Aerob vs. anaerob
Aerob trening er enhver form for kondisjonstrening eller "cardio." Under kardiovaskulær kondisjon øker pusten og hjertefrekvensen din i en vedvarende periode. Eksempler på aerob trening inkluderer svømming, løping eller sykling.
Anaerobe øvelser innebærer raske energiutbrudd og utføres med maksimal innsats i kort tid. Eksempler inkluderer hopping, sprinting eller tung vektløfting.
Respirasjonen og hjertefrekvensen din er forskjellig i aerobe aktiviteter kontra anaerobe aktiviteter. Oksygen er din viktigste energikilde under aerobe treningsøkter.
Under aerob trening puster du raskere og dypere enn når pulsen er i ro. Du maksimerer mengden oksygen i blodet. Pulsen din øker, og øker blodstrømmen til musklene og tilbake til lungene.
Under anaerob trening krever kroppen din øyeblikkelig energi. Kroppen din er avhengig av lagrede energikilder, snarere enn oksygen, for å drivstoff. Det inkluderer nedbrytning av glukose.
Treningsmålene dine skal være med på å bestemme om du skal delta i aerob eller anaerob trening. Hvis du er ny på trening, kan det være lurt å starte med aerobe øvelser for å bygge opp utholdenhet.
Hvis du har trent lenge eller prøver å gå ned i vekt raskt, kan du legge til anaerobe treningsøkter i rutinen din. Sprints eller høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Fordeler med aerob trening
Aerob trening kan gi en rekke fordeler for helsen din, inkludert å redusere risikoen for hjerteinfarkt, type 2-diabetes eller hjerneslag.
Andre fordeler med aerob trening inkluderer:
- kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av
- kan bidra til å senke og kontrollere blodtrykket
- kan øke utholdenheten og redusere trettheten under trening
- aktiverer immunforsvaret, noe som gjør deg mindre sannsynlig å bli forkjølt eller influensa
- styrker hjertet ditt
- øker humøret
- kan hjelpe deg å leve lenger enn de som ikke trener
Risiko for aerob trening
Aerob trening kan komme nesten hvem som helst. Men godkjenn legen din hvis du har vært inaktiv i lang tid eller lever med en kronisk tilstand.
Hvis du er ny på aerob trening, er det viktig å starte sakte og trene gradvis for å redusere risikoen for en skade. Begynn for eksempel med å gå 5 minutter av gangen og legg til 5 minutter hver gang til du er oppe i en 30 minutters rask spasertur.
Fordeler med anaerob trening
Anaerob trening kan være fordelaktig hvis du ønsker å bygge muskler eller gå ned i vekt. Det kan også være fordelaktig hvis du har trent i lang tid, og ønsker å presse gjennom et treningsplatå og oppfylle et nytt mål. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse når du eldes.
Andre fordeler inkluderer:
- styrker bein
- forbrenner fett
- bygger muskler
- øker utholdenheten for daglige aktiviteter som fotturer, dans eller leker med barna
Risiko for anaerob trening
Anaerob trening kan være vanskelig for kroppen din. På en skala fra 1 til 10 for opplevd anstrengelse, er anaerob trening med høy intensitet alt over en syv. Det anbefales ikke vanligvis for begynnere av fitness.
Få godkjennelse fra legen din før du legger anaerobe treningsøkter til rutinen din. Arbeid med en sertifisert treningspersonell som kan hjelpe deg med å lage et anaerobt program basert på din sykehistorie og mål.
For treninger som HIIT og vekttrening, kan en treningspersonell også demonstrere de riktige treningsteknikkene. Å utføre øvelsene med riktig teknikk er viktig for å forhindre en skade.
Eksempler på aerob trening
Under aerobe aktiviteter vil du bevege store muskler i armene, bena og hoftene. Hjertefrekvensen din vil også øke i en varig periode.
Eksempler på aerobe øvelser inkluderer:
- jogge
- rask gange
- svømmeturer
- aerobic dans, som Zumba
- langrenn
- trappeklatring
- sykling
- elliptisk trening
- roing
Eksempler på anaerob trening
Anaerobe øvelser utføres med maksimal innsats i en kortere periode. Eksempler inkluderer:
- høy intensitet intervalltrening (HIIT)
- tung vektløfting
- calisthenics, som plyometrics, hoppe knebøy eller boks hopp
- sprinting (mens du løper, sykler eller svømmer)
Hvor ofte bør du utføre aerob vs anaerob trening?
American Heart Association anbefaler friske voksne å få minst 30 minutter aerob trening med moderat intensitet minst 5 dager i uken, eller minst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet 3 dager i uken. Du kan også legge til styrketrening to ganger i uken for å avrunde rutinen.
Anaerobe øvelser kan beskatte kroppen. Med en godkjenning fra lege og hjelp av en sertifisert treningspersonell, kan anaerobe øvelser legges til i den ukentlige treningsrutinen.
Utfør anaerob trening som HIIT-treningsøkter ikke mer enn to eller tre dager hver uke, og sørg alltid for minst en hel dag med restitusjon i mellom.
Ta bort
Aerobe og anaerobe øvelser kan være gunstige for helsen din. Avhengig av dine mål og kondisjonsnivå, kan det være lurt å starte med aerobe øvelser som turgåing, jogging og styrketrening to til tre ganger i uken.
Når du bygger opp utholdenhet og styrke, kan du legge til anaerobe øvelser som HIIT og plyometrics. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å få muskler, forbrenne fett og øke treningsutholdenheten.
Før du begynner på treningsrutiner, må du ta kontakt med legen din. Du kan også jobbe med en sertifisert treningspersonell på treningsstudioet ditt eller samfunnssenteret som kan anbefale den beste rutinen for deg.
