8 Måter å Ta Kontroll Over Vektøkning Etter 40-tallet

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Oversikt

Det sniker seg på deg. Du føler deg som ditt normale selv, og en dag merker du at kroppsfasongen har endret seg eller at du holder fast på noen få ekstra kilo. Kroppen din føles bare ikke den samme.

Det er ikke alt i hodet ditt. Når du blir eldre, er det reelle endringer i kroppen din - noen på grunn av alder, noen på grunn av overgangsalder - som kan føre til vektøkning. Men de fleste kvinner er ikke klar over dem.

Så, her er hva som virkelig skjer med kroppen din etter 40 år, og hva du kan gjøre for å føle deg sunn og sterk når du eldes.

1. Hormonene dine begynner å boble ut av smellet

Den største skyldige bak kroppens endringer etter 40? Hormoner. Dette er de kjemiske budbringere som kontrollerer de fleste kroppsfunksjoner, fra reproduksjon til sult.

Når du nærmer deg overgangsalderen, svinger nivåene av østrogen, progesteron og testosteron, sier Alyssa Dweck, MD, gynekolog og assistent klinisk professor ved Mount Sinai School of Medicine.

Denne svingningen i hormoner forårsaker en kaskade av endringer, fra nedsatt bentetthet og mager muskelmasse til lavere kjønnslyst og humørsvingninger.

Rettingen: Ikke føl deg tilbaketrukket til å glise og bære hormonelle svingninger! Snakk med venner eller familiemedlemmer, eller finn en online gruppe.”Du vil sikkert høre at dere alle gjennomgår noe lignende.

Når kvinner hører positive historier og at denne fasen vil ende, er det nyttig, sier Amanda Thebe, en sertifisert personlig trener og helsetrener som driver Facebook-gruppen Menopausing So Hard.

2. Metabolismen tar en naturlig nedtur

Ja, du kan også skylde på hormonene dine for dette. Ikke bare går den hvilende stoffskiftet naturlig tregere med alderen, lavere østrogennivåer bidrar til en treg metabolisme.

Du begynner også å samle mer fett, spesielt rundt midjen, sier den registrerte kostholdseksperten Melissa Burton.

Forskere har funnet at hormonelle forandringer forårsaket av perimenopause og overgangsalder bidrar til endringer i kroppssammensetning, fettakkumulering og fettfordeling.

Rettelsen: Den beste måten å holde stoffskiftet nynne på? Forbli aktiv.

Vera Trifunovich, personlig trener og velvære-trener i Uplift Studios, anbefaler en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening - noe med litt innvirkning, som kardio-dans eller en boksekurs.

I tillegg spiser fiberen din. Mens den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 10 gram fiber om dagen, trenger du mellom 25 og 35 gram, sier Burton. Bare pass på at du drikker rikelig med vann!

3. Dette er alderen du begynner å miste mager muskel

Etter fylte 40 år mister du muskelmasse - den viktigste kaloriforbrennende motoren i kroppen din - til en verdi av 1 prosent i året, sier Burton. Det er knyttet til å senke østrogen- og testosteronnivået som følger med perimenopause og overgangsalder, sier Dweck.

Sammen med en tregere metabolisme, forbrenner du ikke kalorier på samme måte som du gjorde da du var ung.

Rettingen: Styrketog eller løftvekter to til fire ganger i uken, anbefaler Thebe. (Nei, du vil ikke samle deg.)

Motstandstrening gjenoppretter ikke bare muskelmasse, noe som også hjelper til med å forbrenne fett og øke stoffskiftet, det hjelper til med å holde bein og kropp sterk og sunn.

"Muskler er et nødvendig krav for å støtte beinstrukturen, støtte leddene og sikre at du har tilstrekkelig bevegelsesområde," sier Thebe.

Hvis du er ny på styrketrening, kan du vurdere å jobbe med en personlig trener i to til tre økter.

"De kan utvikle et program som er trygt for deg, men som også vil ha innvirkning på kondisjonen din," sier Trifunovich. Fokuser på flerleddsøvelser som fungerer hele kroppen.

Prøv Thebe-treningen nedenfor. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil i 30 sekunder mellom hver øvelse. Gjenta 4 til 6 ganger.

Thebes treningsplan

• beger på huk
• kettlebell swing
• dytt opp
• rad
• fjellklatrere
• skater hopper

4. Kroppen din begynner å bli insulinresistent

Når du blir eldre, og spesielt når du går opp i vekt, begynner kroppen å ignorere insulin - hormonet som er ansvarlig for å regulere blodsukkernivået.

Som et resultat er blodsukkeret ditt høyere, fordi cellene dine ikke tar opp det, sier Burton. Resultatet: Det føles som om du er sulten, og at du kan oppleve mer sug.

Ikke bare kan dette føre til uønskede kilo, det gir deg også større risiko for type 2-diabetes.

Løsningen: For å unngå overbelastning av glukose, anbefaler Burton å inkludere en blanding av karbohydrater, protein og fett til hvert måltid.

Ikke bare last på karbohydrater. "Protein og sunt fett hjelper kroppen til å føle deg mer fornøyd over lengre tid, og du ønsker ikke de superstivelsesholdige karbohydrater som kan gi deg sukkerkrasj," sier hun.

Vær oppmerksom på hvor karbohydrater kommer fra, også. "Hvis du drikker juice, øker det blodsukkeret som sirkulerer raskt i kroppen," sier Burton. "Hvis du spiser fullkorn, har den mer fiber og brytes sakte ned," sier hun. Det frigjør gradvis sukker i blodomløpet.

Dweck foreslår at du virkelig holder deg til et kosthold i middelhavsstil i 40-årene. "Det har vist seg å være beskyttende mot kreft og hjertesykdommer, og det forårsaker ikke store svinger i blodsukkernivået," sier hun.

5. appetitt-ledningene dine er forvirrede

Hormoner som ghrelin (som forteller deg når du er sulten) og leptin (som forteller deg når du er full) svinger også.

"Når vi eldes, fungerer ikke reseptorene for disse hormonene så bra som de pleide, og vi blir også motstandsdyktige mot dem," sier Burton. “Det er ikke bare i hodet ditt. Du er faktisk sulten på grunn av hormonene dine.”

Rettelsen : Dweck foreslår at du holder en matdagbok for å finne ut fallgruver i spisevanene dine og for å få et bedre håndtak på sultelysene dine. "Når du faktisk skriver ned hva du spiser, kan du se om du faktisk snacks hele dagen eller om du spiser større porsjoner," sier hun.

En matdagbok kan også fortelle deg om du spiser nok protein. Burton anbefaler 20 til 30 gram protein ved hvert måltid, siden kroppen din bare kan absorbere så mye protein på en sittende.

6. Livet gjør deg mindre aktiv

Mellom din karriere, familie og venner i 40-årene kan trening falle lenger ned på prioriteringslisten. Trifunovich sier at knirkete, verkende ledd er en annen grunn til at mange kvinner blir mindre aktive.

"Overforbruk og leddsskader som følge av alle år med trening kan føre til at du gir opp favorittaktiviteten din eller tvinger deg til å redusere farten," sier hun. Dette kan bidra til å føle seg ut av form.

Rettingen: Bare fortsett å bevege deg. Du trenger ikke å bruke timer på treningsstudioet eller løpe - finn noe du er glad i. Det er mer sannsynlig at du holder deg med det, sier Trifunovich.

Hvis skader hindrer deg i å gjøre din elskede aktivitet, kan du prøve en ny klasse eller hjemme-trening. (Det er mange strømmetreningsalternativer tilgjengelig!)

Å holde seg aktiv vil ikke bare øke stoffskiftet. Endorfinene som frigis under trening vil også øke humøret ditt, sier Thebe, og hjelper deg med å føle deg bedre i din egen hud.

I tillegg reduserer regelmessig trening risikoen for kroniske helsemessige forhold, som hjerte- og karsykdommer og diabetes.

7. Du kan bli stresset eller føle (blod) trykket

Kvinner opplever et stort utvalg av stress i middelalderen, fra å styre sin karriere og økonomi, mens de ofte pleier både barna og foreldrene.

Forskere har funnet ut at spesielt svarte kvinner har stor belastning.

Når du er stresset, skiller kroppen ut kortisol, også bekjempelses-eller-flukthormonet. - Konstant kortisolutskillelse kan føre til at blodsukkernivået synker, noe som gjør at du vil spise mer, spesielt sukker.

Du utvikler fett rundt magen, sier Dweck. En større midje er knyttet til forhold som diabetes og hjertesykdom.

Løsningen: Få tak i stresset ditt, sier Dweck. Enten det er yoga, meditasjon, fargelegging eller lesing, finn strategier som fungerer for deg.

8. Søvnmønstrene dine endres

Mange kvinner rapporterer problemer med å sove når de blir eldre. Eller kanskje du ikke føler deg uthvilt, selv etter en hel natts søvn, noe som betyr at du har mindre energi til å trene eller være aktiv.

To av de største søvnforstyrrelsene i denne alderen er hetetokter og nattesvette. Du kan også takke skiftende hormoner for det.

Rettelsen: Første ting først: Etablere en beroligende liggetid. Reduser spesielt bruken av elektronikk før du legger deg, legger Dweck til.

Harvard-forskere fant at det blå lyset som sendes ut fra disse enhetene kan forstyrre kroppens naturlige døgnrytme og undertrykke melatonin. Dette er hormonet som gjør deg søvnig om natten.

Hvis hetetokter og nattesvette holder deg oppe om natten, anbefaler Dweck en kjølig dusj før sengetid og pustende pyjamas.

Unngå også koffein og alkohol, spesielt rødvin, som er kjente triggere for hetetokter, sier hun.

Finn den nye du

Det beste utgangspunktet for å komme tilbake i harmoni med kroppen din når du kommer inn i 40-årene er å holde et hjerte-sunt kosthold og trening.

Hvis du allerede har fått ned dette grunnlaget, men ikke føler at kroppen din reagerer, kan du prøve å variere treningsrutinen din for å vekke nye muskler eller spise et nytt kosthold for å gi tarmen en støkk.

Noen ganger handler det ikke om å doble seg med den samme rutinen, men å finne en ny som fungerer for deg.

Christine Yu er frilansskribent og dekker helse og kondisjon. Arbeidene hennes har vist seg i blant andre The Outside, The Washington Post og Family Circle. Du kan finne henne på Twitter, Instagram eller på christinemyu.com.