Lunge posituren strekker hoftefleksorene og psoas musklene. PSoas-musklene kobler korsryggen til de øvre lårene. Psoas kan bli stram hvis du bruker mye av dagen din sittende. Det snevrer også når du blir stresset. Overgangsalderen og symptomene på det skiftende symptomer kan forårsake grunne pust. Å strekke psoas frigjør pusten og frigjør opphentet spenning.
- Start på hender og knær.
- Trinn høyre fot fremover, mellom hendene, slik at hælen på foten din blir stilt opp med hælene på begge hender.
- Ta overkroppen i stående stilling, og legg hendene på hoftene.
- Kontroller at kneet ligger rett over ankelen i stablet stilling.
- Hold skuldrene avslappede og se rett frem.
- Forsink svingen i kneet for å kjenne strekningen i hoftefleksoren til venstre ben.
- Åpne brystet og pust dypt.
- Gjenta på den andre siden.
3. Vifteholdning
Del på Pinterest
Viftestillingen har mange fordeler. Når du blir eldre, blir musklene forkorte og stramme. De to muskelgruppene som er mest berørt er hamstrings og indre lår. Vifteholdning er rettet mot begge deler. Strekking er en måte å direkte påvirke nervesystemet. Derfor føler vi oss så avslappede når vi strekker oss. Viftestillingen er også en inversjon. Når hodet er lavere enn hjertet, utløses reseptorer som senker blodtrykket, hjerterytmen og mental aktivitet. Dette er en sikker og avkjølende variasjon til andre inversjoner som håndstand eller hodestand.
- Stå med bena et stykke fra hverandre med tærne fremover.
- Still opp hælene bak de brede delene av føttene.
- Brett deg fremover i hoftekrøllen, hold ryggraden lang, og hold deg bak anklene, hold hodet og nakken lenge.
- Balansere vekten gjennom alle føttene.
- Åpne gjennom brystet og slapp av på skuldrene.
4. Sfinxpose
Del på Pinterest
Bryståpninger holdninger stimulerer det sympatiske nervesystemet og motvirker treghet og depresjon. Stimulerende stillinger som sfinx er både energigivende og foryngende. Sphinx-positur er et enkelt alternativ til mer utfordrende tilbakeslag.
- Ligg på magen, forleng bena rett bak deg med lårene foran på gulvet og alle 10 tærne trykker ned i gulvet.
- Plasser albuene litt foran skuldrene, skulderbredden fra hverandre eller litt bredere, underarmene parallelle, og fingrene spredt bredt.
- Åpne gjennom fronten av brystet, forleng og utvid ryggraden.
- Aktiver de indre lårene og løft dem mot taket mens du slapper av rumpa.
- Hold nakken på linje med ryggraden og blikket ut foran på gulvet.
5. Fremovervendte heltestilling
Del på Pinterest
Dette er min absolutte favorittpose for overgangsalderen, og sannsynligvis den eneste posituren jeg ville gjort hvis jeg måtte velge bare en. Den tøyer de indre lårene, stimulerer fremsiden av lårene, strekker ryggraden og, fordi hodet er lavere enn hjertet, beroliger og kjøler nervesystemet. Det forynger også bekkenområdet direkte. Hvis lårene er stramme eller har kneproblemer, må du sørge for å plassere et sammenrullet teppe bak knærne.
- Plasser knærne matte bredde fra hverandre og rør på store tærne sammen med hælene fra hverandre. Sitt på hælene.
- Forleng ryggbeinet ned mot gulvet, og hold ryggraden lang.
- Gå hendene fremover til ryggraden er helt utvidet, og trekk skulderbladene på ryggen.
- Hold armer og hender skulderbredde fra hverandre.
- Slapp pannen ned på gulvet, hold nakken lang.
Rachel fikk diagnosen type 1 LADA-diabetes i 2008 i en alder av 42. Hun begynte på yoga som 17-åring, og 30 år senere, praktiserer hun fremdeles lidenskapelig, lærer både lærere og nybegynnere i workshops, treninger og retreater internasjonalt. Hun er en mor, prisbelønnet musiker og utgitt forfatter. Hvis du vil finne ut mer om Rachel, kan du gå til www.rachelzinmanyoga.com eller bloggen hennes
