Oversikt
Tran og fiskeolje er to forskjellige helsetilskudd. De kommer fra forskjellige fiskekilder og har unike fordeler. Generelt sett er tran imidlertid en spesifikk type fiskeolje.
De helsemessige fordelene med både fiskeolje og tran kommer fra deres høye nivåer av omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer støtter mange kroppssystemer og kan forhindre en rekke plager. Menneskekroppen kan ikke lage sine egne omega-3-fettsyrer, og det er derfor du må inkludere dem i kostholdet ditt.
Fettsyrene i fiskeolje er eikosapentaensyre (EPA) og docosaheksaensyre (DHA). Disse omega-3-fettsyrene er de "gode oljene" som alle trenger å inkludere i kostholdet.
Noen plantekilder (for eksempel nøtter, frø og vegetabilsk olje) inneholder en annen type omega-3 fettsyre, kalt alfa-linolensyre (ALA). Dette har ikke vist seg å være like gunstig som fettsyrene fra fiskeoljer.
Hvis du ikke spiser to til tre porsjoner (ikke stekt) fisk per uke, kan du ha fordel av å ta fiskeolje eller tran.
Hvor kommer fiskeolje og tran fra?
Fiskeolje blir vanligvis utvunnet fra kjøttet av fet fisk som:
- sild
- tunfisk
- ansjos
- makrell
- laks
Tran kommer, som navnet antyder, fra lever av torskefisk. Atlanterhavstorsk og stillehavstorsk brukes ofte til å lage tran.
Fiskene får sine omega-3-fettsyrer ved å spise planteplankton, som tar opp mikroalger. Mikroalger er den opprinnelige kilden til rike omega-3 fettsyrer.
Fordeler med tran
Tran inneholder høye nivåer av EPA og DHA samt vitamin A og D. Mange av fordelene med tran antas å være fra dens kraftige betennelsesdempende egenskaper.
Den unike styrken til tran kontra fiskeolje skyldes sannsynligvis tilstedeværelsen av vitamin A og D.
Tran kan hjelpe:
- lavere betennelse over hele kroppen
- redusere smerter forbundet med leddgikt
- redusere angst og depresjon
- fremme sunn fosterhjernefunksjon og syn
- opprettholde bentetthet
- lavere risiko for diabetes type 1 ved bruk under graviditet og hos nyfødte
- støtte et sunt immunsystem
- forhindre øvre luftveissykdom
- lavere triglyserider i blod
- lavere blodtrykk
- øke HDL, det “gode kolesterolet”
- forhindre dannelse av plakk i arterier
Tran var en veldig vanlig tilskudd gitt til barn i USA, spesielt for å forhindre rakitt, inntil praksis vekket bekymring for potensiell vitamintoksisitet.
Fordeler med fiskeolje
Tretti prosent av fiskeolje er rene omega-3 fettsyrer. Fiskeolje er spesielt nyttig på områder av:
- hjertehelse
- mental Helse
- betennelsesplager
- svangerskap
- amming
Fiskeolje kan hjelpe:
- støtte sunn hjerneutvikling og funksjon
- forhindre psykiske lidelser for de som er i risikogruppen og redusere symptomer på schizofreni og bipolar lidelse
- reduser midjeomkretsen
- redusere betennelse og smerter forbundet med revmatoid artritt
- støtte hudens helse
- støtte graviditet, fosterutvikling og amming
- støtte leveren helse
Er fiskeolje og tran trygg?
Både fiskeolje og tran anses generelt som trygge, men du bør fortsatt snakke med legen din før du tar dem. Både fiskeolje og tran kan forårsake mindre bivirkninger, og de er kanskje ikke trygge for alle mennesker:
- Snakk spesielt med barnets barnelege før du administrerer en av oljene til barnet ditt.
- Det er ukjent om fiskeolje eller tran er trygt for personer med allergi mot fisk og skalldyr.
- Personer med hjerte- og blodtilstand bør være forsiktige med å ta enten fiskeolje eller tran.
Tran kan:
- forårsake raping
- forårsake neseblod
- forårsake halsbrann
- gjøre blod tynnere
- inneholder usunne nivåer av vitamin A og D, selv om dette fortsatt diskuteres
Ikke ta tran hvis du er gravid.
Fiskeolje kan forårsake:
- problemer med blodpropp eller neseblod
- kvalme
- løs avføring
- utslett
- fordøyelsesbesvær og fiskesmakende burps
- reduserte E-vitamin nivåer
- interaksjoner med prevensjonsmedisiner, vekttapmedisiner som inneholder orlistat og blodmedisiner
Hvor mye trenger du?
Tilskudd av fiskeolje og tran kommer i kapsel og flytende former. Tilskudd inneholder vanligvis mindre kvikksølv enn fersk fisk.
Beregn din fiskeolje og tran dosering basert på mengden EPA, DHA og vitaminer i fiskeolje eller tran. Det er ingen standard anbefalt dosering av EPA eller DHA, så du kan bestemme riktig dose for deg ved å snakke med legen din, lese flaskeetiketter for supplement og sammenligne EPA og DHA nivåer med hva du kan få hvis du spiste en hel fisk.
For eksempel:
- 3 gram vill atlantisk laks, kokt, har 1,22 gram DHA og 0,35 gram EPA
- 3 gram stillehavstorsk, kokt, har 0,10 gram DHA og 0,04 gram EPA
Når det gjelder kosttilskudd, er ikke mer av en god ting alltid bedre. For mye omega-3-fettsyrer i noen form kan ha risikable bivirkninger.
Du kan besøke National Institutes of Health-databasen med etiketter om kostholdstilskudd hvis du vil forske på et bestemt merke.
Det er sannsynligvis best å ta bare fiskeolje eller tran, men ikke begge sammen. Begge oljene gir fordelene fra omega-3-fettsyrer, men tran har tilsatt vitamin A og D. Hvis du vil ha de ekstra vitaminene, kan du ta bare tran.
Hvis du ikke vil ha de ekstra vitaminene, kan du ta bare fiskeoljen. Du kan også ta fiskeolje i tillegg til vitamin A- og D-tilskudd hvis du vil ha fordelene fra vitaminene, men ikke vil ta tran.
Å ta fiskeolje eller tran sammen med mat, spesielt fet mat, kan hjelpe deg med å fordøye og absorbere omega-3-fettsyrene bedre.
Bytt aldri fra reseptbelagte medisiner til et supplement uten hjelp og tilsyn fra legen din.
Hvor kan du kjøpe dem?
Fiskeolje kan være lettere å finne enn tran. Imidlertid blir kosttilskudd lettere å finne generelt. Fra dagligvarebutikker til helsekostbutikker til Target og Amazon, kan du nå finne en rekke tilskudd til salgs.
Kvalitet er viktigst når du velger kosttilskudd, og det kan være vanskelig å si hvilke som er best. Be legen din om et pålitelig merke og undersøk tredjeparts testing for å sikre at du kjøper rene tilskudd av høy kvalitet.
Oppbevar alltid kosttilskudd på et kjølig, mørkt sted, og bruk dem aldri hvis de lukter harsk.
Takeaway
Fiskeolje og tran er to kosttilskudd du kan ta for å øke omega-3 fettsyreinntaket. Disse fettsyrene er viktige for sunn funksjon i de fleste kroppssystemer, inkludert hjerte, hjerne og utviklende fostre under graviditet.
Fiskeolje og tran har mange av de samme egenskapene, men deres spesifikke risiko og fordeler er forskjellige fordi de kommer fra forskjellige kilder.
