Hvordan virker det?
Premenstrual dysphoric disorder (PMDD) er en type premenstruelt syndrom (PMS) forårsaket av svingende hormoner. Det rammer mellom 2 og 5 prosent av premenopausale kvinner. Selv om det har mange av de samme symptomene på PMS - inkludert mattrang, irritabilitet og tretthet - er de mye mer alvorlige.
For mange kvinner med PMDD er symptomene så intense at det er vanskelig å fungere. Hvis medisiner ikke fungerer eller ikke er et alternativ, kan du finne følgende naturlige midler som er gunstige. De fokuserer på å forbedre den generelle trivselen, fremme stressavlastning og avslapning og å håndtere symptomer.
Fortsett å lese for å lære mer.
1. Øv på aromaterapi
Aromaterapi innebærer innånding av essensielle oljer for å forbedre din fysiske og emosjonelle helse. Det brukes til å redusere stress, forbedre søvn og lindre smerter.
Noen av de beste essensielle oljene for PMDD-symptomer er:
- kamille for å fremme avslapning og søvn
- Clary salvie for å lindre menstruasjonssmerter og angst
- lavendel for å oppleve en beroligende effekt
- neroli for å lette angsten og lindre PMS
- steg for å redusere stress og lindre PMS
Du kan tilsette fortynnede eteriske oljer i et varmt bad eller inhalere duften direkte ved å legge noen dråper på en bomullskule og puste inn.
For å påføre huden din, tilsett 15 dråper eterisk olje til 1 gram bæreolje. Populære bæreroljer inkluderer søt mandel, jojoba og kokosnøtt. Masser den fortynnede oljen inn i huden din.
Ufortynnede eteriske oljer kan irritere huden din. Og selv med fortynning er det best å gjøre en lappetest før du bruker den.
Slik gjør du en lappetest:
- Tilsett noen få dråper fortynnet eterisk olje til håndleddet eller den indre albuen.
- La den være på i 24 timer. Du bør ikke gni kremer eller legge til noe annet produkt i området.
- Hvis det ikke oppstår irritasjon, bør det være trygt å bruke andre steder.
2. Prøv meditasjon
Forskning antyder at oppmerksom meditasjon kan redusere angst, depresjon og smerte - alle vanlige symptomer på PMDD. Meditasjon krever at du fokuserer på øyeblikket og konsentrerer deg om pusten din. Dette kan hjelpe deg å slappe av og løsne fra ubehagelige symptomer.
For å komme i gang kan du prøve disse guidede meditasjonene fra UCLA Health. Du kan også få tilgang til hundrevis av hvordan-til-meditasjonsvideoer på YouTube, eller du kan laste ned en meditasjonsapp til din mobile enhet.
3. Ta et varmt bad
Varme bad er bra for nesten hva som helst som er til skade for deg. De kan hjelpe med å berolige menstruasjonssmerter, lette angst og slappe av for en bedre natts søvn.
Prøv disse tipsene for å få mest mulig ut av badet:
- Velg et tidspunkt hvor du ikke blir avbrutt, for eksempel etter at barna ligger i sengen.
- Tenn lys fra lavendel eller rose duft før du sklir ned i karet.
- Spill beroligende bakgrunnsmusikk, for eksempel myk jazz eller klassisk piano.
- Legg til eteriske oljer i badevannet ditt. Vannet vil fortynne oljen, så det er ingen fare for irritasjon.
Hold avslappingsmomentatet som går etter badet ved å skli i en plysjkåpe og tøfler. Forbered en varmtvannsflaske og legg den på magen eller korsryggen for ytterligere smertelindring.
4. Bytt opp menstruasjonsproduktene
Selv om menstruasjonsprodukter er et nødvendig onde i løpet av perioden, kan de gjøre symptomer på PMDD verre. Tamponger, for eksempel, kan føre til at noen mennesker kramper mer. Hvis du har sensitiv hud, kan noen ingredienser i putene forårsake irritasjon.
Det er ingen vitenskapelige studier på hvordan menstruasjonsprodukter påvirker PMDD, men anekdotiske bevis tyder på at det kan hjelpe å endre dem opp. Forsøk å bruke organiske puter eller truse fra organiske perioder.
Menstruasjonsbeger kan også være et godt alternativ. Disse gjenbrukbare klokkeformede koppene bæres internt for å samle menstruasjonsstrømmen.
5. Forsikre deg om at du spiser riktig kosthold
Å spise riktig mat er avgjørende for å håndtere PMS. Det er uklart hvordan kosthold påvirker PMDD, men å spise sunt kan bidra til å minimere ubehagelige symptomer som gjør at du føler deg verre.
For eksempel øker salt mat oppblåsthet. Matvarer med sukker kan forårsake drastiske svingninger i blodsukkeret, noe som kan forverre trettheten og humørsvingninger. Kjøtt og fettfattig mat øker prostaglandinnivået, noe som kan øke alvorlighetsgraden av menstruasjonssmerter.
Du burde:
- Spis små, hyppige måltider for å bekjempe oppblåsthet og magesyke.
- Spis rikelig med frukt og grønnsaker.
- Velg komplekse karbohydrater som fullkorn over behandlede karbohydrater.
- Unngå salt og salt snacks.
- Unngå koffein.
- Unngå alkohol.
- Spis mat med høyt protein for å øke tryptofan-nivået.
6. Legg eventuelt kosttilskudd til rutinen din om nødvendig
Forskning har vist at det å få nødvendige kostholdsnæringsstoffer hjelper PMS. Den beste måten å få i seg nødvendige næringsstoffer, mineraler og vitaminer er å spise helt fersk mat. Tilskudd er et alternativ hvis du ikke får nok i maten. Flere studier er nødvendige for å avgjøre om de hjelper PMDD.
I følge Mayo Clinic kan disse tilskuddene være verdt å prøve:
- Kalsium. 1200 milligram (mg) kalsium daglig kan bidra til å lette fysiske og emosjonelle symptomer.
- Magnesium. 360 mg kan bidra til å lette brystsårhet og oppblåsthet.
- Vitamin E. 400 internasjonale enheter (IE) daglig kan bidra til å redusere prostaglandiner i kroppen. Prostaglandiner er kjent for å forårsake smerter.
- Vitamin B-6. 50 til 100 mg daglig kan bidra til å lette utmattelse, irritabilitet og søvnløshet.
Husk at kosttilskudd ikke overvåkes for kvalitet eller renhet av FDA, så gjør din forskning på merkevarer og velg med omhu.
7. Vurder urtetilskudd
Det er lite vitenskapelig forskning på effektiviteten av urtemedisiner for PMDD eller PMS. Fortsatt hevder noen kvinner at de jobber. Noen å prøve er:
Nattlysolje. I følge en artikkel publisert i American Family Physician, er EPO den mest studerte urten for PMS. Imidlertid er forskning fortsatt uoverensstemmende. Det ser ut til å være en viss fordel. I studier tok deltakerne 500 til 1 000 mg EPO daglig.
Chasteberry. Chasteberry antas å redusere prolaktinproduksjonen og redusere brystsmerter.
Johannesurt. St. John's wort, som ble kalt moder naturens antidepressiva, kan hjelpe angst, depresjon og irritabilitet. Det kan også lette noen fysiske symptomer på PMDD. Kontakt legen din for doseringsinformasjon. For å unngå legemiddelinteraksjoner, rapporter alle medisiner og kosttilskudd.
Gingko. Ifølge en studie fra 2010 reduserte PMS-symptomer bedre enn å ta 40 mg gingko tre ganger daglig, enn en placebo. Dette inkluderte oppblåsthet, tretthet og søvnløshet. Det antas at gingko reduserer prostaglandiner i kroppen og øker frigjøringen av nevrotransmittere i hjernen.
I noen tilfeller kan urtemedisiner interagere med reseptbelagte medisiner eller forårsake alvorlige bivirkninger. Du bør snakke med legen din eller en kvalifisert helsepersonell før du legger til noe urtetilskudd i rutinen din. Salg av urter overvåkes ikke, og du kan trenge hjelp til å velge kvalitetsprodukter. Mange urter samhandler med medisiner eller behandling.
8. Delta i yoga eller en annen form for trening
Yoga er en eldgamle praksis som bruker dyp pusting, meditasjon og spesifikke stillinger for å varme kroppen og bidra til å lette smerter og fremme avslapning.
I følge en studie fra 2016 kan yoga forbedre menstruasjonssmerter og generell helse. Det hjalp også kvinner med å bli mer bevisste på deres fysiske og emosjonelle nød, noe som kan hjelpe dem til å takle bedre.
Du kan finne følgende positurer:
- Bro
- Nedovervendt hund
- Sommerfugl
Trening generelt er bra for deg også. Jo mer du beveger deg og strekker deg, jo bedre.
Andre øvelser du kan prøve:
- Pilates
- gang
- Svømme
Tren om mulig utendørs for å glede deg over naturen og få et kraftig slag av humørøkende vitamin D.
9. Se på akupunktur
Under en akupunkturøkt settes tynne nåler inn i bestemte punkter på huden din for å lindre smerter og redusere stress. I følge en systematisk gjennomgang fra 2011 viser akupunktur løfte for behandling av PMS-symptomer. Mer studie er nødvendig, men risikoen er lav når den utføres av en lisensiert akupunktør.
De beste akupunkturpunktene for menstruasjonssymptomer er:
- to fingerbredder under marinen for å lette kramper og oppblåsthet
- det benete området mellom hofter og rumpe for å lindre bekkensmerter og ryggsmerter
- det kjøttfulle området mellom tommelen og pekefingeren for å lindre hodepine og magesmerter
10. Sikt på en hel natts søvn
Det er vanskelig nok for folk å fungere uten søvn når de er sunne. Hvis du har PMDD og ikke sover, er det nesten umulig å komme gjennom dagen med hell. Kronisk søvnløshet kan føre til depresjon og angst. Det øker også irritabilitet og tretthet.
Du burde:
- Gå til sengs samme tid hver natt.
- Ikke ta lange lur på dagtid.
- Unngå koffein og andre sentralstimulerende midler i flere timer før sengetid.
- Bruk bare soverommet ditt til sex og søvn.
- Unngå TV- og dataskjermer før sengetid.
- Hold soverommet en behagelig kjølig temperatur.
- Gjør noe avslappende før sengetid, for eksempel å lese eller ta et varmt bad.
Når du skal oppsøke legen din
Gjennom årene har leger og psykologer vært uenige om hvorvidt PMDD er reell. I løpet av de siste årene har forståelsen av denne tilstanden blitt betydelig forbedret. Men for kvinnene som har det, er det ikke bare ekte, det er ødeleggende. Selv om de fleste kvinner før fødsel etter fødsel opplever en viss grad av PMS, er det ikke typisk å oppleve symptomer så alvorlige at det hindrer ditt daglige liv.
Ring legen din hvis PMS-symptomene er så alvorlige at de forhindrer deg i å utføre dine daglige aktiviteter. Du kan ha PMDD. Naturlige midler kan hjelpe, men du kan også trenge et reseptbelagt antidepressivt middel for å håndtere PMDD-relatert depresjon, angst og andre symptomer.
