Hva er karbohydrater?
Karbohydrater gir kroppen energi til å utføre dagens mentale og fysiske oppgaver. Fordøyelse eller metabolisering av karbohydrater bryter maten ned i sukker, som også kalles sakkarider. Disse molekylene begynner å fordøye i munnen og fortsetter gjennom kroppen for å brukes til alt fra normal cellefunksjon til cellevekst og reparasjon.
Du har sikkert hørt at noen karbohydrater anses som "gode", mens andre er "dårlige." Men egentlig er det ikke så enkelt.
Det er tre hovedtyper karbohydrater. Noen karbohydrater forekommer naturlig. Du kan finne dem i hele frukt og grønnsaker, mens andre er bearbeidet og raffinert, og enten mangler eller strippet næringsstoffene sine. Her er avtalen:
Typer karbohydrater
De tre typene karbohydrater er:
- stivelse eller komplekse karbohydrater
- sukker eller enkle karbohydrater
- fiber
Både enkle og komplekse karbohydrater brytes ned til glukose (også kaldt blodsukker). En enkel karbohydrat er en som består av ett eller to sukkermolekyler, mens en kompleks karbohydrat inneholder tre eller flere sukkermolekyler.
Fiber finnes derimot i sunne karbohydrater, men blir ikke fordøyd eller ødelagt. Det har vist seg å være bra for hjertehelse og vektstyring.
Naturlig forekommende enkle sukkerarter finnes i frukt og meieri. Det er også behandlet og foredlet enkle sukkerarter som matbedrifter kan legge til matvarer som brus, godteri og desserter.
Gode kilder til komplekse karbohydrater inkluderer:
- helkorn
- belgfrukter
- bønner
- linser
- erter
- poteter
Fiber finnes i mange sunne karbohydrater som:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- bønner
- belgfrukter
Forbruk fiberholdige, komplekse og enkle karbohydrater fra naturlig forekommende kilder som frukt kan beskytte deg mot sykdom og kan til og med hjelpe deg med å opprettholde vekten. Disse karbohydrater inkluderer mer vitaminer og mineraler.
Bearbeidede og raffinerte karbohydrater er imidlertid kalorifattige, men relativt ugyldige i ernæring. De har en tendens til å få folk til å gå opp i vekt og kan til og med bidra til utvikling av fedmerelaterte tilstander, som type 2-diabetes og hjertesykdommer.
Daglig inntak
Karbohydrater bør utgjøre 45 til 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak i henhold til amerikanske kostholdsretningslinjer.
For en person som spiser standard 2000 kalorier om dagen, betyr dette at karbohydrater kan utgjøre 900 til 1.300 av disse kaloriene. Dette utgjør rundt 225 til 325 gram hver dag. Imidlertid vil inntaket av karbohydrater variere ut fra dine individuelle behov.
Hvordan fordøyes karbohydrater?
All maten du spiser går gjennom fordøyelsessystemet slik at det kan brytes ned og brukes av kroppen. Karbohydrater tar en reise som starter med inntaket i munnen og slutter med eliminering fra kolon. Det er mye som skjer mellom inn- og utreisepunktet.
1. Munnen
Du begynner å fordøye karbohydrater i det øyeblikket maten treffer munnen. Spytt som skilles ut fra spyttkjertlene fuktig maten når den er tygget.
Spytt frigjør et enzym kalt amylase, som begynner nedbrytningsprosessen for sukker i karbohydratene du spiser.
2. Magen
Derfra svelger du maten nå som den er tygget opp i mindre biter. Karbohydratene reiser gjennom spiserøret til magen. På dette stadiet blir maten omtalt som kym.
Magen din lager syre for å drepe bakterier i kimen før den tar neste steg i fordøyelsesreisen.
3. Tynntarmen, bukspyttkjertelen og leveren
Chymen går deretter fra magen og inn i den første delen av tynntarmen, kalt tolvfingertarmen. Dette får bukspyttkjertelen til å frigjøre bukspyttkjertelen amylase. Dette enzymet bryter ned chymet til dekstrin og maltose.
Derfra begynner veggen i tynntarmen å lage laktase, sukrase og maltase. Disse enzymene bryter sukkeret enda lenger ned i monosakkarider eller enkelt sukker.
Disse sukkeretene er de som endelig blir absorbert i tynntarmen. Når de er absorbert, blir de behandlet enda mer av leveren og lagret som glykogen. Annen glukose blir flyttet gjennom kroppen av blodomløpet.
Hormonet insulin frigjøres fra bukspyttkjertelen og lar glukosen brukes som energi.
4. tykktarm
Alt som er til overs etter disse fordøyelsesprosessene går til tykktarmen. Det blir deretter brutt ned av tarmbakterier. Fiber er inneholdt i mange karbohydrater og kan ikke fordøyes av kroppen. Den når tykktarmen og blir deretter eliminert med avføringen din.
Medisinske forhold som påvirker hvordan karbohydrater blir fordøyd
Det er noen medisinske tilstander som kan avbryte prosessen med å fordøye karbohydrater. Følgende liste er ikke uttømmende, og disse forholdene er vanligvis sjeldne og genetiske, noe som betyr at de blir arvet ved fødselen.
galactosemia
Galaktosemi er en genetisk lidelse som påvirker hvordan kroppen behandler den enkle sukker galaktosen, et sukker som er en del av et større sukker kalt laktose som finnes i melk, ost og andre meieriprodukter. Det fører til at du har for mye av dette sukkeret i blodet, forårsaker komplikasjoner som leverskader, lærevansker eller reproduksjonsproblemer.
Fruktose malabsorpsjon
Denne tilstanden har også blitt kalt diett fruktoseintoleranse. Det påvirker hvordan kroppen bryter ned sukkerfruktosen fra frukt og grønnsaker, honning, agave og bearbeidet mat. Symptomene inkluderer:
- kvalme
- diaré
- kronisk utmattelse
Mucopolysaccharidoses
Hunter syndrom er en type arvelig lidelse klassifisert under mucopolysaccharidoses (MPSs). Det begynner vanligvis mellom 2 og 4 år gammel og er forårsaket av et manglende enzym som ikke bryter ned karbohydrater. Fysiske evner, utseende, mental utvikling og organfunksjon kan alle påvirkes av denne lidelsen.
Pyruvat metabolisme lidelser
Pyruvat dehydrogenase mangel er en type arvelig lidelse klassifisert under pyruvat metabolisme lidelser. Det forårsaker en opphopning av melkesyre i blodomløpet.
Symptomer kan begynne så tidlig som i spedbarnsalderen. De inkluderer:
- apati
- dårlig fôring
- rask pust
- dårlig muskel tone
- unormale øyebevegelser
Symptomer kan virke verre etter karbohydratunge måltider.
Bunnlinjen
Kroppen trenger karbohydrater for å fungere ordentlig. Et kosthold som er rikt på sunne hele matvarer, bør gi deg nok drivstoff til strøm gjennom dagen.
Sørg for å ta med en stor mengde komplekse karbohydrater, som frukt og grønnsaker - vanligvis mellom 900 og 1300 kalorier hver dag. Selvfølgelig vil dette beløpet variere avhengig av høyde, vekt og aktivitetsnivå. For dine spesifikke karbohydratbehov anbefales det at du snakker med en kostholdsekspert.
Andre tips
- Sammen med frukt og grønnsaker, fyll tallerkenen din med fullkorn i stedet for raffinerte korn. Disse komplekse karbohydratvalgene inneholder mer fiber og viktige næringsstoffer, som B-vitaminer.
- Se etter meieriprodukter med tilsatt sukker. Melk, ost og yoghurt med lite fett, gir kroppen behov for kalsium og protein, i tillegg til andre vitaminer og mineraler uten kalorihastigheten.
- Innlem flere bønner, erter og linser i dagen. Ikke bare gir disse belgfruktene komplekse karbohydrater, men de kan også skilte med imponerende mengder protein, folat, kalium, jern og magnesium uten mye fett.
- Les etikettene dine. Vær alltid på utkikk etter tilsatt sukker, spesielt i bearbeidet mat. Du bør ta sikte på å få under 10 prosent av kaloriene dine hver dag fra tilsatt sukker eller enkle karbohydrater.
