Jeg lever med generalisert angstlidelse (GAD). Noe som betyr at angsten presenterer seg for meg hver dag, hele dagen. Så mye fremgang som jeg har gjort i terapi, synes jeg at jeg fremdeles blir sugd inn i det jeg liker å kalle "angstvirvelen."
En del av utvinningen min har vært å kjenne igjen når jeg begynner å gå ned i kaninhullet, og bruke verktøy for å ta et skritt (eller mange skritt) tilbake. Jeg hører fra flere og flere at det er en utfordring å identifisere engstelig atferd for hva de er, så her er noen av mine egne røde flagg, og hva jeg gjør for å hjelpe meg selv når de kommer opp.
1. Utvikle kroppsbevissthet
Et viktig sted å begynne å gjenkjenne din engstelige atferd er din egen kropp. Mange av oss oppfatter at angst er i hodene våre, når det i virkeligheten også er veldig mye fysisk. Når tankene mine begynner å rase og ubesluttsomhet starter, vender jeg bevisstheten fra tankene mine mot det som fysisk skjer med meg. Når pusten min har blitt raskere, når jeg begynner å svette, når håndflatene prikker og når jeg svetter, vet jeg at angstnivået mitt øker. Våre fysiske reaksjoner på angst er svært individuelle. Noen mennesker opplever hodepine, magesmerter eller ryggsmerter, mens for andre blir pusten rask og grunne. Begynner å legge merke til hva som skjer i kroppen min og hvordan det føles har gitt meg en kraftig måte å oppdage angstsymptomer på. Selv om jeg ikke er sikker på hva som får meg til å bli engstelig,å ta oppmerksom på de fysiske endringene mine hjelper meg å bremse og …
2. Ta dypt, sakte pust
Første gang jeg lærte om dyp pusting var på psykosykehuset. "Ja!" Jeg tenkte: "Jeg bare puster, og angsten vil stoppe." Det fungerte ikke. Jeg fikk fortsatt panikk. Mens jeg tvilte på om det i det hele tatt hjalp meg, holdt jeg fast med det i flere måneder og måneder. Hovedsakelig fordi hver terapeut og psykiater ba meg om å gjøre det, så jeg regnet med at det var noe de hadde til råd, og på det tidspunktet hadde jeg ingenting å tape. Det krevde mye trening for pustearbeid for å gjøre en forskjell. Selv om det å ta dype åndedrag midt i et panikkanfall vil hjelpe til en viss grad, har jeg funnet ut at den virkelige kraften til dyp pusting skjer hver dag - når jeg tenker fremover på dagen min, eller kjører til jobb, eller ved skrivebordet mitt, eller matlaging middag. Jeg venter ikke til jeg er i en fullstendig angstkrise for å puste dypt. Så snart tankene begynner å løpe,eller jeg kjenner noen av de fysiske symptomene mine. De dype pustene mine sparkes inn. Noen ganger forlater jeg skrivebordet i noen minutter og står utenfor og puster. Eller jeg trekker over og inhalerer, puster ut. Det er noe jeg kan bruke hvor som helst for å hjelpe meg med å trykke på pauseknappen og koble meg til kroppen igjen.
3. Undersøk hverdagen
For meg er ikke angsten like fokusert på store katastrofale hendelser. Snarere er det skjult i mine daglige aktiviteter. Fra å velge hva jeg skal ha på meg, til å planlegge et arrangement, til å kjøpe en gave, blir jeg besatt av å finne den perfekte løsningen. Fra små beslutninger til store, vil jeg sammenligne og sjekke alle alternativene til jeg har utmattet meg. Før episoden min med stor depresjon og angst i 2014, trodde jeg ikke at jeg hadde et angstproblem. Shopping, overprestasjon, behagelige mennesker, frykt for å mislykkes - nå kan jeg se tilbake og se at angst definerte mange av mine personlige og profesjonelle vaner. Å bli utdannet om angstlidelser har hjulpet meg mye. Nå vet jeg hva jeg skal kalle det. Jeg vet hva symptomene er, og kan koble dem til min egen oppførsel. Så frustrerende som det kan være, gir det i det minste mer mening. Og jeg er ikke redd for å få profesjonell hjelp eller ta medisiner. Det slår sikkert å prøve å takle det på egen hånd.
4. grip inn i øyeblikket
Angst er som en snøball: Når den først begynner å rulle nedover, er det veldig vanskelig å stoppe den. Kroppsbevissthet, pust og å kjenne symptomene mine er bare en side av mynten. Den andre endrer faktisk min engstelige oppførsel, som i øyeblikket er ekstremt vanskelig å gjøre fordi momentumet er så kraftig. Uansett behov for å drive den engstelige oppførselen føles presserende og dystre - og for meg er det vanligvis en underliggende frykt for avvisning eller ikke å være god nok. Over tid har jeg funnet ut at jeg nesten alltid kan se tilbake og se at det å velge den perfekte kjolen ikke var så viktig i den store tingenes ordning. Ofte handler ikke angst egentlig om det vi er engstelige for.
Dette er noen få verktøy som hjelper meg å gripe inn med meg selv i øyeblikket:
Bare å gå bort. Hvis jeg blir sugd til ubesluttsomhet og fortsetter å sjekke, undersøke eller gå frem og tilbake, oppfordrer jeg meg selv forsiktig til å slippe det foreløpig.
Stiller inn en timer på telefonen min. Jeg gir meg selv 10 minutter til å sjekke forskjellige alternativer, og så må jeg stoppe.
Holder lavendelolje i vesken min. Jeg trekker flasken ut og lukter den i øyeblikk når jeg kjenner at angsten øker. Det distraherer meg og engasjerer sansene mine på en annen måte.
Snakker med meg selv, noen ganger høyt. Jeg erkjenner at jeg føler meg redd og spør meg selv hva annet jeg kan velge å gjøre for å hjelpe meg med å føle meg trygg.
Å være aktiv. Trening, gå en kort spasertur, eller til og med bare stå opp og tøye hjelper meg å koble meg opp igjen med kroppen min og tar meg ut av intensiteten i øyeblikket. Det å hjelpe meg med noen sikkerhetskopieringsaktiviteter: matlaging, håndverk, se på film eller rengjøring kan hjelpe meg å velge en annen vei.
5. Ikke vær redd for å be om hjelp
Jeg har innsett at angst er vanlig. Det er faktisk den vanligste psykiske lidelsen i USA. Så veldig mange andre opplever symptomer på angst, selv om de ikke er diagnostisert med en angstlidelse. Selv om jeg ikke har et skilt rundt nakken som sier “ANXIETY PROBLEM”, snakker jeg med familie, venner og til og med noen kolleger om det. Jeg kan ikke understreke hvor mye dette har hjulpet meg. Det har vist meg at jeg ikke er alene. Jeg lærer av hvordan andre mennesker takler det, og jeg hjelper dem ved å dele mine egne erfaringer. Og jeg føler meg mindre isolert når ting blir tøft. De som er nærmest meg kan hjelpe meg med å gjenkjenne når angsten min blir sterkere, og selv om det ikke alltid er lett å høre, setter jeg pris på det. De ville ikke vite hvordan de skulle være der for meg hvis jeg ikke ville dele.
Å bli kjent med min egen angst har vært nøkkelen til å hjelpe meg å låse den opp. Jeg pleide å blanke over atferd som gjaldt meg og ikke stemte overens med hvordan kroppen min reagerte på stress. Selv om det har vært vanskelig å møte, er det nesten en lettelse å forstå hvordan GAD påvirker meg fra dag til dag. Jo mer bevissthet jeg utvikler, jo sjeldnere blir jeg sugd ned i virvelen. Uten den kunnskapen kunne jeg ikke få den hjelpen jeg trengte fra andre, og viktigst av alt, kunne jeg ikke få den hjelpen jeg trenger av meg selv.
Amy Marlow lever med generalisert angstlidelse og depresjon, og er offentlig foredragsholder i National Alliance on Mental Illness. En versjon av denne artikkelen dukket først opp på bloggen hennes, Blue Light Blue, som ble kåret til en av Healthlines beste depresjonsblogger.
