Oversikt
Selv om fett har fått en dårlig rap gjennom årene, er det faktisk viktig for helsen din. Fett støtter flere av kroppens funksjoner og gir kroppen din den energien den trenger.
Fett hjelper også kroppen din med å absorbere viktige vitaminer og gir kroppen viktige fettsyrer som kontrollerer betennelse, forbedrer hjernehelsen og mer.
Hvor lang tid fettet tar å fordøye varierer fra person til person og mellom menn og kvinner.
På 1980-tallet fant forskere fra Mayo Clinic at den gjennomsnittlige transittiden fra spising til eliminering av avføring var omtrent 40 timer. Total transittid var gjennomsnittlig 33 timer hos menn og 47 timer hos kvinner.
Når fett er brutt ned under fordøyelsen, blir noe av det brukt med en gang til energi, og resten lagres. Når kroppen din trenger ekstra energi, for eksempel når du trener eller ikke spiser nok, vil den nedbryte det lagrede fettet for energi.
Fett tar lengre tid å fordøye enn andre matvarer, og tiden varierer avhengig av type fett. Kostholdsfett består av:
- mettet fett
- transfett
- enumettede fettsyrer
- flerumettede fettsyrer, inkludert omega-3 fettsyrer
Trans og mettet fett regnes som usunt fett og øker LDL-kolesterol.
Hvordan fordøyes fett?
Prosessen med fettfordøyelse innebærer en serie trinn som begynner i det øyeblikket maten kommer inn i munnen. Her er en titt på prosessen fra begynnelse til slutt:
1. Munn
Fordøyelsesprosessen begynner når du begynner å tygge maten.
Tennene dine bryter maten i mindre biter, og spyttet ditt fukter maten slik at det er lettere for den å bevege seg gjennom spiserøret og inn i magen. Spyttet ditt inneholder også enzymer som begynner å bryte ned fettet i maten.
2. spiserør
Når du svelger, flytter en serie muskelsammentrekninger kalt peristaltis maten gjennom spiserøret og inn i magen.
3. Mage
Mageslimhinnen produserer syrer og enzymer som bryter ned maten ytterligere slik at maten kan passere til tynntarmen.
4. Tynntarm
Størstedelen av fettfordøyelsen skjer når den når tynntarmen. Det er også her de fleste næringsstoffene blir absorbert.
Bukspyttkjertelen din produserer enzymer som bryter ned fett, karbohydrater og proteiner.
Leveren din produserer galle som hjelper deg med å fordøye fett og visse vitaminer. Denne gallen lagres i galleblæren. Disse fordøyelsessaftene blir levert til tynntarmen din gjennom kanaler der det hele fungerer sammen for å fullføre nedbrytningen av fettet.
Under denne prosessen blir fett og kolesterol pakket i bittesmå partikler som kalles chylomicron.
Hva skjer etter at fettet er fordøyd?
Etter at fettet er blitt fordøyd, blir fettsyrer ført gjennom lymfesystemet og deretter over hele kroppen via blodomløpet ditt for å bli brukt eller lagret for energi, reparasjon av celler og vekst. Lymfesystemet ditt absorberer også fettsyrer for å bekjempe infeksjon.
Adipose, som er fettvev, tar triglyserid fra kylomikronene. Hver chylomicron blir mindre, etter hvert etterlater en rest som er rik på kolesterol og tas inn av leveren.
Kan du forbedre fettfordøyelsesprosessen?
Kosttilskudd
Tilskudd som inneholder fordøyelsesenzymer er blitt mer og mer populære, selv om mer forskning må gjøres om hvor effektive de er. Imidlertid har det vist seg at de kan gi lovende resultater for mer enn bare enzymmangel.
Disse tilskuddene kan inneholde mange forskjellige enzymer som hjelper til med å nedbryte spesifikk mat.
For eksempel hjelper lipase ved fordøyelsen av fett, mens amylase hjelper til med å bryte ned karbohydrater, bromelain og papain. Bromelain og papain er begge enzymer som hjelper til med å bryte ned proteiner. De finnes i ananas og papaya.
En studie i 2013 viste at papain kan hjelpe fordøyelsen og lindre symptomer som oppblåsthet og forstoppelse hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Som nevnt er det fortsatt behov for mer forskning for å undersøke tilskudd til fettfordøyelse ytterligere. Snakk alltid med legen din før du tar et supplement ment for å forbedre fordøyelsen av fett.
Bukspyttkjertelenzymer
Enkelte bukspyttkjertelenzymer kommer som reseptbelagte medisiner som hjelper deg med å fordøye maten. Disse er forskjellige fra enzymene som selges av helsebutikker.
Pankreas-enzymer, så som pancrelipase (Creon, Pancreaze, Zenpep), er foreskrevet når en medisinsk tilstand forstyrrer bukspyttkjertelens evne til å produsere enzymene som er nødvendige for fordøyelsen.
Noen forhold som gjør dette inkluderer:
- cyster i bukspyttkjertelen
- bukspyttkjertelkreft
- cystisk fibrose
Enkle enzymer i bukspyttkjertelen skal bare tas som foreskrevet av lege.
Matkilder
Sammen med å legge papaya og ananas til kostholdet ditt, kan det være lurt å vurdere å krydre måltidene dine ved å bruke et av følgende:
- ingefær
- capsaicin
- piperine
- curcumin
En dyreundersøkelse fra 2011 fant at disse vanlige krydderene stimulerte utskillelsen av galle med høyere mengder gallesyrer hos rotter på et fettfattig kosthold. Galle spiller en viktig rolle i fordøyelsen og absorpsjonen av kostholdsfett.
Mer forskning er fortsatt nødvendig for å forstå hvordan disse krydderne kan bidra til å forbedre fordøyelsen av fett hos mennesker.
Fete anbefalinger
Hvis du er bekymret for fettinntaket i kostholdet ditt, kan du redusere det "dårlige" fettet og legge til mer sunt fett i kostholdet. Retningslinjene for kostholdene 2015-2020 for amerikanere foreslår at du erstatter mettet fett med flerumettet og enumettet fett og unngå transfett helt.
Mat som inneholder omega-3 fettsyrer anbefales også fordi de er gunstige for hjertehelsen. Det er en god start å lese matetiketter. Husk at mange matvarer inneholder mer enn en type fett.
Her er noen eksempler på mat som inneholder sunt fett:
- vegetabilske oljer, for eksempel olivenolje, sesamolje og rapsolje
- nøtter, inkludert mandler, pekannøtter og cashewnøtter
- avokado
- peanøttsmør og mandelsmør
- fet fisk, som laks, sardiner, sild og ørret
- frø, for eksempel solsikke, gresskar og sesam
- tofu
Ta bort
Å spise et sunt kosthold som er lite i usunt fett, mens du inkluderer sunt fett, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for sykdommer.
Husk at det er viktig å snakke med legen din før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt eller starter et nytt tilskudd slik at de kan sikre at du gjør det på den sunneste måten.
