En snuveis-dødløft er en avansert variant av den tradisjonelle dødløften. Fangstgrepet gjøres med et bredere grep på vektstangen.
Noen vektløftere foretrekker et bredere snappegrep fordi det er mer behagelig for korsryggen.
Les videre for å lære mer om fordelene, pluss tips som hjelper deg med å utføre denne øvelsen på en trygg måte.
Fordeler med å snappe grep deadlift
Snatch grip-løfteren kan brukes til å jobbe følgende muskler:
- hamstrings
- setemuskler
- øvre del av ryggen
- hofter
- kjerne
- trapezius
- lats
Arbeid øvre del av ryggen
Snatch-grepet deadlift fungerer mye av de samme musklene som den tradisjonelle deadlift, men på grunn av plasseringen av det brede grepet, fungerer det mer av korsryggen enn korsryggen.
Det kan hende du foretrekker stillingen som et snappgrep hvis du har smerter i korsryggen eller hvis du ønsker å styrke korsryggen.
Øk bevegelsesområdet
Snatch grip deadlift er en dypere bevegelse enn en tradisjonell deadlift. Den bredere plassering av armene betyr at du må forlenge hoftene lenger bak for bevegelsen. Dette hjelper deg å dypere engasjere musklene i feller, hamstrings og øvre del av ryggen.
Bevegelsen kan også øke bevegelsesområdet ditt i disse musklene. Dette kan hjelpe deg med å utføre andre øvelser, inkludert tradisjonelle dødløfter.
Forbedre hoftemobiliteten
Den dypere startposisjonen av snappgrepet kan også bidra til å forbedre hoftemobiliteten. Hoftemobilitet er en viktig funksjonell bevegelse for hverdagsaktiviteter som å bøye seg ned og over for å plukke opp gjenstander fra gulvet og holde seg ubehandlet.
Hvordan utføre en snatch grep deadlift
Setup
Først vil du velge en vektstang som er lett nok til at du komfortabelt kan fullføre 8 til 12 reps, men tung nok til at du fremdeles føler deg utfordret.
Deretter vil du sørge for at posisjoneringen din er riktig. For dette trekket må du bruke et bredt grep for å holde vektstangen. Armene dine skal forbli forlengede under hele bevegelsen, og føttene skal vendes litt ut.
For å identifisere riktig plassering for hendene dine på stangen, starter du med å løfte albuene slik at de er på skuldernivå. Armene dine skal danne 90-graders vinkler nedover. Deretter skal du forlenge armene helt. Dette er riktig plassering av armene for snatch grip-løfteren.
Ekspert tips
Sett tape på baren for å minne deg selv på hvor du skal plassere armene når du er klar til å gjøre øvelsen.
Snatch grep deadlift instruksjoner
Nå som du vet hvordan du skal sette opp farten, kan du følge disse trinnene for å fullføre øvelsen.
- Start med å stå bak baren med føttene i hoftebredde fra hverandre og rotert litt ut.
- Dypp hoftene tilbake til du nesten er i en full knebøyposisjon, og grip tak i stangen ved å bruke plasseringstrinnene som er skissert ovenfor. Hvis du bruker små tallerkener eller ingen tallerkener, kan du balansere stangen på blokker slik at du kan beholde riktig form når du tar tak i stangen.
- Stiger sakte ut fra knebøyposisjonen mens du holder baren. Hold ryggen rett og armene forlenget gjennom hele bevegelsen. Klem rumpemuskulaturen når du når toppen.
- Senk baren sakte ned til startposisjonen. Dette er 1 rep.
- Gjør 8 til 12 reps for et sett. Gjør 2 sett.
Sikkerhetstips
Snatch grip deadlift er et avansert trekk. Forsikre deg om at du har mestret tradisjonelle dødløfter før du går videre til denne variasjonen. Det er en dypere bevegelse enn en vanlig dødløft, og vil engasjere musklene i øvre del av ryggen, hoftene, lats og hamstrings mer.
Hvis du er skadet eller føler mye smerter under hele øvelsen, vil du hoppe over dette trekket.
Advarsel
Å ta for bredt grep i baren kan være farlig og føre til personskader. En sertifisert personlig trener kan hjelpe deg med å bestemme grepet som er trygt for deg.
Eksempel på nybegynnertrening
Arbeid om mulig med en sertifisert personlig trener som kan se på skjemaet ditt når du trener deadlifts. Dette vil hjelpe deg å unngå skader.
Hvis du er nybegynner, kan du trene på disse trekkene før du går videre til å gripe taklifter:
- dødløfter med hantler
- kettlebell svinger
- bøyde rader
Øv disse øvelsene 2 eller 3 ganger i uken for å bygge opp styrke. I løpet av hver treningsøkt, mål å gjøre 8 til 10 reps av hver øvelse i 2 eller 3 sett.
Ta bort
Snatch grip deadlift er et avansert trekk. Forsikre deg om at du behersker skjemaet for en tradisjonell dødløft før du går videre til et grep.
Noen vektløftere foretrekker snappgrepet fordi det er lettere på korsryggen, men det vil engasjere andre muskler som lats og hamstrings helt.
Plasseringen av kroppen din og bruk av riktig form er veldig viktig for dette trekket. Bruk en spotter eller personlig trener for å bekrefte at du gjør trekket riktig. Hvis du griper grepet med feil form, kan det føre til personskader.
Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.
