Panikkanfall kan være en av de skumleste opplevelsene å gå gjennom. Anfallene kan variere fra en plutselig bølge av frykt som bare varer noen få minutter til hjertebank og pustebesvær som etterligner et hjerteinfarkt.
Men det er ikke bare symptomene som gjør at panikkanfall er så ødeleggende. Det er også følelsen av å være utenfor kontroll. Å ikke vite hvorfor du har en - eller når et angrep kan slå til neste gang - kan gjøre daglige oppgaver til en utfordring.
Hvis du opplever panikkanfall, kan du ha en type angstlidelse som kalles panikklidelse. Det anslås at nesten 5 prosent av amerikanske voksne vil oppleve panikklidelser på et tidspunkt i livet.
Den gode nyheten er at det er trinn du kan ta for å redusere alvorlighetsgraden av angrepene. I tillegg er de langsiktige behandlingene som er tilgjengelige for å håndtere angst og panikkanfall lovende.
Hva er symptomene på et panikkanfall?
Symptomer på et panikkanfall kan variere fra person til person og til og med fra angrep til angrep. Celeste Viciere, LMHC, som tilbyr kognitiv atferdsterapi, sier at det er grunnen til at panikkanfall kan være vanskelig: Når folk beskriver et panikkanfall til henne, sier de ofte: “Det føltes som om jeg fikk hjerteinfarkt, og jeg kunne ikke puste.” Imidlertid kan alle oppleve forskjellige symptomer.
De fleste panikkanfall varer mindre enn 30 minutter - med gjennomsnittet som varer rundt 10 minutter - selv om noen av symptomene kan vare mye lenger. I løpet av denne tiden kan du oppleve et behov for å flykte til angrepet er over.
Selv om den gjennomsnittlige lengden på et panikkanfall ikke kan virke som lenge, kan den føles som en evighet for den som opplever et fullskåret angrep.
Så hvordan kan du identifisere om du har et panikkanfall?
Følgende liste over symptomer kan være den første indikasjonen på at du opplever et angrep:
- svetting
- kvalme
- brystsmerter og følelse av svakhet, som om du kommer til å kollapse
- hyperventilering
- pustebesvær (mange mennesker opplever dette som hyperventilering; noen mennesker opplever også en kvelningsfølelse)
- hjertebank og smerter i brystet
- skjelving eller risting
- svetting
- føler deg løsrevet fra innstillingene dine og er svimmel
- nummenhet eller prikkende følelse
Hva kan du gjøre under et panikkanfall for å få det til å stoppe?
Når du er i et fullstappet panikkanfall, kan det være utfordrende å stoppe det. Viciere sier at grunnen til at det føles så vanskelig, er at de fysiske symptomene faktisk får deg til å få panikk enda mer.
Hvis du har utelukket andre medisinske diagnoser, og legen din har bekreftet at du har panikkanfall, sier Viciere for å prøve å være forsettlig med å fortelle deg selv at du kommer til å gå bra.
"Sinnet ditt kan spille triks på deg, og det kan føles som om du dør på grunn av de fysiske symptomene, men hvis du forteller deg selv at du kommer til å være i orden, kan det hjelpe å roe deg ned," forklarer hun.
Når du opplever et panikkanfall, foreslår hun at du jobber med å bremse pustene. Du kan gjøre dette ved å telle bakover og ta sakte, dype åndedrag.
Under angrepet vil pustene dine føles grunne, og det kan føles som om du går tom for luft. Derfor foreslår Viciere disse trinnene:
- Begynn med å puste inn.
- Når du puster inn, må du telle i hodet (eller høyt) i omtrent 6 sekunder for å få pusten til å vare lenger.
- Det er også viktig at du puster gjennom nesen.
- Pust deretter ut i omtrent 7 til 8 sekunder.
- Gjenta denne metoden noen ganger under angrepet.
I tillegg til pusteøvelser, kan du også trene avslapningsteknikker. Å fokusere så mye energi som mulig på å få kroppen til å slappe av er avgjørende.
Noen mennesker får suksess ved regelmessig å trene yoga, meditasjon og pusteøvelser når de ikke har panikkanfall. Dette hjelper dem med å få tilgang til disse teknikkene raskere under et angrep.
Hva er noen av langtidsbehandlingene?
Det er mange måter å behandle panikklidelser og panikkanfall inkludert CBT (psykoterapi), eksponeringsterapi og medisiner.
Ellers kjent som "taleterapi", kan psykoterapi hjelpe deg med å forstå diagnosen og hvordan den påvirker livet ditt. Terapeuten din vil også samarbeide med deg om å utvikle strategier som hjelper til med å redusere alvorlighetsgraden av symptomene.
En psykoterapiteknikk som har vist seg å være vellykket i behandling av panikklidelser og angrep, er CBT. Denne formen for terapi understreker den viktige rollen tenkning har i hvordan vi føler oss og hva vi gjør.
CBT lærer deg nye måter å tenke, handle og reagere på situasjoner som forårsaker angst. Den lærer deg også hvordan du kan se panikkanfall annerledes og demonstrerer måter å redusere angst på. I tillegg kan du lære hvordan du kan endre usunne tanker og atferd som fører til panikkanfall.
Men hvis terapi ikke er noe du kan få tilgang til, anbefaler Viciere følgende aktiviteter for å hjelpe deg med å få en bedre forståelse av triggerne dine:
- Journalfør følelsene dine. Skriv ned tidspunktene du føler deg overveldet og engstelig.
- Journal tankene dine. Siden de fleste av oss håndterer negative tanker vi kanskje ikke engang er klar over, kan det være nyttig å skrive disse tankene ned. Dette kan hjelpe deg å begynne å forstå hvordan dine indre tanker spiller en rolle i tankesettet ditt.
- Daglige pusteøvelser. En annen nyttig teknikk er å jobbe med pusteøvelser daglig, selv når du ikke har panikkanfall. Når du er mer synkronisert med pustene dine, kan du bli mer selvbevisst når du ikke tar dem.
Selv om panikkanfall kan føles som et hjerteinfarkt eller annen alvorlig tilstand, vil det ikke føre til at du dør. Imidlertid er panikkanfall alvorlige og må behandles.
Hvis du opplever at du opplever noen av disse symptomene regelmessig, er det viktig at du kontakter legen din for ytterligere hjelp.
