Strekker det seg bra for deg?
Det er mange fordeler med vanlig tøying. Ikke bare kan strekk bidra til å øke fleksibiliteten din, noe som er en viktig faktor av kondisjonen, men det kan også forbedre holdningen din, redusere stress og smerter i kroppen og mer.
Les videre for å lære mer om fordelene ved å tøye, pluss hvordan du starter en strekkrutine.
9 Fordeler med tøying
1. Øker fleksibiliteten din
Regelmessig tøyning kan bidra til å øke fleksibiliteten, noe som er avgjørende for din generelle helse. Forbedret fleksibilitet kan ikke bare hjelpe deg med å utføre hverdagslige aktiviteter relativt lett, men det kan også bidra til å utsette den reduserte bevegeligheten som kan bli med aldring.
2. Øker bevegelsesområdet ditt
Å kunne bevege et ledd gjennom hele bevegelsesområdet gir deg mer bevegelsesfrihet. Å strekke seg regelmessig kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt.
En studie fant at både statisk og dynamisk tøyning er effektiv når det gjelder økende bevegelsesområde, selv om proprioseptiv neuromuskulær tilrettelegging (PNF) -typestrekning, der du strekker en muskel til sin ytterste, kan være mer effektiv for umiddelbar gevinst.
3. Forbedrer ytelsen din i fysiske aktiviteter
Å utføre dynamiske strekk før fysiske aktiviteter har vist seg å bidra til å forberede musklene dine for aktiviteten. Det kan også bidra til å forbedre prestasjonene dine under en idrettsstevne eller trening.
4. Øker blodstrømmen til musklene dine
Å utføre strekninger regelmessig kan forbedre sirkulasjonen din. Forbedret sirkulasjon øker blodstrømmen til musklene, noe som kan forkorte restitusjonstiden og redusere muskelsårhet (også kjent som forsinket begynnelse av muskelsårhet eller DOMS).
5. Forbedrer din holdning
Ubalanse i muskler er vanlig og kan føre til dårlig holdning. En studie fant at en kombinasjon av å styrke og tøye spesifikke muskelgrupper kan redusere smerter i muskel og skjelett og oppmuntre til riktig innretting. Det kan igjen bidra til å forbedre holdningen din.
6. Hjelper med å helbrede og forhindre ryggsmerter
Stramme muskler kan føre til en reduksjon i bevegelsesområdet ditt. Når dette skjer øker du sannsynligheten for å belaste musklene i ryggen. Strekking kan hjelpe til med å helbrede en eksisterende ryggskade ved å strekke musklene.
En regelmessig strekkrutine kan også bidra til å forhindre fremtidige ryggsmerter ved å styrke ryggmusklene og redusere risikoen for muskelbelastning.
7. Er stor for stressavlastning
Når du opplever stress, er det en god sjanse for at musklene dine er anspente. Det er fordi musklene dine har en tendens til å stramme seg opp som respons på fysisk og emosjonell stress. Fokuser på områder av kroppen din der du har en tendens til å holde stresset, som nakke, skuldre og øvre del av ryggen.
8. Kan roe sinnet ditt
Å delta i et vanlig tøyningsprogram hjelper ikke bare til å øke fleksibiliteten, men det kan også roe sinnet ditt. Mens du strekker deg, fokuser på mindfulness og meditasjonsøvelser, som gir tankene dine en mental pause.
9. Hjelper med å redusere hodepine i spenningen
Spenning og stresshodepine kan forstyrre hverdagen din. I tillegg til et riktig kosthold, tilstrekkelig fuktighet og rikelig med hvile, kan stretching hjelpe til å redusere spenningen du føler fra hodepine.
Strekketeknikker
Det er flere typer strekketeknikker, inkludert:
- dynamisk
- statisk
- ballistisk
- PNF
- passiv
- aktiv tøyning
De vanligste strekningsformene er statiske og dynamiske:
- Statiske strekninger innebærer å holde en strekning i en komfortabel stilling i en periode, vanligvis mellom 10 og 30 sekunder. Denne formen for strekk er mest fordelaktig etter at du trener.
- Dynamiske strekninger er aktive bevegelser som får musklene til å strekke seg, men strekningen holdes ikke i sluttposisjonen. Disse strekningene gjøres vanligvis før trening for å gjøre musklene klare til bevegelse.
Tips
- Bruk dynamiske strekk før du trener for å forberede musklene dine.
- Bruk statiske strekninger etter trening for å redusere risikoen for skader.
Slik starter du en strekkrutine
Hvis du er ny på en vanlig strekkrutine, ta det sakte. Akkurat som andre former for fysisk aktivitet, trenger kroppen din tid til å bli vant til strekningene du utfører.
Du trenger også et solid grep om riktig form og teknikk. Ellers risikerer du å bli skadet.
Du kan strekke deg når som helst på dagtid. På dager du trener:
- ta sikte på 5 til 10 minutter med dynamisk tøyning før aktiviteten din
- gjøre ytterligere 5 til 10 minutter med statisk eller PNF-strekk etter treningen
På dager der du ikke trener, planlegger du fortsatt å planlegge minst 5 til 10 minutters tid for strekk. Dette kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere tetthet og smerter i muskler.
Når du strekker deg, fokuser du på hovedområdene i kroppen din som hjelper med bevegelighet, for eksempel leggene, hamstrings, hoftefleksorer og quadriceps. For lettelse av overkroppen, prøv trekk som strekker skuldrene, nakken og korsryggen.
Hold hver strekning i 30 sekunder og unngå sprett.
Du kan strekke deg etter hver treningsøkt eller atletisk begivenhet, eller hver dag etter at musklene dine er varmet opp. Prøv denne 5 minutter lange strekkrutingen for å komme i gang.
Risiko og sikkerhetstips
Det er ikke alltid det er sikkert å strekke ut:
- Hvis du har en akutt eller eksisterende skade, bare utfør strekninger som er anbefalt av legen din.
- Hvis du har en kronisk eller irriterende skade, kan du vurdere å snakke med en idrettsmedisinsk spesialist eller fysioterapeut for å utforme en strekkprotokoll som passer dine behov.
- Hvis du har noen fysiske begrensninger som forhindrer deg i å utføre en strekkeøvelse på riktig måte, bør du kontakte legen din for alternative øvelser som kan bidra til å øke fleksibiliteten.
Uansett kondisjonsnivå, er det noen standard sikkerhetstips for strekk du bør følge:
- Ikke sprett. For mange år siden ble ballistisk tøyning antatt å være den beste måten å øke fleksibiliteten. Nå, eksperter foreslår at du unngår å sprette med mindre denne typen strekninger er blitt anbefalt til deg av lege eller fysioterapeut.
- Ikke strekk deg utover komforten. Selv om det er normalt å føle litt spenning når du strekker en muskel, bør du aldri føle smerte. Hvis området du strekker til begynner å gjøre vondt, bør du rygge av strekningen til du ikke føler noe ubehag.
- Ikke overdriv. Som andre treningsformer, legger stretching stress på kroppen din. Hvis du tøyer de samme muskelgruppene flere ganger om dagen, risikerer du for mye strekk og forårsaker skade.
- Ikke gå inn i kulda dine. Kule muskler er ikke så bøyelige, noe som gjør tøying mye vanskeligere. Det beste tidspunktet å strekke seg på er etter at du har trent, men hvis du ikke trener før du utfører strekningene dine, kan du vurdere å varme opp i 5 til 10 minutter med litt lett kondisjon, for eksempel gå eller jogge.
Takeaway
Enten du er ny på trening eller en erfaren idrettsutøver, kan du dra nytte av en regelmessig strekkrutine. Ved å integrere 5 til 10 minutter med dynamiske og statiske strekk i den daglige treningen, kan du øke bevegelsesområdet, forbedre holdningen og lette tankene.
