Det er leggetid. Du legger deg i sengen din, slår av lysene og hviler hodet mot puten. Hvor mange minutter senere sovner du?
Den normale tiden det tar folk flest å sovne om natten er mellom 10 og 20 minutter.
Selvfølgelig er det visse netter denne gangen kan være mer eller mindre, men hvis du sovner for raskt, eller hvis det tar mer enn en halv time de fleste nettene å renne inn i drømmeland, kan det være et underliggende spørsmål å vurdere.
Hva er normalt?
Sunn søvn er en viktig del av livet. Å prøve å etablere et normalt søvnmønster er avgjørende for hverdagens funksjon.
Normal søvn for voksne betyr at du sovner i løpet av 10 til 20 minutter og får omtrent 7–8 timer om natten. Barn og unge trenger omtrent 10 timers søvn, og babyer, småbarn og barn i førskolealderen trenger enda mer.
Tiden det tar deg å sovne er kjent som søvnforsinkelse. Hvis du sovner før eller etter de typiske 10 eller 20 minuttene det vanligvis tar, kan du ha en underliggende søvntilstand.
En studie fant at søvnkvaliteten din vil avta hvis det tar deg lenger enn en halv time å sovne.
Du kan oppleve at det er vanskelig å sovne innimellom - det er helt normalt.
Noen ganger kan du ha problemer med å slå av hjernen din fordi du er bekymret for noe eller på grunn av en uvanlig hendelse i livet ditt.
På den annen side kan du sovne øyeblikkelig hvis du har hatt en vanskelig søvn natt den foregående natten eller en spesielt utmattende dag. Dette er ikke en grunn til bekymring hvis det forekommer av og til.
Hva om du ikke kan sovne?
Det kan være flere grunner til at du ikke kan sovne om natten, inkludert:
- en for tidlig leggetid
- en dårlig leggetid
- får for mye søvn
- en underliggende søvntilstand
Døgnrytme
En av grunnene til at du kanskje ikke kan sovne innen normal tidsramme, er fordi du prøver å legge deg for tidlig eller på grunn av eksterne faktorer som jetlag.
Kroppen din har en naturlig biologisk eller døgnrytme.
En biologisk rytme er en 24-timers syklus som styrer kroppen din og indikerer for deg når det er på tide å sove, våkne og spise, blant andre signaler.
Ikke alles klokke er den samme. Noen mennesker foretrekker å legge seg tidligere og våkne tidligere. Andre kan komme opp på kveldstid og bli mer produktive etter hvert som kvelden går.
Hvis du er mer en natt person, kan din naturlige liggetid være senere, og du kan sove senere på morgenen enn den tidlige fuglen.
Søvnhygiene
En annen grunn til at du kanskje ikke kan sovne etter 10 eller 20 minutter, er på grunn av en dårlig rutine om natten.
Du må tilrettelegge for søvn for kroppen din på samme måte hver natt for å oppnå søvn av høy kvalitet. Dette inkluderer:
- unngå sen trening
- ikke drikker koffeinholdige drikker en bestemt time om dagen (vanligvis 6 timer før sengetid)
- slår av skjermene en halv times tid før du legger deg
Å sørge for at leggetiden din holder seg relativt konsistent er også nøkkelen til kvalitetssøvn og sovner innenfor normalområdet.
Å få for mye søvn kan gjøre det vanskelig å sovne om natten. Forsikre deg om at du sikter til 7 til 8 timer om natten om du er voksen, og unngå å ta sent på ettermiddagen.
Søvnforstyrrelse
En annen grunn til at du kanskje ikke kan sovne, er på grunn av en underliggende søvntilstand som søvnløshet.
Søvnløshet kan oppstå tilfeldig eller på grunn av andre helsemessige forhold eller medisiner du tar. Hvis du ikke kan sovne i løpet av en halv time etter at du har slukket lyset for natten regelmessig, snakk med legen din.
Legen din kan foreslå nyttige strategier for nattetid eller anbefale at du gjennomgår en søvnprøve for å bestemme alvorlighetsgraden og årsaken til søvnløsheten.
Behandlinger for søvnløshet kan være å skape og overholde bedre søvnvaner. Legen din kan anbefale visse medisiner mot kronisk søvnløshet.
Hva om du sovner for fort?
Å sovne for tidlig kan være et annet tegn på søvnproblemer. Det kan være et tegn på søvnmangel.
Kroppen din trenger i gjennomsnitt en viss søvn hver natt, og hvis du kutter deg selv uten nødvendig søvn, kan du ende med søvngjeld. Dette kan resultere i følelse av uklarhet, opplevelse av humør og følelse av tretthet.
Det kan også føre til helsemessige forhold som høyt blodtrykk og stress, samt lavere immunitet for å bekjempe forkjølelse og influensa.
For å få mer søvn, endrer du leggetiden din for å få plass til flere timers søvn. Eller hvis du må kutte noen timer ute en natt, gå til sengs tidligere eller sove neste natt hvis du kan.
Tips for å sove bedre
Å stille inn gode søvnvaner vil hjelpe deg å sovne innenfor det normale tidsområdet. Her er noen måter å trene sunn søvn på:
Forsøk å legge deg til samme tid hver natt
Finn ut kroppens ideelle leggetid og lag en plan rundt den.
Sov uten distraksjoner
Fjern skjermer fra rommet ditt, som TVer, datamaskiner og telefoner. Forsikre deg om at rommet blir mørkt nok til å bosette seg i fred og at det er en behagelig temperatur.
Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
Koffein kan holde deg oppe om natten. Finn ut om du skal eliminere det helt eller kutte det ut etter en viss time hver dag.
Trening - men ikke rett før sengetid
Prøv å bevege kroppen din hver dag med en form for trening. Selv en kort daglig tur kan hjelpe deg med å bli lei deg.
Unngå å trene rett før sengetid, da det kan holde kroppen for våken.
Spis og drikk godt før leggetid
Spise om sen natt kan bidra til vanskeligheter med å sovne.
Forsikre deg om at du gir kroppen din tid til å fordøye.
Alkoholholdige drikker kan også forstyrre søvnen din og vekke deg når effektene slutter å virke. I tillegg kan det å drikke for sent på natten bidra til å våkne opp midt på natten for å bruke badet. Det kan forårsake søvnmangel.
Stå opp og tilbakestill hvis du ikke kan sovne i løpet av 20 minutter
Hvis du ikke klarer å sovne og begynne å kaste og vri, slå på lyset og tilbakestille.
Les en bok, hør på musikk eller en podcast, eller prøv noe annet avslappende som pusteøvelser. Prøv å gå i dvale igjen når du kjenner tretthet som kommer.
Når du skal oppsøke lege
Kontakt lege hvis du merker at du ofte har problemer med å sovne eller sovne veldig raskt hver natt.
Vurder å føre en søvnjournal for å spore søvnvanene dine. Dette kan være nyttig under en legetime for å kartlegge symptomene dine og eventuelle underliggende årsaker til søvnvansker.
Bunnlinjen
Det bør ta mellom 10 og 20 minutter å sovne ved sengetid.
Noen dager kan eksterne faktorer som stress eller bekymring forlenge tiden det tar deg å sovne. Eller du kan være utslitt fra tapt søvn eller ikke nok søvn og sovne mye raskere.
For å nå det normale tidsvinduet det tar å sovne, etabler deg en sunn leggetid, sørg for at du får nok nattlig søvn og unngå praksis som kan holde deg oppe om natten.
Snakk med legen din hvis du regelmessig har problemer med å sovne eller er utslitt av mangel på søvn.
