Kjøtt er bra for deg, hvis du velger riktig
Når det gjelder å starte (eller starte på nytt) helsereisen din, er en av de første tingene mange velger å endre kjøttinntaket - enten ved å redusere det eller bestemme å kutte det helt ut. Tross alt har kjøtt fått en dårlig rep (noe forskning har koblet å spise for mye til en økt risiko for hjerte- og karsykdommer og andre helseproblemer).
Men ifølge Jim White RDN, ACSM, en treningsfysiolog, gir kjøtt en lang rekke næringsstoffer som brukes av kroppen til vekst, vedlikehold og reparasjon.
"Kjøtt som en hel kategori er en utmerket kilde til protein, hemjern og mikronæringsstoffer som B-12, sink og selen. Til og med benene har ernæringsmessige fordeler som tilsetningskollagen og [de er] rike på jern, når de lager beinbuljong og bruker marg.
Sannheten er at kjøtt kan være bra for deg - men biffen, kyllinglåret eller svinekotelettene du velger til middag er mer enn bare "kjøtt." Det er matetiketter, velg kutt, fettinnhold og mer å vurdere.
Vi skal til å dele det hele for deg, så du vet nøyaktig hva du skal handle i matbutikken.
Slik dekoder du kjøttetiketter
En rask tur til frysedelen i din lokale dagligvarebutikk, og du vil garantert legge merke til utallige forskjellige etiketter på kjøttproduktene dine. Organisk, gressmatet, frittgående … har de noen reelle fordeler i motsetning til konvensjonelt kjøtt?
Del på Pinterest
Organisk kjøtt sies å ha et litt høyere utvalg av omega-3 fettsyrer - som er naturlige antiinflammatorier. Gressfôret kjøtt går ofte hånd i hånd med økologisk. Disse dyrene har generelt utendørs tilgang.
Men det er litt mer komplisert, konstaterer White. Gressfôret betyr ikke alltid 100 prosent gressmatet, ettersom noen kan være ferdig med korn - noe som betyr at de konsumerer korn før slakting.
Mye som organisk kjøtt, er grasfôret kjøtt mye høyere i omega-3 fettsyrer så vel som konjugert linolsyre (CLA) - en fettsyre som har vært knyttet til vekttap og kroppssammensetning, sier White.
Imidlertid ser mengden protein mellom gress- og kornfôret kjøtt ut til å være ubetydelig.
Når det gjelder kylling, konkluderte en studie fra 2014 utført av en kanadisk forskningsstudiegruppe at organisk frittgående kylling var lavere i fett sammenlignet med bur kylling. Når huden ble fjernet var det imidlertid ingen forskjell i fettinnhold.
Alt du trenger å vite om rødt kjøtt
Oksekjøtt, eller rødt kjøtt, kommer fra storfe. Det er en komplett proteinrik mat av høy kvalitet som inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen trenger for å støtte fysisk aktivitet og et sterkt, sunt liv.
Oksekjøtt er en god kilde til:
- protein
- jern
- sink
- niacin
- kolin
- vitamin B-12
"På bare en 3 ounce (oz.) Tilberedt servering får du 10 viktige næringsstoffer, inkludert omtrent halvparten av den daglige verdien for protein," sier White.
White gikk foran og brøt det litt lenger: Referanseinntaket for protein er 0,8 gram per kilo (g / kg) kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 60 gram protein for en gjennomsnittlig stillesittende hann som veier 160 pund, og 50 gram for en gjennomsnittlig stillesittende hunn som veier 140 pund. I dette tilfellet vil halvparten av den "daglige verdien" for protein være omtrent 30 gram for menn og 25 for kvinner.
Selvfølgelig er det ikke en sann "daglig verdi" for protein, da disse tallene varierer veldig avhengig av størrelsen, aktivitetsnivået og helsen til en person, konstaterer han.
Velger det smaleste kuttet for vekttap …
Del på Pinterest
I følge White, “mørbradbiff har en tendens til å være en av de magreste kuttene av storfekjøtt, noe som gjør det til et flott alternativ i et helsebevisst kosthold. Når du sammenligner kutt av storfekjøtt, må du se etter [a] lavere mengde mettet fett per porsjon.”
“Hvis du handler på slaktervesken, må du se etter kutt av storfekjøtt med mindre fettmarmering gjennom, og trimme fettet fra kantene av kjøttet før du spiser for et fantastisk protein som serverer med mindre fett. Se også etter topprunde, lende og du kan være sikker på at det er en av de magreste. Flanke biff er også mager.”
Pro-tips: Fett tilfører smak! Ikke kutt fettet før du steker, bare før du spiser.
Bør jeg spise hvitt eller mørkt kyllingkjøtt?
Kylling er rik på proteiner og lavere i fett sammenlignet med andre dyrekilder som storfekjøtt. Når vi tenker kylling, refererer vi ofte til hvitt kjøtt. Det hvite kjøttet, først og fremst kyllingbryst, er et fantastisk tilskudd for folk som ønsker en fettholdig, proteinrik diett.
Vi kan imidlertid ikke glemme de mørke kuttene. Mens hvitt kjøtt er mindre i fett enn mørkt kjøtt, er det mørke kjøttet høyere i jern, sink, selen og B-vitaminer.
Fordeler med kylling
- jern
- sink
- selen
- B-vitaminer
I følge White, en 3-oz. servering av kyllingbryst (hvitt kjøtt) uten hud gir 25 gram protein og omtrent 130 kalorier. Tre gram kylling er omtrent på størrelse med et kortstokk.
Velger det smaleste kuttet for vekttap …
Del på Pinterest
“Et hudfritt kyllingbryst er det magreste kuttet kylling. Den er lavere i kalorier enn andre kutt av kylling, mens den fremdeles gir et proteinrikt alternativ, sier Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Når det er sagt, er et fantastisk lavere kutt trommestikker. Trommelstikker har veldig nær verdi når det gjelder protein (til hudfritt kyllingbryst), og bare litt høyere i mettet fett enn det hudløse brystkjøttet, men har mer enumettet fett.
Pro-tips: Se på forskjellene i mettet fett og enumettet fett i kyllingen, men husk at å fjerne huden, som ofte kommer på trommestikker eller lår, kan bidra til å redusere fettinnholdet.
Hva er den sunneste måten å spise svinekjøtt?
BBC opprettet nylig en liste over de 100 mest næringsrike matvarene og svinekjøttfettet rangert som åttende. Tatt i betraktning mye av den andre forskningen som knytter fett til hjertesykdom, er dette ganske overraskende nyheter - men forskningen lyver ikke.
Svinekjøtt, eller "det andre hvite kjøttet" er høyt i protein og mineraler, og gir mange kutt som indrefilet til bacon.
En porsjon svinekjøtt har …
- tiamin
- vitamin B-6 og B-12
- kalium
- jern
- magnesium
En studie analyserte råverdiene til hvert produkt og sammenlignet dem med ernæringsbehovene i kroppen. Fettet i svinekjøtt viste seg å inneholde mer umettet fett enn sammenlignet med lam og storfekjøtt - noe som betyr mer omega-3 fettsyrer.
Det er også høyt i oljesyre, som er et enumettet fett som er lett tilgjengelig for bruk av kroppen.
Velger det smaleste kuttet for vekttap …
Del på Pinterest
Mye som storfekjøtt, kan noen kutt av svinekjøtt inneholde mettet fett. Imidlertid er det noen gode magre alternativer som kan være fantastiske å innlemme i kostholdet. Indrefilet er en av de smaleste kuttene med svinekjøtt som er tilgjengelig.
Pro-tips: Når du leser kjøttetiketter, bør du vurdere mettet fett sammenlignet med serveringsstørrelse. Svinekjøtt er en flott kilde til proteiner og næringsstoffer, men når den er bearbeidet og smaksatt kan den komme med en stor mengde tilsatt natrium, som i bacon og pølse.
Hvordan påvirker kjøtt tarmen din?
Protein har en tendens til å fordøye raskere enn fett i kroppen, så slankere kutt av kjøtt bør fordøye raskere. Mens fisk og skalldyr typisk fordøyes først. Kylling, storfekjøtt og svinekjøtt kommer etter.
Det viser seg også at fordøyelsesprosessen ikke endres for mye basert på om kjøttet ditt ble kornfôret eller gressmatet, eller om kyllingen ble bur eller fri.
Men det kan være en sak for kjøttdeig i stedet for biff.
I følge en studie fra 2013: “Eldre individer opplever generelt en redusert effektivitet for å tygge mat. Kjøttdeig er raskt fordøyd og absorbert enn storfekjøtt, noe som resulterer i økt tilgjengelighet av aminosyrer og større postprandial proteinretensjon."
Hva er helserisikoen ved å spise kjøtt?
Del på Pinterest
Womble bemerker at matlaging av svinekjøtt og kylling til riktig temperatur dreper bakterier og parasitter som trikinos og salmonella. Når det gjelder kjøtt, kan riktige koketeknikker bidra til å dempe de fleste helserisikoer.
Det er også viktig å ta hensyn til hvor kjøttet ditt kommer fra. Som Womble sier: "[Hva] beitet svinekjøtt spiser er bedre for dyret (siden det er det de vil spise naturlig) og derfor lar oss spise sunnere dyr."
Risiko for kjøtt
- Bakterier i kjøtt: Frittgående dyr har potensial til å bære mer sykdom, spesielt bakterieinfeksjoner. Vær oppmerksom på hvor kjøttet ditt kommer fra.
- Mad cow sykdom (BSE) og storfekjøtt: Sjansene for å få BSE er høyst usannsynlige, ettersom USAs landbruksdepartement (USDA) krever at alle hjerne- og ryggmargsmaterialer fjernes fra storfe som anses som høyrisiko. Disse koseproduktene kommer ikke inn i USAs matforsyning.
- Antibiotika og svinekjøtt: Overdreven bruk av antibiotika hos griser på fabrikkgårder sies å være en medvirkende årsak til veksten av "superbugs" hos mennesker, som er resistente mot andre antibiotika. Forskere har oppdaget antibiotikaresistente bakterier i svinegårdene i USA og Kina.
- Salmonella og kylling: Salmonella er bakterier som kan forårsake matforgiftning. Vanligvis er det å håndtere rå kylling der risikoen for salmonella kommer fra. Å lage mat og opprettholde god mathygiene kan bidra til å redusere risikoen.
Kvalitet er viktig for din langsiktige helse og levetid
I følge White ser det ut til å vise et kosthold med hele matvarer - først og fremst planter og dyrekilder av høy kvalitet - å være den største fordelen når det gjelder helse og lang levetid.
Men det er også ubestridelig at å redusere kjøttinntaket faktisk også kan være nyttig.
Så når det gjelder valg av kjøtt, må du sørge for at du får det beste kjøttkuttet for mest mulig fordel og næring. Gitt den ernæringsmessige verdien som kan oppnås ved å konsumere kjøtt, kan det være usunt å begrense inntaket. Så hvis du bestemmer deg for å kutte ut kjøtt, må du sørge for å supplere de nødvendige næringsstoffene.
Men å spise fetere kutt av kjøtt nå og da, som svinekjøtt, vil ikke skade. Det handler om å være forsettlig og balansere ernæringsbehovene dine, avhengig av hva kostholdet ditt er.
Stephanie Barnes er forfatter, front-end / iOS-ingeniør og kvinne i farger. Hvis hun ikke sover, kan du finne at hun ser på favoritt-TV-programmene hennes eller prøver å finne den perfekte hudpleierutinen.
