Oversikt
Du har sikkert hørt at du bør integrere styrketrening i treningsrutinen. Fortsatt kan det å føle vekten føles mye mer skremmende enn å ta en tur eller jogge rundt i nabolaget ditt.
Selv om resultatene ikke alltid er raske, bør det å skape en solid styrketreningsrutine vise deg merkbare muskelgevinster i løpet av noen uker til flere måneder.
Les videre for å lære mer om hvordan muskler lages, hvilke matvarer som danner en sterk kropp, og ting du kan gjøre for å komme i gang.
Hvordan vokser muskler?
Skjelettmuskulatur er det mest tilpasningsdyktige vevet i kroppen din. Når du trener ekstrem, som vektløfting, gjennomgår muskelfibrene dine traumer, eller det som kalles muskelskade. Når musklene dine blir skadet på denne måten, aktiveres satellittceller på utsiden av muskelfibrene. De forsøker å reparere skadene ved å gå sammen og som et resultat øke muskelfibrene.
Visse hormoner hjelper faktisk musklene dine til å vokse også. De kontrollerer satellittcellene og er ansvarlige for ting som:
- sende cellene til musklene dine etter trening
- danner nye blodkapillærer
- reparere muskelceller
- håndtere muskelmasse
Motstandsbevegelser hjelper for eksempel kroppen din til å frigjøre veksthormon fra hypofysen. Hvor mye som slippes av, avhenger av intensiteten på treningen du har gjort. Veksthormon utløser stoffskiftet og hjelper med å gjøre aminosyrer om til protein for å øke musklene.
Hvordan bygge muskler
Å tilbringe hele dagen i treningsstudioet er ikke nødvendig å bygge muskler. Vekttrening i 20 til 30 minutter, 2 til 3 ganger i uken er nok til å se resultater. Du bør prøve å målrette alle de viktigste muskelgruppene minst to ganger i løpet av den ukentlige treningen.
Selv om du kanskje ikke ser resultater med en gang, kan til og med en enkelt styrketrening bidra til å fremme muskelvekst. Trening stimulerer det som kalles proteinsyntese i løpet av 2 til 4 timer etter at du er ferdig med treningen. Nivåene dine kan holde seg høye i opptil en hel dag.
Hvordan kan du vite om musklene dine vokser? Du kan kanskje se mer muskeldefinisjon. Hvis ikke, vil du helt sikkert kunne løfte tyngre vekter med mer letthet over tid.
Styrketreningsaktiviteter inkluderer:
- kroppsvektøvelser, som pushups, knebøy og lunges
- motstandsbåndbevegelser
- treningsøkter med frie vekter, eller til og med gjenstander som suppebokser
- treningsøkter med stasjonære vektmaskiner, som en benkrøllingsmaskin
Når du løfter, bør du prøve å gjøre mellom 8 og 15 repetisjoner på rad. Det er ett sett. Vent et øyeblikk mellom settene å hvile. Fullfør deretter et annet sett med samme lengde. Ta omtrent 3 sekunder å løfte eller skyve vekten på plass. Hold deretter den posisjonen i et helt sekund og ta ytterligere tre sekunder til å senke vekten.
Motstand vs. representanter
Du bør ta sikte på å løfte vekten, også kjent som motstand, som er tung nok til å utfordre deg selv. En god guide er å velge en vekt som dekker musklene dine etter 12 til 15 repetisjoner, eller reps. Når du opplever at vekten føles for lett, kan du prøve å øke vekten gradvis til neste nivå opp.
Selv et enkelt sett med 12 reps med en tung nok vekt kan bidra til å bygge musklene dine kontra 3 sett med en lettere vekt. Lær mer om fordelene ved å løfte tunge vekter.
Hvorfor hvile er viktig
Det er viktig å gi kroppen god hvile når du begynner på et styrketreningsprogram. Uten å ta deg fri, kan det hende at du skader deg selv og må ta deg fri fra trening, og senke fremgangen.
Eksperter anbefaler at du ikke gjør styrketrening på den samme muskelgruppen to dager på rad. Her er noen tips for å hjelpe musklene dine til å komme seg og forhindre sårhet.
Bygger kvinner muskler i samme takt som menn?
Menn og kvinner bygger muskler annerledes. Det er fordi testosteron spiller en stor rolle i muskelutvikling. Mens begge kjønn har testosteron i kroppen, har menn mer av dette hormonet. Studier som denne fra 2000 har imidlertid vist at både menn og kvinner har lignende svar på styrketrening.
Muskelvekst påvirkes også av:
- kroppsstørrelse
- kroppssammensetning
- hormoner
Totalt sett har mer merkbare endringer i muskelmasse en tendens til å skje for personer av begge kjønn som har mer muskelmasse til å begynne med.
Kardio og muskler
Aerob trening, ellers kjent som cardio, hever hjerte og pustefrekvens. Det styrker ditt kardiovaskulære system.
Du har kanskje hørt at for mye cardio er dårlig for å bygge muskler. Nåværende forskning viser at dette ikke nødvendigvis er tilfelle.
Aerob trening kan faktisk hjelpe med muskelvekst, muskelfunksjon og din totale treningskapasitet. Disse effektene er spesielt bemerket hos eldre og tidligere stillesittende individer.
Den søte flekken med kardio for å fremme muskelvekst har alt å gjøre med intensiteten, varigheten og frekvensen. Forskere anbefaler å trene med en intensitet på 70 til 80 prosent hjertefrekvensreserve (HRR) med økter som er 30 til 45 minutter lange, 4 til 5 dager hver uke. Du kan finne HRR ved å trekke fra hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens.
Hovedpoeng: Å trene med både kondisjonstrening og motstandstrening vil holde kroppen og hjertet sunt og sterkt.
Kosthold og muskler
Maten du spiser kan hjelpe deg med å bygge mer muskler også. Spesielt proteininntaket ditt spiller en viktig rolle i drivstoff for musklene. Hvor mye protein bør du spise? Gjeldende retningslinje er rundt 0,8 gram (g) per kilogram (kg) av kroppsvekten hver dag hvis du er over 19 år.
For eksempel vil en kvinne på 150 pund måtte ta inn rundt 54 gram protein om dagen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En mann på 180 pund, derimot, vil trenge å ta inn rundt 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Fast på hva du skal spise? Se etter proteinrik mat som også er rik på aminosyren leucin. Du finner leucin i animalske produkter som:
- storfekjøtt
- lam
- svinekjøtt
- fjærfe
- fisk
- egg
- melk
- melkeprodukter, som ost
Ikke-animalske proteinkilder inkluderer mat som:
- soyabønner
- bønner
- nøtter
- frø
Lær mer om matvarer med høyt protein »
Ta bort
Hvordan kan du komme i gang? Det første trinnet kan være på vei til ditt lokale treningsstudio og ta en konsultasjon med en personlig trener. Mange treningssentre tilbyr en gratis økt som et ledd i et medlemsopprykk.
En personlig trener kan hjelpe deg å mestre riktig skjema med frie vekter, vektmaskiner og mer. Riktig form er nøkkelen for å unngå skader.
Her er noen flere tips for nybegynnere:
- Varm opp i 5 til 10 minutter med en slags aerob trening, for eksempel rask gange. Dette vil hjelpe deg å unngå skader fra å trene med kalde muskler.
- Start lys, med bare 1 eller 2 pund vekter hvis du trenger. Du kan til og med prøve å gå gjennom bevegelsene til styrketrening uten vekt, siden du fremdeles løfter vekten på armene og bena.
- Øk vekten gradvis. Å løfte for mye for snart er en oppskrift på skade. Når det er sagt, hvis du ikke utfordrer musklene dine, vil du ikke se gevinster. Prøv å løfte vekten som dekker musklene dine etter 12 til 15 reps.
- Løft vektene med kontrollert bevegelse. Motstå å bruke ukontrollert bevegelse i leddene dine for å svinge vekt som er for tung. Dette kan føre til personskader.
- Fortsett å puste under treningen. Pust ut mens du løfter eller skyver en vekt. Pust inn mens du slapper av.
- Ikke bekymre deg for sårhet og litt muskeltretthet som varer noen dager. Hvis du føler deg veldig sår og utmattet, gjør du kanskje for mye. Treningen din skal ikke forårsake smerter, så ta deg litt tid.
- Innlem cardio i treningsrutinen din. Aerob trening, som løping, kan bidra til å bygge muskler hvis de utføres med riktig intensitet, varighet og frekvens.
- Spis et sunt kosthold som har en god dose protein. Disse matvarene vil gi økt trening og bidra til å bygge muskler gjennom visse aminosyrer som leucin. Dyrekilder har mest protein, men grønnsakskilder er også tilstrekkelige.
Husk alltid å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har en helsetilstand. De kan ha anbefalinger for treningsendringer som kan hjelpe deg med å holde deg trygg.
