Livet kan være fullt av stressende situasjoner, enten det er å bekymre deg for arbeidet ditt eller personlige forhold, eller slite med å takle begrensningene som er pålagt av den nåværende globale pandemien.
Uansett hvor liten eller alvorlig stressoren din reagerer kroppen din på samme måte.
Denne responsen resulterer ikke direkte i død, men det kan ha alvorlige helsemessige konsekvenser over lengre tid.
Heldigvis er det mange måter å hjelpe deg med å holde deg oppdatert på begivenhetene i livet ditt.
Så hvis du synes det er vanskelig å jobbe eksternt eller er nervøs for fremtiden din, kan du lese videre for å lære å gjenkjenne stress og håndtere det i hverdagen din.
Hvorfor sier folk at stress kan gjøre deg i?
For det første er det viktig å forstå at det er to forskjellige typer stress: den gode typen og den dårlige typen.
Begge resulterer i en kamp-eller-flukt-respons som sender hormonelle signaler rundt kroppen din, noe som forårsaker en økning i kortisol og adrenalin.
Dette fører til en økning i hjerterytme og blodtrykk og endrer seg i nesten alle kroppslige systemer. Dette inkluderer immunforsvaret, fordøyelsessystemet og hjernen.
Cortisol "kan være gunstig i noen tilfeller, for eksempel når det motiverer deg til å fullføre arbeidet ditt i tide," bemerker Dr. Patricia Celan, en psykiatri bosatt ved Canadas Dalhousie University.
Tilsvarende fant en dyrestudie fra 2013 et kortsiktig, moderat nivå av stress forbedret hukommelsen og økt årvåkenhet og ytelse hos rotter.
Forskere mener den samme effekten forekommer hos mennesker, selv om dette krever ytterligere undersøkelse.
Men langvarig - også kjent som kronisk - stress har ikke de samme motivasjonseffektene.
"Kortisol blir giftig i høye doser over en kronisk periode," forklarer Celan og legger til at det er dette som fører til alvorlige helseproblemer.
Hvis ikke stress, hva da?
Stress i seg selv kan ikke drepe deg.
Men "over tid kan [det] føre til skade som fører til for tidlig død," sier Celan.
Denne skaden kan være alt fra hjerte- og karsykdommer til oppmuntrende usunne vaner, som røyking og misbruk av alkohol.
"Du kunne leve lenger hvis du hadde mindre stress i livet ditt," sier Celan. "Derfor er det viktig å ta kontroll over stresset ditt."
Hvordan vet du når det begynner å ta en toll?
Siden stress kan påvirke din fysiske, mentale og emosjonelle helse, kan det dukke opp på flere måter.
Fysiske tegn inkluderer:
- hodepine
- muskelsmerter
- brystsmerter
Du kan også oppleve fordøyelsesproblemer, alt fra ubehag i magen til fordøyelsesbesvær og diaré.
Noen mennesker som føler seg stresset, merker også en innvirkning på sexlivet deres, enten det er en mangel på libido eller en tendens til å bli distrahert i øyeblikket.
Atferdsendringer er også vanlige. Du kan ha vanskelig for å konsentrere deg eller ta beslutninger i det daglige livet.
Du kan bli irritabel med de rundt deg, og finne deg konstant bekymringsfull eller føler deg deprimert.
Mennesker som røyker eller drikker, kan finne seg i å vende seg til sigaretter eller alkohol oftere enn vanlig.
Og selvfølgelig kan stress påvirke leggetiden din. Det kan bety å slite med å sove om natten, eller finne ut at du sover for mye.
Hva burde du gjøre?
Det kan være umulig å endre situasjonen som får deg til å bli stresset. Men du kan lære å håndtere effektene stress har.
Enten du leter etter en måte å øyeblikkelig roe deg på eller en mer langsiktig plan, her er noen mestringsstrategier du kan prøve.
I øyeblikket
- Dyp pusting. En av de enkleste måtene å håndtere stress uansett hvor du er eller hva klokka er. Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, og hold hver inn- og utpust i 5 sekunder. Gjenta i 3 til 5 minutter.
- Lytt til en mindfulness-rutine. Det er så mange apper og videoer som kan guide deg. Prøv Calm eller Mindfulness-appen for å starte.
Over tid, hvis det er noe du har en mening om
- Prøv meditasjon eller pusteteknikker. Sett deg oppnåelige mål, enten det er 5 minutters meditasjon morgen og natt, eller dyp pust tre ganger om dagen.
- Tren i ditt eget tempo. Tretti minutter trening om dagen er bra for humør og generell helse. Hvis det føles for mye akkurat nå, må du ta deg en tur annenhver dag, eller strekke deg noen minutter hver morgen.
- Bli med på positiv journalføring. Skriv ned tre positive ting som skjedde i løpet av dagen hver kveld.
- Bruk støttenettverket. Å kommunisere med partnere, venner eller familie kan hjelpe deg med å holde deg i rute.
Over tid, hvis det er noe du ikke har noe å si for
Hvis årsaken til stresset ditt er noe du ikke lett kan endre - for eksempel problemer på arbeidsplassen - er det fremdeles mestringsmekanismer du kan få på plass:
- Aksepter at du ikke kan endre alt. Fokuser i stedet på de tingene du har makt over.
- Prioriter de viktigste oppgavene. Ikke bekymre deg hvis du ikke kommer til å gjøre dem ferdig på en dag. Du kan fortsette i morgen.
- Få tid til deg selv. Det kan være så enkelt som å gå en tur i lunsjpausen eller sette av tid til å se en episode av favorittprogrammet ditt hver kveld.
- Planlegge på forhånd. Hvis du nærmer deg en vanskelig dag eller travel hendelse, lag en oppgaveliste og organiser en sikkerhetskopiplan som hjelper deg med å føle deg mer i kontroll.
Hvis du sliter spesielt med koronavirusangst
Den nåværende pandemien er et eksempel på en annen situasjon du ikke kan kontrollere.
Men vet at du kan hjelpe deg med å flytte ting i riktig retning ved å holde deg til regjeringens retningslinjer og ved å fokusere på din fysiske og mentale helse.
For eksempel:
- Sett en dagsplan. Innlem alt fra måltidsplaner til regelmessige avslapningspauser.
- Ikke bekymre deg for å være altfor produktiv. Du trenger ikke å bruke tiden innendørs til å gjennomgå livet ditt eller lære en ny hobby. Fokuser på de enkle tingene, som å få frisk luft eller lese en bok.
- Sosialiser deg ansvarlig. Planlegg noen virtuelle datoer med venner og familie.
- Vurder frivillighet. Å hjelpe andre er en positiv måte å sette ting i perspektiv.
Hvordan kan mestringsstrategier som disse gjøre en forskjell?
"Når sinnet blir fokusert på en kreativ oppgave, pleier bekymringsfulle tanker å forsvinne," forklarer klinisk psykolog Dr. Carla Marie Manly.
"Følelse av nevrokjemikalier, som serotonin og dopamin, aktiverer positive følelser av velvære og ro," sier hun.
Trening og meditasjon har en lignende effekt.
Enten du går utenfor eller trener i ditt eget hjem, vil du gi et boost i velkjente nevrokjemikalier og kan forbedre søvnmønsteret ditt.
Å ikke presse seg selv er også viktig.
"En reduksjon i adrenalin og kortisol skjer når en person ikke prøver å glede alle og oppnå for mye," sier Manly.
Hva kan skje hvis stress ikke blir sjekket?
Langvarig stress kan ha en negativ innvirkning på både din fysiske og mentale helse.
Celan forklarer at høye nivåer av kortisol kan skade kroppen på mange måter over tid.
"[Det] påvirker våre mentale funksjoner, som hukommelse, [og] svekker immunforsvaret slik at det er vanskeligere å bekjempe en infeksjon," sier hun.
I tillegg, legger Celan til, kan det øke en persons risiko for psykiske lidelser som depresjon.
Kronisk stress kan til og med bidra til hjertesykdommer, selv om mer forskning er nødvendig.
Imidlertid kan det føre til høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for sykdommen.
Hva om selvhjelpsverktøy ikke påvirker?
Noen ganger er ikke selvhjelpsstrategier nok til å kontrollere eller redusere stressnivået betydelig.
Hvis det er tilfelle, er det flere ruter du kan ta.
Hvis du har midler, kan du avtale en avtale med en primær helsepersonell eller psykisk helsepersonell.
Fortell dem om stresset du opplever og hvordan det påvirker livet ditt.
De kan anbefale en form for terapi eller foreskrive medisiner for å lindre noen av symptomene du har beskrevet.
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en vanlig anbefaling.
Det kan hjelpe deg å forstå nøyaktig hva som får deg til å føle deg stresset og jobber for å redusere følelsene med nye mestringsmekanismer.
Hvis du opplever symptomer på angst eller depresjon, eller synes det er vanskelig å sove, kan det hende at helsepersonellet ditt ordinerer medisiner som hjelp.
De kan også foreskrive medisiner mot høyt blodtrykk og andre fysiske symptomer på stress.
Alternative behandlinger designet for å slappe av sinnet, som akupunktur eller massasje, kan også anbefales.
Hvordan finner du en leverandør, og hva gjør du da?
Hvis du leter etter en spesialist innen mental helse eller stress, kan en primær helsepersonell peke deg i riktig retning.
Alternativt kan du finne en terapeut som passer budsjettet ditt med en online katalog for mental helse som Psychology Today eller GoodTherapy.
Gratis alternativer er også tilgjengelige. Finn ditt lokale samfunnsklinikk via National Alliance on Mental Illness.
Hvis du heller vil chatte med noen over telefon eller via tekst, kan du gjøre det med en terapi-app.
Talkspace og Betterhelp lar deg melding eller videechat en terapeut.
Spesialist-apper finnes også. For eksempel er Pride Counselling designet for å hjelpe medlemmer av LGBTQ + -samfunnet.
Når du har funnet riktig leverandør eller terapeut, kan det være nyttig å bruke følgende mal for å be om støtte:
- Jeg opplever fysiske / emosjonelle / atferdssymptomer. Beskriv de eksakte symptomene dine, enten det er irritabilitet, tretthet eller uønsket alkoholforbruk.
- Slik påvirker symptomene mine hverdagen min. Påvirker de for eksempel arbeidsevnen din eller sosialisere deg?
- Jeg tror de er forårsaket av stress. Detaljer stressende situasjoner som du regelmessig opplever, eller hendelser som har skjedd i fortiden.
- Her er medisinsk informasjon. Inkluder medisiner du tar for øyeblikket, inkludert kosttilskudd og medisiner uten medisin og tidligere sykehistorie.
- Jeg har et par spørsmål. Dette kan dreie seg om behandlinger som spesialisten din har foreslått, eller diagnosen din.
Hva er poenget?
Stress kan være en kraftig ting. Men med de rette mestringsstrategiene er det mulig å administrere.
Noen ganger kan du lære å takle selv - men du trenger ikke gjøre det alene. Hvis du føler at profesjonell hjelp kan være gunstig, ikke nøl med å nå ut.
Lauren Sharkey er journalist og forfatter som spesialiserer seg på kvinnesaker. Når hun ikke prøver å finne en måte å forvise migrene, kan hun bli funnet å avdekke svarene på dine lurende helsespørsmål. Hun har også skrevet en bok som profilerer unge kvinnelige aktivister over hele kloden og bygger for tiden et samfunn med slike motstandere. Fang henne på Twitter.
