Vi blir alle fortalt at vi skal få mer søvn. Hvis du lever med søvnløshet, kan imidlertid ideen om å sove forsvarlig gjennom natten virke som en drøm.
Du har sannsynligvis allerede prøvd å telle sauer bakover og fremover, så neste skritt kan være å legge til en mild yogapraksis til din nattlige rutine.
En studie fra Harvard Medical School fant at en vanlig yogapraksis forbedret søvneffektiviteten, total søvntid og hvor raskt deltakerne sovnet, blant andre forbedringer for de som lever med søvnløshet.
Selv om det kan være fristende å tro at du bør trette deg ut med intense treningsøkter før du legger deg, vil du faktisk roe nervesystemet ditt og slappe av fra dagen din. Nøkkelen til yoga for søvn er å gå for rolige og gjenopprettende stillinger. Følg denne rutinen for å komme i gang.
1. Brett fremover
Forward Fold er en mild inversjon. Det aktiverer det parasympatiske nervesystemet ditt. Dette systemet bremser kroppslige prosesser. Det vil frigjøre spenning og hjelpe deg med å sove.
Muskler arbeidet: latissimus dorsi, teres minor og major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Begynn å stå stående med føttene i hofte avstand fra hverandre.
- Ta en dypt innånding når du løfter armene opp og ut til de møtes over hodet.
- Når du puster ut, trekk knærne opp ved å trekke sammen frontene på lårene og bøy deg frem fra midjen.
- Sett deg ned i strekningen ved å puste forsiktig inn og ta tak i motsatte albuene, la armene henge rett under hodet - utvid holdningen din hvis du i det hele tatt er bekymret for balanse her.
- Ta inn 10 til 15 sakte, dype åndedrag før du forsiktig reiser deg.
2. Supine Twist
Generelt hjelper detox detox, frigjør spenninger og reduserer ryggsmerter. Utover det har det vist seg at visse tilbakelente stillinger hjelper til med å slappe av barorefleksen, noe som bidrar til å senke blodtrykket. Dette kan hjelpe deg med å komme deg og sove.
Muskler arbeidet: glutes, erector spinae, eksterne obliques
- Ligg på ryggen på matten. Når du puster inn, trekk knærne inn i brystet.
- Når du puster ut, forleng armene ut fra siden i skulderhøyde og la knærne falle til siden, og stabler knærne oppå hverandre. Hvis du trenger eller vil, kan du legge en liten pute (som en kastepute) under det nederste kneet for å støtte vri.
- Når du puster inn i vridningen, sjekk inn med kroppen din og pass på at ingen av skulderbladene trekker opp fra bakken. Hvis det er det, kan du heve bena litt og legge til en pute (eller en annen pute) for å holde skuldrene i å trykke inn i matten.
- Hold deg her i minst 5 dype åndedrag, og løft bena tilbake til brystet på en inhalasjon, trykk i armene for å bevege dem, og slipp dem deretter til den andre siden.
3. Valpepose
Puppy Pose er en modifisert Child's Pose. Den strekker overkors, ryggrad og skuldre. Dette hjelper med å lindre spenninger og stress. Pannen på bakken stimulerer også hypofysen, som er en viktig kilde til melatonin. Melatonin hjelper deg med å sove.
Strekkede muskler: latissimus dorsi, teres major, rotator mansjettmuskler, underliv, deltoider
- Sett inn alle fire på matten, hold hoftene stablet over knærne og skuldrene stablet over håndleddene.
- Uten å bevege hoftene, begynn å gå hendene ut foran deg, men hold albuene fra gulvet.
- Når du puster ut, stikk tærne under og flytt rumpa omtrent halvveis til hælene og slipp pannen forsiktig til matten.
- Pust her, hold en svak kurve i korsryggen og trykk hendene ned og strekk deg gjennom armene og ryggraden.
- Hold deg her i 5 til 10 puster før du går hendene tilbake, slik at du er på alle fire igjen.
4. Barns positur
Child's Pose strekker hoftene, lårene og anklene. Den strekker også passivt overkroppen og slapper forsiktig av musklene i forkroppen. Denne posituren reduserer stress, stimulerer melatonin og beroliger sinnet.
Strekkede muskler: latissimus dorsi, korsrygg, skuldre, hofter
- Fra alle fire, ta sammen store tærne slik at de berører, utvid knærne til minst hoftebredde og lene deg deretter på hælene.
- Når du puster ut, legg overkroppen mellom lårene. Hvis det er mer behagelig, kan du utvide føttene eller legge en lang, smal pute mellom bena for å støtte overkroppen.
- Når du legger deg fullt ut i Child's Pose, kan du ha armene ut foran deg og strekke deg, men som en oppfølging til Puppy Pose, kan du legge hendene langs brystkroppen og håndflatene opp.
- Bo her i minst 10 puster. Når du reiser deg fra det, gjør det mens du inhalerer og bruk hendene til å støtte deg om du vil.
5. Legs-Up-the-Wall positur
Legs-Up-the-Wall er en mild inversjon. Det er også helt passivt, så det hjelper deg med å forberede hjernen og kroppen din på søvn.
Strekkede muskler: hamstrings og nakke, foran overkroppen
- Flytt matten din til et område på veggen med plass og sett parallelt med den.
- Legg deg med føttene på bakken, knærne bøyd.
- Hvil på korsryggen, løft føttene og sving overkroppen forsiktig slik at den er vinkelrett på veggen. Plasser sittebeina opp mot veggen og beina oppover veggen. Bli komfortabel her, flytt overkroppen og tynn korsryggen nærmere veggen om nødvendig. Forleng bena oppover veggen. (Merk: Å plassere en pute eller et brettet teppe under korsryggen kan gi deg din komfort her.)
- Hvil armene ut til sidene uansett hvor vinkelen føles bra, håndflatene opp. Bli her så lenge du vil, pust dypt og slipp spenninger.
Ta bort
Å gjøre disse øvelsene før leggetid i kveld kan gi deg umiddelbare resultater i form av en bedre nattesøvn. Enda bedre nyhet: Hvis du legger dem til nattlige rutiner regelmessig, vil effektene øke og søvnen din vil fortsette å forbedre seg.
Godt testet: Skånsom Yoga
Gretchen Stelter er frilansskribent og redaktør med base i det nordvestlige Stillehavet. Med over ti års erfaring med å jobbe med forfattere, har hun vært en del av over 400 bøker utgitt av tradisjonelle forlag, samt redigering for bedrifter og å skrive bokforslag, sakprosa, YA og artikler for Books for Better Living and Elephant Journal. Hun bruker tid på at hun ikke leser, redigerer eller skriver frivillig arbeid for Girls Inc. og underviser i yoga i etter-skoleprogrammer. Hun finner du på gretchenstelter.com så vel som på Facebook og Twitter.
