En Daglig Karantene-rutine For å Håndtere Depresjon Og Kronisk Smerte

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Så hvordan går våren?

Bare jeg tuller, jeg vet hvordan det har vært for oss alle: skremmende, enestående og veldig, veldig rart. Solidaritet, kjære leser.

Da fylket mitt ga påbud om plass på plass 17. mars, regresset jeg meg raskt inn i usunne mestringsmekanismer: overspising, overspising, fylde følelsene mine bort i et klam, muggent hjørne av hodet.

Forutsigbart førte dette til leddsmerter, elendig søvn og en sur mage.

Så skjønte jeg, herregud, det er slik jeg oppfører meg når jeg er deprimert - det gir perfekt mening.

Hele menneskeheten gjennomgår kollektiv og pågående sorg; COVID-19-pandemien er deprimerende.

Hvis du sliter med psykisk sykdom, kan denne krisen ha utløst dine egne psykiske helsekriser. Kroniske smerteplagere kan også oppleve økt smerte i belastende perioder (det er jeg helt sikkert!).

Men vi kan ikke falle fra hverandre akkurat nå, vennene mine. Jeg er vanligvis ikke en "buck up, solider!" slags gal, men nå er det på tide å kverne tennene og bære den, umulig selv om det kan virke.

Når alle går gjennom nøyaktig samme ting og et overbelastet medisinsk system, er det mindre hjelp tilgjengelig for oss akkurat nå. Så det er viktig å jobbe med helsen din daglig.

Så hvordan holder du deg - eller i det minste strever å være - stabil når livet føles litt som en skrekkfilm?

Jeg er så glad for at du spurte.

Ved å planlegge og implementere en daglig rutine som du lover å jobbe med hver dag.

Jeg designet en spesifikk, oppnåelig daglig rutine for å trekke meg ut av de usunne mestringsmekanismene. Etter 10 dager med (mest) å holde meg til denne rutinen, er jeg i en mye mer jordet tilstand. Jeg holder på med prosjekter rundt huset, lager, mailer brev til venner, går tur med hunden min.

Følelsen av frykt som henger over meg den første uken har gått tilbake. Jeg har det bra. Jeg takker ja til strukturen denne daglige rutinen har gitt meg.

Så mye er uvisst akkurat nå. Grunn deg selv med noen egenomsorgsoppgaver du kan forplikte deg til å prøve hver dag.

Før du setter i gang:

Grøft perfeksjonisme: Sikt på noe over ingenting! Du trenger ikke å være perfekt og oppnå hver oppgave hver dag. Listen din er en retningslinje, ikke et mandat.
Sett SMART-mål: Spesifikke, rimelige, oppnåelige, relevante, betimelige
Hold deg ansvarlig: Skriv ut din daglige rutine og vis den et sted du lett kan henvise til. Du kan til og med ta opp et kompis-system og sjekke inn med en annen person for ekstra ansvar!

Daglige oppgaver for å håndtere depresjon og angst

Prøv journalføring

Hvis jeg hadde en bibel, ville det være Julia Camerons "The Artist's Way." En av hjørnesteinene i dette 12-ukers kurset for å oppdage kreativiteten din er Morning Pages: tre håndskrevne, daglige sider med bevissthet.

Jeg har skrevet sidene av og på i årevis. Mitt liv og sinn er alltid roligere når jeg skriver dem regelmessig. Prøv å innlemme en "hjernedump" hver dag for å få tankene, stressfaktorene og dvelende bekymringene på papiret.

Fang litt sol

Daglig solskinn er et av de mest effektive verktøyene jeg har funnet for å håndtere depresjonen min.

Forskning støtter dette. Siden jeg ikke har noen hage, går jeg i nabolaget mitt i minst 20 minutter om dagen. Noen ganger sitter jeg rett og slett i parken (seks meter unna andre, natch) og snubler lykkelig luften som hunder gjør på turer.

Så kom deg utenfor! Sug opp vitamin D. Se deg rundt og husk at det er en verden å gå tilbake til når dette er over.

Pro-tips: Få en 'lykkelig' lampe og nyt de serotoninforbedrende fordelene med sollys hjemme.

Få kroppen til å bevege seg

Spaserturer, fotturer, hjemmemaskiner, stueyoga! Kan du ikke gå utenfor på grunn av vær, tilgjengelighet eller sikkerhet? Det er mye du kan gjøre hjemme uten utstyr eller bekostning.

Knebøy, armhevinger, yoga, hoppejakker, burpees. Hvis du har tredemølle eller elliptisk, er jeg sjalu. Ta med Google for å finne enkle, gratis treningsøkter hjemme for alle nivåer og evner, eller sjekk ressursene nedenfor!

Rist det av

Unngå treningsstudioet på grunn av COVID-19? Hvordan trene hjemme
30 trekk for å få mest mulig ut av hjemme-treningen
7 øvelser for å redusere kronisk smerte
Beste yogaprogrammer

Ta. Din. Meds

Hvis du har reseptbelagte medisiner, er det viktig at du holder deg til dosene dine. Sett påminnelser i telefonen din om nødvendig.

Koble til venner

Nå ut til noen hver dag, enten det er en tekst, en telefonsamtale, en videochat, se på Netflix sammen, spille sammen eller skrive gode gammeldagse brev.

Du trenger sannsynligvis en dusj

Ikke glem å bade regelmessig!

Jeg har vært pinlig dårlig med dette. Mannen min liker stanken min, og jeg kan ikke se andre enn ham, så dusjen har falt av radaren min. Det er grovt og til slutt ikke bra for meg.

Kom i dusjen. Forresten, jeg dusjet i morges.

Daglige oppgaver for å håndtere kroniske smerter

For det første alle de ovennevnte. Alt i depresjonslisten over vil også hjelpe kroniske smerter! Det hele henger sammen.

Smertelindring! Få din smertelindring her

Trenger du noen ekstra ressurser? Hvis du leter etter litt smertelindring, har jeg skrevet en hel guide til å håndtere kroniske smerter, og jeg gjennomgår noen av mine favorittaktuelle løsninger her.

Fysioterapi

Jeg vet at vi alle utsette på PT-en vår og slår oss selv opp med det.

Husk: Noe er bedre enn ingenting. Skyt litt hver dag. Hva med 5 minutter? Til og med 2 minutter? Kroppen din vil takke deg. Jo mer du gjør PT, jo lettere vil det være å utvikle en jevn rutine.

Hvis du ikke har hatt tilgang til fysioterapi, sjekk ut min neste anbefaling.

Trigger point-massasje eller myofascial utgivelse

Jeg er en stor fan av triggerpunktmassasje. På grunn av den nåværende pandemien, klarer jeg ikke å få de månedlige triggerpunktinjeksjonene mine i noen måneder. Så jeg har måttet gjøre på egen hånd.

Og det går bra! Jeg bruker minst 5 til 10 minutter om dagen på skumrulling eller lacrosse-ballrulling. Sjekk ut min første kroniske smerteveiledning for mer info om myofascial utgivelse.

Få nok søvn (eller prøv likevel)

Minst 8 timer (og ærlig talt, i løpet av en stressperiode kan kroppen din trenge enda mer).

Forsøk å holde søvn- og våknetidene så konsistente som mulig. Jeg er klar over at dette er vanskelig! Bare gjør ditt beste.

Lag en smertelindringsliste - og bruk den

Når du føler deg i orden, lager du en liste over alle behandlings- og mestringsverktøy du har for smertene dine. Dette kan være alt fra medisiner til massasje, bad til varmeputer, eller trening og ditt favoritt TV-show.

Lagre denne listen på telefonen eller legg den ut der du enkelt kan henvise den til dårlige smerte dager. Du kan til og med velge en ting på denne listen hver dag som en del av rutinen din.

Bonustips du må huske på

Prøv en Bullet Journal: Jeg sverger ved denne typen DIY-planlegger. Den er uendelig tilpassbar og kan være så enkel eller komplisert som du ønsker. Jeg har vært en hengiven Bullet Journaler i 3 år og kommer aldri tilbake.

Pro tip: Enhver notisbok for stiplet nett fungerer, trenger ikke å bruke mye
Lær en ferdighet: Den lokale ordren gir oss tidens gave (og det handler om det). Hva har du alltid ønsket å lære, men aldri hatt tid? Sy? Koding? Illustrasjon? Nå er det på tide å prøve. Ta en titt på Youtube, Skillshare og brit + co.
Vær oppmerksom på stoffbruk: Uansett hva det betyr for deg. Trå gjennomtenkt.

Og fremfor alt annet? Vær god mot deg selv - du gjør det beste du kan.

Dette har du.

Ash Fisher er en forfatter og komiker som lever med hypermobilen Ehlers-Danlos syndrom. Når hun ikke har en wobbly-baby-hjort-dag, turer hun med sin Corgi, Vincent. Hun bor i Oakland. Lær mer om henne på hjemmesiden hennes.