Nesten 1 av hver 3 amerikanere har høyt blodtrykk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det er rundt 75 millioner voksne. Nå som definisjonen av høyt blodtrykk nylig har endret seg, anslås det at opptil halvparten av alle amerikanere nå vil ha tilstanden.
Høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon, øker risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag i stor grad. De er henholdsvis den første og femte ledende dødsårsaken i USA, ifølge CDC.
Utover medisiner er det en rekke ting du kan gjøre for å redusere blodtrykket. Disse inkluderer:
- å spise et sunt kosthold
- opprettholde en sunn vekt
- unngå alkohol
- reduserer stress
- trener regelmessig
- slutter å røyke hvis du røyker
Yoga kan faktisk hjelpe med tre av disse livsstilsendringene: trening, opprettholdelse av en sunn vekt og stressreduksjon.
Vær oppmerksom på at noen stående stillinger, ryggbøyninger og inversjoner muligens bør unngås hvis du har hypertensjon. Kontakt legen din før du begynner på yoga. Snakk med yogainstruktøren din for å være sikker på at de spesifikke stillingene i klassen er trygge for deg.
Skånsom yogapraksis
Følgende yogapraksis er skånsom og kan være terapeutisk for mennesker som lever med høyt blodtrykk. Rutinen er mest komfortabel når den gjøres på en yoga- eller treningsmatte, helst på en overflate uten glippe.
1. Bound Angle Pose
Denne sittende posituren er en utmerket hofteåpner. Det stimulerer også sirkulasjon.
Strekkede muskler: nakke så vel som indre lår og hofter (adduktorer og gracilis)
Musklene arbeidet: korsryggen
- Sitt på matten din og før fotsålene foran deg, bøy knærne som om du er i ferd med å "sommerfugle" bena.
- Ta med hælene så nær bekkenet du kan, ta tak i tærne for å hjelpe denne bevegelsen forsiktig.
- Når du inhalerer, må du sitte høyt oppe på sittebeina. Ikke tapp bekkenet ditt her. Det vil knuse nedre ryggraden.
- Når du puster ut, trykk knærne mot bakken.
- Forsiktig og mens du holder ryggraden rett, begynner du å bøye deg på hoftene og ta ribbeina mot føttene. Hvis du har fleksibilitet, kan du bruke underarmene og albuene til å trykke på knærne. Denne bevegelsen skal være forsiktig, ikke kraftfull.
- Når du senker deg så langt som mulig uten å la ryggraden begynne å krumme, slipper du spenningen i nakken ved å slippe haken. Bo her i tre til 5 sakte, jevn pust.
2. Bridge Pose
Bridge Pose gir forsiktig styrking av hamstrings, underliv og glutes. Posisjonen kan bidra til å lindre smerter i hofte og korsrygg mens du styrker kjernen.
Mens større bakbøyer kanskje må unngås for personer med høyt blodtrykk, gir denne mildere posituren mange av fordelene med dypere bakbøy uten problemene de kan forårsake for personer med tilstanden.
Strekkede muskler: korsrygg og hoftefleksorer
Muskler arbeidet: gluteus maximus, hamstrings, tverrgående abdominis og rectus abdominis.
- Slipp føttene fra Bound Angle og legg dem flatt på gulvet, bøyd knærne når du ligger tilbake på matten. Beina og føttene dine skal være parallelle og tilnærmet hoftebredde fra hverandre med armene langs kroppen.
- Når du inhalerer, vipp bekkenet slik at magen trekker inn og korsryggen trykker forsiktig mot gulvet. Derfra, i en flytende bevegelse, løft hoftene mens du trykker inn føttene.
- Du kan også trykke hendene og armene ned i bakken for å hjelpe deg med å balansere og støtte bevegelsen. Imidlertid bør hovedarbeidet komme fra hamstrings, glutes og abdominals. Hold skulderbladene i kontakt med gulvet hele tiden for å unngå press på nakken.
- Hold posituren noen få puster med hoftene i en diagonal linje fra brystet, ikke høyere. Unngå belastning i korsryggen ved bare å løfte hoftene så høyt som underliv, hamstrings og glutes kan støtte bevegelsen uten å kvele korsryggen.
- Når du puster ut, ruller du ryggraden forsiktig ned på bakken en ryggvirvler om gangen, fra øvre rygg og ned.
- Når du hviler og forbereder deg på neste bro, må du sørge for at ryggraden er nøytral. Dette betyr at korsryggen er litt fra bakken, og respekterer den naturlige kurven i korsryggen.
- Gjør dette 10 ganger med 10 sakte, jevne pust.
3. Hode-til-kne fremoverbøyning
Dette er en terapeutisk stilling for høyt blodtrykk. Det kan forbedre fordøyelsen og roe hjernen, mens den strekker ryggraden, skuldrene, ryggen på bena og lysken. Ikke la deg skremme av hvordan noen mennesker kan plassere pannen på beina. Selv om du ikke er superfleksibel - de fleste av oss ikke - er dette en veldig gunstig positur.
Strekkede muskler: gastrocnemius (leggmuskulatur), hamstrings, spinal extensors og latissimus dorsi (lats)
- Fra Bridge kan du bare sitte opp på matten, strekke høyre ben ut foran deg og trekke venstre fot inn i krysset mellom høyre ben og lysken - omtrent som Bound Angle, men med ett bein rett ut - slik at sålen din er mot det motsatte benets indre lår.
- Trykk venstre hånd ned i låret og lysken, og høyre hånd ned i bakken mens du puster inn og setter deg rett opp. Forleng ryggraden din, vri overkroppen bare litt, så mageknappen din står oppe med høyre lår.
- Når du puster ut, begynn å brette deg frem fra lysken, ikke hoftene. Når du gjør dette kan du bruke en stropp eller et håndkle rundt foten og holde i begge ender. Eller, hvis du foretrekker det, og det ikke går ut over svingen eller ryggraden, kan du strekke deg etter hånden eller foten mens du bøyer deg.
- Albuene skal bøyes ut til siden når du letter fremover. Du vil ikke trekke deg inn i strekningen, men holde ryggraden og nakken lenge mens du runder ryggraden fremover på høyre bein.
- Når du har nådd en komfortabel strekning av hamstrings, legger og rygg, kan du pause et øyeblikk. Pust inn og føl ryggraden din blir lengre. Pust ut og lette deg fremover, og utdyp strekningen.
- Hold dette i tre dypere, jevne pust. Sitt forsiktig oppreist, bytt ben og gjenta på den andre siden.
4. Legs-Up-the-Wall
Legs-Up-the-Wall er en passiv og beroligende inversjonspose. Fordi hjertet og hodet ditt er på jevn grunn, er dette et sikrere inversjonsalternativ for mennesker med høyt blodtrykk. Noen yogalærere sier imidlertid at ingen inversjon er sikker for høyt blodtrykk, så ta kontakt med legen din før du legger denne posen til rutinen din.
Strekkede muskler: hamstrings og hofter
- Plasser matten vinkelrett på en vegg som er på jevn grunn. Sitt parallelt med veggen på matten din.
- Legg deg med føttene på bakken, knærne bøyd.
- Bruk korsryggen og øvre halebein som dreiepunkt, ta opp føttene og sving overkroppen forsiktig så den er vinkelrett på veggen. Plassér dine sittende bein opp mot veggen.
- Når du er komfortabel, forleng bena oppover veggen. Du må kanskje vrikke litt for å komme dit. Du kan også plassere en pute eller et brettet teppe under korsryggen hvis det føles bedre, men prøv å ikke gå for høyt på den vinkelen med mindre du først har undersøkt legen din. Hold begge skulderbladene i kontakt med gulvet til enhver tid for å unngå press på nakken.
- Hvil armene ved siden av deg, håndflatene opp. Heng hoftene tunge inn i matten. Du kan bo her så lenge du vil, som en type Savasana for din praksis.
Takeaway
Generelt er trening en fantastisk måte å unngå og bekjempe høyt blodtrykk. Men du bør vite hvilke typer trening som er trygge og hvilke du kan unngå. Ta kontakt med legen din og deretter prøve denne milde, terapeutiske, beroligende yogarutinen, er et flott sted å starte.
