Hvis det ligger ubehagelig å ligge flatt på ryggen, kan du prøve å skifte til siden:
- La høyre eller venstre skulder komme i kontakt med madrassen, sammen med resten av kroppen.
- Plasser en pute mellom knærne.
- Hvis det er et avstand mellom midjen og madrassen, kan du vurdere å bruke en liten pute der for ekstra støtte.
Enten du bruker en pute eller velger to, bør du motstå trangen til å alltid sove på samme side. Å gjøre så mange årsaker som muskel ubalanse og til og med skoliose.
Hvordan hjelper denne stillingen? Å sove på din side alene vil ikke få deg til å føle deg bedre. Det er trikset å bruke puten mellom knærne. Pussen vil holde hoftene, bekkenet og ryggraden i bedre innretting.
2. Sov på din side i fosterets stilling
Del på Pinterest
Hvis du har en herniated plate, kan det være lurt å prøve å sove på siden som er krøllet i fosterstilling:
- Legg på ryggen og rull deretter forsiktig over på siden din.
- Tøy knærne mot brystet og krøll overkroppen forsiktig mot knærne.
- Husk å bytte sider fra tid til annen for å forhindre ubalanse.
Hvordan hjelper denne stillingen? Diskene dine er myke puter mellom ryggvirvlene i ryggraden. Herniation skjer når deler av en plate skyver ut av sitt normale rom, forårsaker nervesmerter, svakhet og mer. Krølling av overkroppen inn i en fosterposisjon åpner rommet mellom ryggvirvlene.
3. Sov på magen med en pute under magen
Del på Pinterest
Du har kanskje hørt at det å sove på magen faktisk er dårlig for ryggsmerter. Dette er delvis sant fordi det kan gi deg stress i nakken.
Men hvis du finner deg selv å hvile på magen, trenger du ikke å tvinge en annen stilling. I stedet:
- Legg en pute under bekkenet og underlivet for å lindre noe av trykket fra ryggen.
- Avhengig av hvordan denne stillingen føles, velger du kanskje ikke å bruke en pute under hodet.
Hvordan hjelper denne stillingen? Personer som har degenerativ plagesykdom kan ha størst nytte av magen som sover med en pute. Det kan avlaste stress som blir lagt på plassen mellom platene.
4. Sov på ryggen med en pute under knærne
For noen mennesker kan det å sove på ryggen være den beste posisjonen for å lindre ryggsmerter:
- Legg flatt på ryggen.
- Plasser en pute under knærne og hold ryggraden nøytral. Puten er viktig - den fungerer for å holde kurven i korsryggen.
- Du kan også plassere et lite, sammenrullet håndkle under det lille på ryggen for ekstra støtte.
Hvordan hjelper denne stillingen? Når du sover på ryggen, blir vekten din jevnt fordelt og spredt over det bredeste området av kroppen din. Som et resultat legger du mindre belastning på trykkpunktene. Du kan også få bedre justering av ryggraden og indre organer.
5. Sov på ryggen i en tilbakelent stilling
Del på Pinterest
Føler du deg mest komfortabel med å snoozing i en hvilestol? Selv om det å sove i en stol kanskje ikke er det beste valget for ryggsmerter, kan denne stillingen være fordelaktig hvis du har ismmisk spondylolistese.
Vurder å investere i en justerbar seng, slik at du kan sove på denne måten med den beste justeringen og støtten.
Hvordan hjelper denne stillingen? Isthmisk spondylolistese er en tilstand der en ryggvirvle glir over den under den. Å ligge kan være gunstig for ryggen fordi den skaper en vinkel mellom lårene og bagasjerommet. Denne vinkelen bidrar til å redusere trykket på ryggraden.
Husk: Justering er nøkkelen
Uansett hvilken stilling du velger, er det å holde riktig innretting av ryggraden den viktigste delen av ligningen. Fokuser spesielt på å justere ørene, skuldrene og hoftene.
Det kan hende du oppdager hull mellom kroppen og sengen som belaster musklene og ryggraden. Du kan redusere dette stresset ved å bruke puter for å fylle hullene.
Vær forsiktig mens du snur deg i sengen. Du kan komme ut av justering under vridning og vri bevegelser. Flytt alltid hele kroppen sammen, hold kjernen tett og trukket i. Du kan til og med synes det er nyttig å ta knærne mot brystet når du ruller over.
Hva du skal se etter i en pute
Puten din skal vugge hodet og nakken og hjelpe til med å støtte den øvre delen av ryggraden.
Hvis du sover på ryggen, bør puten din fylle rommet mellom nakken og madrassen helt. Hvis du sover på siden din, kan du prøve å bruke en tykkere pute for å holde hodet på linje med resten av kroppen din i denne stillingen.
Uansett hva du gjør, ikke legg puten under skuldrene.
For ryggsvinner: Det kan hende du gjør det best med tynnere puter og de som har ekstra polstring i bunnen for å støtte nakken.
Minneskum er et godt materiale som støpes spesifikt til din egen hals.
En vannpute er et annet alternativ som gir fast, all-support.
For magesviller: Du bør ta sikte på å bruke den tynneste puten som er mulig eller ingen pute i det hele tatt. Faktisk kan du prøve å sove på siden mens du holder en kroppspute. Kroppsputen vil gi deg følelsen av noe mot magen mens du hjelper til med å samkjøre resten av kroppen.
For sidesviller: Det kan være lurt å se etter en fast pute. Enda bedre, prøv å finne en som har et ekstra bredt sladder som vil hjelpe med mellomrommet mellom øret og skulderen. Og ikke glem å plassere en fast pute mellom knærne. Du kan til og med erstatte et rullet håndkle.
Husk å bytte pute hver 18. måned. Disse putebeskyttelsesmidlene kan være en god barriere, men puter inneholder fremdeles mye allergiutløsere som mugg og støvmidd.
Hva du skal se etter i en madrass
Madrassen din betyr noe.
Leger pleide å anbefale meget faste ortopediske madrasser til personer med korsryggsmerter. Men ikke gå ut og kjøp en ennå. Nyere undersøkelser har vist at personer som bruker ekstremt faste madrasser kan ha dårligst søvn.
Når det er sagt, vil en madrass som er for myk ikke hjelpe veldig med justering.
Hvis du har midler til å kjøpe noe nytt, kan du prøve en fast eller middels fast madrass laget med god innersprings eller skum av god kvalitet. Du kan også forbedre den innvendige madrassen du allerede eier ved å legge til en minneskumadrass.
Det kan være vanskelig å se om den madrassen i butikken virkelig føles komfortabel etter bare noen få minutters tester. Noen selskaper lar deg teste ut en madrass over en bestemt periode og deretter returnere den hvis den ikke er noe for deg.
Ikke i markedet akkurat nå? Du kan se om en fastere madrass kan hjelpe deg ved å plassere et billig kryssfinerplater under din nåværende madrass. Du kan til og med plassere madrassen din på gulvet for å se om å redusere bevegelsen i fjærene hjelper med smerte.
Andre tips om søvnhygiene
Her er noen andre ideer for hvordan du kan få bedre hvile om natten og redusere ryggsmerter:
Sett deg på en søvnplan. Det kan være vanskelig å motstå å sove i hvis du kaster og snur deg hele natten. Likevel kan det å sette vanlige leggetid og våkne tider hjelpe kroppen din til å falle i et mer naturlig sovemønster. Målet å få rundt åtte timers søvn per natt.
Har du problemer med en søvnplan? Prøv å følge en nattlig rutine. Start denne rutinen omtrent 30 til 60 minutter før du legger deg til sengetid. Velg to beroligende aktiviteter som hjelper deg med å sette tankene dine i et avslappende rom.
Ideene inkluderer å ta et bad, gjøre litt skånsom yoga og delta i stille hobbyer som å lese eller strikke.
Hopp over koffeinholdige drikker som kaffe og andre sentralstimulerende midler. Hvis du bare må drikke en kopp, må du fullføre den siste før kl.
Spar hard trening for morgen- eller tidlig ettermiddagstimer. Å gjøre noe for strengt før sengetid kan øke adrenalinnivået og til og med kroppstemperaturen din. Disse to faktorene gjør det enda vanskeligere å sove.
