måle hjerterytmen din, trykk forsiktig på spissene til pekefingrene og langfingrene over dette blodkaret i håndleddet. Forsikre deg om at du ikke bruker tommelen, fordi den har sin egen puls og kan føre til at du feiler. Tell taktene du føler deg i et helt minutt.
Du kan også telle i 30 sekunder og multiplisere tellingen med to, eller telle i 10 sekunder og multiplisere med seks.
Alternativt kan du bruke en pulsmåler, som bestemmer pulsen automatisk. Du kan programmere den for å fortelle deg når du er over eller under målområdet.
Begynn med hvilepuls
Du bør teste hvilepulsene før du måler treningspuls. Den beste tiden å teste hvilepuls er den første om morgenen, før du har kommet deg ut av sengen - ideelt sett etter en god natts søvn.
Ved hjelp av teknikken beskrevet ovenfor, bestemme hvilepuls og registrer dette nummeret som du vil dele med legen din. Du kan prøve å sjekke hvilepuls i noen dager på rad for å bekrefte at målingen din er nøyaktig.
I følge American Heart Association (AHA) er den gjennomsnittlige hvilepuls mellom 60 og 100 slag per minutt. Imidlertid kan dette antallet stige med alderen og er vanligvis lavere for personer med høyere fysisk kondisjon. AHA bemerker at fysisk aktive mennesker, for eksempel idrettsutøvere, kan ha en hvilepuls så lavt som 40 slag per minutt.
Ideell hjertefrekvens for trening
Etter at du har fått taket i pulsmåling, kan du begynne å beregne og overvåke målet ditt som trener hjertefrekvensen.
Hvis du bruker den manuelle metoden for måling av hjertefrekvens, må du slutte å trene kort for å ta pulsen.
Hvis du bruker en pulsmåler, kan du fortsette treningen mens du holder øye med skjermen.
Legen din kan hjelpe deg med å bestemme den beste målpuls for deg, eller du kan bruke generelle retningslinjer for målsone for å bestemme mål for treningspuls basert på din alder.
I følge AHA skal treningsøkter med moderat intensitet være nærmere den nedre enden av målpulsområdet som korrelerer med alderen din. Innenfor den øvre enden av rekkevidden er målet hjertefrekvens for høy intensitet, kraftige treningsøkter.
Målhjertefrekvenssonene som er nevnt nedenfor, er basert på hva som tilsvarer 50 til 85 prosent av den gjennomsnittlige maksimale hjertefrekvensen for hver oppgitt alder, og den gjennomsnittlige maksimale hjertefrekvensen er basert på beregningen av 220 minus år.
Vær oppmerksom på at American Heart Association uttaler at disse tallene er gjennomsnitt som skal brukes som en generell guide. Hvis du føler at denne veiledningen ikke passer til ditt personlige treningspulsmål for moderat eller kraftig trening, vil legen din kunne samarbeide med deg på individuell basis for å bestemme hvilket hjertefrekvensområde som er best for deg.
| Mål pulssone | Gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens | |
| 25 år | 100 til 170 slag per minutt | 220 slag per minutt |
| 30 år | 95 til 162 slag per minutt | 190 slag per minutt |
| 35 år | 93 til 157 slag per minutt | 185 slag per minutt |
| 40 år | 90 til 153 slag per minutt | 180 slag per minutt |
| 45 år | 88 til 149 slag per minutt | 175 slag per minutt |
| 50 år | 85 til 145 slag per minutt | 170 slag per minutt |
| 55 år | 83 til 140 slag per minutt | 165 slag per minutt |
| 60 år | 80 til 136 slag per minutt | 160 slag per minutt |
| 65 år | 78 til 132 slag per minutt | 155 slag per minutt |
| 70 år og oppover | 75 til 128 slag per minutt | 150 slag per minutt |
Merk at visse medisiner som tas for å redusere blodtrykket, også kan redusere hvile- og maksimal hjertefrekvens, og det siste påvirker beregningen din for målsone. Hvis du tar medisinbehandling mot et hjerte eller en annen hjerte- og karsykdom, kan du spørre legen din om du bør bruke et lavere hjertefrekvensområde for å trene.
Justere aktivitetsnivået
Når du har bestemt din ideelle hjertefrekvens for trening, er det viktig å bruke denne informasjonen for å holde intensitetsnivået på treningsøktene dine i sjakk.
Sakte tempoet og innsatsnivået ditt hvis hjerterytmen under aktiviteten er høyere enn den burde være basert på legens instruksjoner og retningslinjene ovenfor. Hvis det er lavere enn det skal være, kan du jobbe hardere for å sikre at du får fordelene med øvelsen.
Begynn sakte i løpet av de første ukene av å trene, og sikte mot den nedre enden av målsonen. Du kan deretter bygge opp gradvis til den øvre enden av målsonen din.
Med litt trening og veiledning fra helseteamet ditt, vil du snart kunne få mest mulig ut av treningsrutinen din ved å måle din ideelle hjertefrekvens.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du sjekke ut disse videoene med gode treningsøkter under 20 minutter.
