Oversikt
Fisk er en sunn, proteinrik mat, spesielt viktig for sine omega-3-fettsyrer, som er essensielle fettstoffer som kroppene våre ikke produserer på egen hånd.
Omega-3 fettsyrer spiller en viktig rolle i hjerne- og hjertehelsen. Omega-3s har vist seg å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom. De er viktige for fødselsutvikling hos babyer også.
American Heart Association (AHA) anbefaler å spise fisk minst 2 ganger i uken, spesielt fet fisk som laks, ørret, sardiner og albacore tunfisk, som inneholder høyt omega-3.
Likevel er det noen risikoer forbundet med å spise fisk regelmessig. Forurensninger som kvikksølv og polyklorerte bifenyler (PCB) finner veien ned i bakken, innsjøen og havvannet fra husholdnings- og industriavfallet, og deretter til fisken som bor der.
Environmental Protection Agency (EPA) og FDA har gitt ut kombinerte retningslinjer for kvinner i fertil alder, gravide og ammende kvinner og barn.
De anbefaler disse gruppene å unngå fisk med høyere nivåer av kvikksølvforurensning, som vanligvis inkluderer:
- hai
- sverdfisk
- kong makrell
- tilefish
De følgende 12 superstjernefiskene har kommet seg til vår "beste fisk" -liste, ikke bare for å ha gode ernærings- og sikkerhetsprofiler, men fordi de er miljøvennlige - blir ansvarsfullt fanget eller oppdrettet og ikke overfisket.
1. Alaskan laks
Det er en debatt om hvorvidt villaks eller oppdrettslaks er det bedre alternativet.
Oppdrettslaks er betydelig billigere, men den kan inneholde mindre omega-3-er og færre vitaminer og mineraler, avhengig av om den er befestet eller ikke.
Laks er et flott alternativ for kostholdet ditt generelt, men hvis budsjettet tillater det, velg den ville sorten. Prøv denne grillede lakseoppskriften med en søt tangy glasur for en hovedrett som er enkel å tilberede.
2. Torsk
Denne flakete hvite fisken er en flott kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. En 3 ounce kokt porsjon inneholder 15 til 20 gram protein.
Prøv en piccatsaus på toppen av torsk for et fint supplement, som i denne oppskriften.
3. Sild
En fet fisk som ligner på sardiner, er sild spesielt god røkt. Røkt fisk er dog fullpakket med natrium, så konsumér den med måte.
Jamie Olivers sildlinguine i middelhavsstil bruker den ferske versjonen i denne oppskriften.
4. Mahi-mahi
En tropisk fast fisk, mahi-mahi, kan holde opp til nesten ethvert preparat. Fordi det også kalles delfinfisk, forveksles det noen ganger med pattedyrdelfinen. Men ikke bekymre deg, de er helt forskjellige.
Prøv noen svertet mahi-mahi elendige med en chipotle-mayo til middag.
5. Makrell
I motsetning til slankere hvit fisk, er makrell en fet fisk, rik på sunt fett. King makrell er en høy kvikksølv fisk, så velg det lavere kvikksølv Atlanterhavet eller mindre makrell valg.
Prøv disse oppskriftene for måltider.
6. Abbor
En annen hvit fisk, abbor, har en middels struktur og kan komme fra havet eller ferskvann. På grunn av den milde smaken, går en smakfull panko-brød bra med det, som i denne oppskriften.
7. Regnbueørret
Oppdrettet regnbueørret er faktisk et tryggere alternativ enn vilt, ettersom den er hevet beskyttet mot forurensninger. Og ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch er det en av de beste fiskeslagene du kan spise når det gjelder miljøpåvirkning.
Prøv disse deilige ørretoppskriftene.
8. Sardiner
Også en fet fisk, sardiner er rike på mange vitaminer. Den hermetiske versjonen er lett å finne, og den er faktisk mer næringsrik fordi du spiser hele fisken, inkludert bein og hud - ikke bekymre deg, de er ganske oppløst.
Prøv å fylle en salat med en boks av dem for et godt måltid.
9. Stripet bass
Enten bærekraftig eller vill, stripete bass er en annen bærekraftig fisk. Den har en fast, men flassende struktur, og er full av smak.
Prøv denne oppskriften på bronset havabbor med sitron sjalottløk smør.
10. Tunfisk
Enten fersk eller hermetisert, tunfisk er en favoritt for mange. Når du plukker fersk tunfisk, velger du et stykke som er blankt og lukter havfrisk. Det er lett å tilberede også - alt det trenger er en rask sear over høy varme.
Det anbefales at folk begrenser gulfen, albacore og ahi tunfisk på grunn av det høye kvikksølvinnholdet. I stedet for hvitt, som er albacore, velger du “chunk light” når du kjøper hermetisk tunfisk. Lett tunfisk er nesten alltid den lavere kvikksølvarten som kalles skipjack.
11. Wild Alaskan pollock
Alaskan pollock er alltid villfanget i det nordlige Stillehavet. På grunn av den milde smaken og den lette strukturen, er det fisken som oftest brukes til fiskepinner og andre batterede fiskeprodukter.
Prøv denne oppskriften på posjert pollock med hvitløkssmør.
12. Arktisk røye
Arktisk røye er i laksefamilien. Det ser ut som laks og smaken er et sted mellom laks og ørret, litt mer som ørret. Kjøttet er fast, med fint flak og høyt fettinnhold. Kjøttet varierer fra mørkerød til lyserosa.
Oppdrettet arktisk røye er oppdrettet mest i landstridsvogner som skaper mindre forurensning enn i kystfarvannet. Prøv denne enkle oppskriften på en lønnglasset røye.
Takeaway
Å konsumere en rekke fisk flere ganger i uken vil gi mange næringsstoffer som trengs for et godt balansert kosthold.
Hvis du er gravid, ammer eller har en helsetilstand, må du ta kontakt med legen din før du tar inn fisk som inneholder kvikksølv.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.
