Hva er plankutfordringen?
Plankutfordringen er et 30-dagers program for å styrke kjernen og bygge opp utholdenhet. Hver dag av utfordringen øker du gradvis tiden du holder på en planke.
Etter dag 12 i programmet, er målet å kunne holde en planke i 2 minutter. På slutten av de 30 dagene er målet å holde en i opptil 5 minutter av gangen.
Les videre for å lære mer om fordelene med plankeutfordringen, pluss sikkerhetstips, og hvordan du kommer i gang.
Slik gjør du plankutfordringen
For å komme i gang, vil du først forsikre deg om at du kan utføre en planke riktig. Du kan følge trinnene nedenfor for å prøve en høy, eller rett arm, planke:
- Kom i pushup-stilling. For en høy planke, skal armene være fullstendig forlenget. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med å gjøre en planke på knærne. Hvis du er mer avansert, kan du prøve en på underarmene for mer en utfordring.
- Hold håndflatene og tærne godt plantet på bakken, ryggen rett og kjernen tett.
- Forsikre deg om at kroppen din er i en rett linje mens du er i plankeposisjon. Ikke la ryggen eller hodet synke.
- Hold planken din i forutbestemt tid. Hvis skjemaet ditt begynner å gå når som helst, slipp på knærne eller stopp til du er klar til å gå tilbake til plankeposisjon.
Plank utfordringsplan
For å gjøre utfordringen, hold planken din i den tiden som tilsvarer dagen for utfordringen. Tiden øker med 10 sekunder hver dag, starter med 10 sekunder for den første dagen.
| Dag 1: 10 sekunder | Dag 2: 20 sekunder | Dag 3: 30 sekunder | Dag 4: 40 sekunder | Dag 5: 50 sekunder |
| Dag 6: 1 minutt! (60 sekunder) | Dag 7: 70 sekunder | Dag 8: 80 sekunder | Dag 9: 90 sekunder | Dag 10: 100 sekunder |
| Dag 11: 110 sekunder | Dag 12: 2 minutter! (120 sekunder) | Dag 13: 130 sekunder | Dag 14: 140 sekunder | Dag 15: 150 sekunder |
| Dag 16: 160 sekunder | Dag 17: 170 sekunder | Dag 18: 3 minutter! (180 sekunder) | Dag 19: 190 sekunder | Dag 20: 200 sekunder |
| Dag 21: 210 sekunder | Dag 22: 220 sekunder | Dag 23: 230 sekunder | Dag 24: 4 minutter! (240 sekunder) | Dag 25: 250 sekunder |
| Dag 26: 260 sekunder | Dag 27: 270 sekunder | Dag 28: 280 sekunder | Dag 29: 290 sekunder | Dag 30: 5 minutter! (300 sekunder) |
Å få mer ut av plankeutfordringen
Å utføre den samme øvelsen om og om igjen kan føre til at kroppen din blir platå, eller ikke får de samme fordelene, etter lang tid.
Selv om du kan fortsette å utfordre deg selv ved å øke tiden hver dag, kan du oppleve at høye planker er for enkle for deg. Eller du kan bli lei av å gjøre det samme trekket hver dag.
Hvis det er tilfelle, kan du prøve å gjøre forskjellige plankevarianter hver dag i den tiden du har satt av til plankeutfordringen.
Hva er fordelene med planker?
Planker regnes som en av de mest effektive øvelsene for å styrke kjernen. Her er en titt på fordelene med planker.
Styrke hver kjernemuskulatur, pluss ryggen
I motsetning til crunches, aktiverer planke- og plankevariasjoner alle kjernemuskulaturen. Det inkluderer rectus abdominis, tverrgående abdominis og obliques. Disse øvelsene aktiverer også musklene i hoftene, ryggen og skuldrene.
En liten studie fra 2013 av 20 deltakere fant at kjerneøvelser som engasjerte den distale koffertmuskelen, for eksempel planker, var mest effektive for å aktivere og styrke magemusklene.
De var også mer effektive enn crunches for å forbedre utholdenhet, balanse og opprettholde mobilitet.
Forbedre stabiliteten
En sterk og stabil kjerne er viktig for hverdagens bevegelser som å bøye seg for å hente noe.
Idrettsutøvere er avhengige av en stabil kjerne for å utføre bevegelser som å svinge en baseballballtre eller slå en golfball nedover grønt.
Ikke bare kan planker hjelpe til med å tone kjernen, men de kan også forbedre stabiliteten og balansen.
Reduser ryggsmerter
Styrking av kjernen din kan hjelpe med riktig spinaljustering og redusere risikoen for smerter og skader i korsryggen.
Planker kan hjelpe hvis du lever med eksisterende ryggsmerter, også. En studie fra 2017 involverte 120 deltagere med ikke-spesifikke, kroniske korsryggsmerter.
Forskere fant at seks ukers kjernestabiliseringsøvelser var mer effektive enn andre fysiske terapioppgaver for å lindre korsryggsmerter. Mer forskning er imidlertid nødvendig i større skala for å bestemme forholdet mellom en sterk kjerne og korsryggsmerter.
Hvis du har eksisterende ryggsmerter eller en skade, må du snakke med legen din før du prøver plankutfordringen.
Bygg opp utholdenhet
Ved å øke tiden du holder på planken hver dag, vil kroppen din bygge opp utholdenhet. Utholdenhet er viktig for å øke fysisk utholdenhet og styrke og toning musklene.
Plankutfordringen alene vil ikke gi deg en sekspakke. Forsøk å øke treningsutholdenheten på andre måter også.
Gjør kardiovaskulære øvelser flere ganger i uken, som å gå, løpe, svømme og sykle. Prøv også vekttrening og spis et sunt kosthold for å oppfylle kondisjonsmålene dine.
Hvordan du trygt kan delta i plankeutfordringen
Planker anses generelt som en sikker og effektiv øvelse for å bygge opp kjernestyrke og til og med hjelpe med korsryggsmerter.
Hopp over plankutfordringen hvis du er skadet eller gravid. Ta alltid kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Før du starter plankeutfordringen, er det viktig å sørge for at du utfører planken riktig. Dette kan bidra til å forhindre skader.
Hvis du er ny på planker, kan du begynne med å utføre dem på knærne. Du kan også be en venn eller godkjent personlig trener på treningsstudioet ditt om å se på teknikken din og bekrefte at skjemaet ditt er riktig.
Her er noen tips for å trygt gjøre en planke:
- Engag kjernen din under hele bevegelsen for å forhindre at ryggen blir anstrengt eller skadet.
- Hold kroppen din i en rett linje, fra hodet til hælene. Ryggen skal være flat, og baken din skal være nede og ikke spike oppover.
- Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet. Hvis skjemaet ditt begynner å føles kompromittert, stopp eller fall på knærne for å fullføre tiden din for dagen.
Andre måter å forbedre styrken på
Planker er bare en øvelse du kan gjøre for å utfordre og styrke kjernen din og legge til mer definisjon til midseksjonen din. Du kan også prøve følgende øvelser:
- Pilates. Se etter Pilates-klasser i nærheten eller prøv gratis videoer online.
- Yoga. Yoga i Vinyasa-stil involverer en rekke positurer som kan bidra til å styrke kjernen.
- Boksing. Se etter et treningsstudio eller boksingstudio som tilbyr klasser eller treningsmuligheter.
- Styrketrening. Fokuser på funksjonelle trekk som knebøy, lunger og dødløfter.
Du kan også gjøre følgende:
- Forbedre holdningen ved å sitte høyt og stramme buksen din gjennom dagen.
- Kutt ut eller reduser bearbeidet mat og sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt.
- Fokuser på å spise et kosthold fullt av grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn.
Er plankeutfordringen riktig for deg?
Plankutfordringen kan være en god passform hvis du ønsker å styrke kjernen din, og du liker å følge et fast program. Hvis du kjeder deg lett og har problemer med å holde deg til en daglig timeplan, kan det ikke være riktig for deg.
Husk at planker bare er en del av ligningen hvis du ønsker å legge til mer definisjon til kjernen din. Du vil sannsynligvis ikke få en sekspakke hvis du bare har planker. Å kutte ut bearbeidet mat og spise grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Unngå plankutfordringen hvis du er skadet eller gravid. Kontakt alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram.
