Oversikt
Mandler kan være bite-sized, men disse nøttene pakker et stort næringsstempel. De er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E og mangan. De er også en god kilde til:
- protein
- fiber
- kobber
- riboflavin
- kalsium
Faktisk, "mandler er faktisk en av de høyeste proteinkildene blant tre nøtter," sa Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, kostholdsekspert og konsulent i Boston.
Er mandler gunstige for personer med diabetes?
Mandler, selv om de er ernæringsmessige for de fleste, er spesielt bra for personer med diabetes.
"Forskning har vist at mandler kan redusere økningen i glukose (blodsukker) og insulinnivået etter måltider," sa O'Shea-Kochenbach.
I en studie fra 2011 fant forskere at forbruket av 2 gram mandler var assosiert med lavere nivåer av fastende insulin og fastende glukose. Denne mengden består av rundt 45 mandler.
Nøkkelen i denne studien er at deltakerne reduserte kaloriinntaket med nok til å imøtekomme tilsetningen av mandlene slik at det ikke ble konsumert ekstra kalorier.
En studie fra 2010 fant at det å spise mandler kan bidra til å øke insulinfølsomheten hos personer med prediabetes.
Mandler og magnesium
Mandler er høye på magnesium. Eksperimentelle studier har antydet at magnesiuminntak i kostholdet kan redusere en persons risiko for å utvikle diabetes type 2.
I en studie fra 2012 fant forskere at langvarig høyt blodsukkernivå kan forårsake tap av magnesium via urin. På grunn av dette kan personer med diabetes ha større risiko for magnesiummangel. Lær mer om mineralmangel.
Mandler og ditt hjerte
Mandler kan redusere risikoen for hjertesykdom. Dette er viktig for personer med diabetes. I følge Verdens hjerteforbund har personer med diabetes en høyere risiko for hjertesykdom.
"Mandler har mye enumettet fett," sa O'Shea-Kochenbach, "som er den samme typen fett vi ofte hører assosiert med olivenolje for fordelene med hjertet."
Ifølge USAs landbruksdepartement (USDA) inneholder en unse mandler nesten 9 gram enumettet fett.
Nøtter er en snack med høyt kaloriinnhold, men de ser ikke ut til å bidra til økt vektøkning når de spises i moderasjon. De inneholder ikke bare sunt fett, men de lar deg også føle deg fornøyd.
Hvor mange mandler skal jeg spise?
Noen få mandler kan komme langt med å fylle deg opp. Prøv å holde deg til en servering på 1 gram, som er omtrent 23 mandler. I følge USDA inneholder 1 unse mandler:
- 164 kalorier
- 6 gram protein
- 3,5 gram kostfiber
For å unngå tankeløs spising, prøv å dele ut mandlene dine i små beholdere eller plastposer. Noen selskaper selger også mandler i pakker med enkel servering for et enkelt grep-og-gå-alternativ.
Handle hele mandler på nettet.
Den allsidige mandelen
Dagligvarebutikken tilbyr et hav av mandelprodukter, for eksempel mandelmelk, forskjellige smaksatte mandler, mandelsmør og mer.
Når du velger et mandelprodukt, må du lese ernæringsfaktaetiketten. Vær på vakt mot natrium og sukker som kan komme fra visse smakstilsetninger. Se også for karbohydrat- og sukkerinnholdet i sjokoladedekkede nøtter.
Finn mandelmelk og mandelsmør på nettet.
Er du klar til å begynne å glede deg over fordelene med mandler, men vet ikke hvor du skal begynne? Mandler er utrolig allsidige, så mulighetene er nær uendelige.
Frokost
Til frokost kan du prøve å strø hakkede, spredte eller barberte mandler på tørt frokostblanding eller havregryn, noe som har flere fordeler for personer med diabetes. Fordel mandelsmør på et stykke ristet brød eller tilsett en spiseskje til morgen smoothien din.
Handle spredte mandler på nettet.
snacks
Hvis du ønsker å krydre en matbit, kan du prøve å legge hele mandler til sti blanding, eller sammenkoble dem med en passende del av din favorittfriske frukt. Mandler er også velsmakende på egen hånd, og en fin måte å få deg gjennom en ettermiddagsnedgang.
Lunsj og middag
Ristet fullkornsbrød, fiberfiber brød eller epleskiver spredt med mandelsmør er gode alternativer for mini måltid.
Til middag kan mandler enkelt legges til en rekke hovedretter. Forsøk å strø dem på salater, i en røre eller på kokte grønnsaker, som i grønne bønner amandine. Du kan til og med røre dem inn i ris eller andre kornsideretter.
Dessert
Mandler kan til og med integreres i desserten. Dryss dem på toppen av frossen yoghurt for en ekstra crunch. Du kan også bruke mandelmel i stedet for mel når du baker.
Takeaway
Mandler gir en rekke ernæringsmessige fordeler og smak, spesielt for personer med diabetes. De er allsidige og kan enkelt tilsettes et bredt utvalg av måltider. De har mange kalorier, så husk å holde oss til anbefalte serveringsstørrelser for å få mest mulig ut av denne næringsrike nøtten.