El nivel alto de azúcar en la sangre ocurre cuando tu cuerpo no puede transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células.
Cuando no se examina, esto puede ocasionar la diabetes.
Un estudio de 2012 rapportó 12% y 14% de adultos en Estados Unidos tenía diabetes tipo 2, mientras que entre 37% y 38% se clasificaron como prediabéticos.
Esto betyr betydelig 50% de todos los adultos en Estados Unidos tiene diabetes o prediabetes.
Aquí encontrarás 15 formas fáciles para reducir naturalmente los niveles de azúcar en la sangre:
1. Haz ejercicio regularmente
El eiercicio vanlig puede ayudarte a perder peso e inkrementar la sensibilidad a la insulina.
El trinnvis en la sensibilidad a la insulina significa que tus células porte usar mejor el azúcar disponible en tu torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a tus músculos a usar el azúcar en la sangre para tener energía y mejorar la contracción muskuløs.
Si tienes problemsas con el control del azúcar en la sangre, deberías verificar tus niveles de manera rutinaria. Esto te ayudará a conocer cómo responder a las diferentes actividades ya evitar que tus nives de azúcar en la sangre suban demasiado o bajen demasiado.
Las buenas formas de hacer eiercicio inkluderer levantamiento de pesas, caminar a buen ritmo, correr, manejar bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
2. Controla tu ingesta de carbohidratos
Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares (principmente en glucosa) og luego la insulina los mueve hacia las células.
Cuando ingieres demasiados carbohidratos o tienes problemsas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de la glucosa en la sangre suben.
Sin embargo, existen varias cosas que puedes hacer al respecto.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA, en inglés) anbefaler kontroller om ingangene av karbohidratos eller bruker og systemer fra intercambio de alimentos.
Algunos estudios determinan que estos métodos también beordrer ayudarte a planificar tus comidas adecuadamente, lo cual puede mejorar adicionalmente el control del azúcar en la sangre.
Muchos estudios también han demostrado que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre ya evitar los picos.
Lo que es más, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Puedes lær más en este artículo sobre alimentación saludable para diabetes baja en carbohidratos.
3. Incrementa tu ingesta de fibra
La fibra reduserer la digestión de carbohidratos og la absorbción de azúcar. Por estas razones, promueve un incremento más gradvis og los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que ingieres puede jugar un papel.
Existen dos clases de fibra: uoppløselig og oppløselig. Aunque ambas son importantes, la fibra soluble específicamente ha demostrado que promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre.
Adicionalmente, una dieta alta en fibra puede ayudar a manejar la diabetes tipo 1 al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir las bajas del azúcar en la sangre.
Los alimentos que son altos en fibra inkluderer vegetales, frutas, legumbres og granos integrales.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gram para las mujeres og 38 gram para los hombres. Eso es aproximadamente 14 gram per cada 1000 kalorier.
4. Bebe agua y permanentece hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a tus riñones en drenar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Un estudio observacional demostró que las personas que beben más agua tenían un riesgo menor de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre.
Beber agua regularmente rehidrata la sangre, reduser los niveles de azúcar en la sangre y reduser el riesgo de diabetes.
Ten presente que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa, impulsan el aumento de peso e inkrementan el riesgo de diabetes.
5. Implementa el control de las porciones
Controlar las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede ocasionar pérdida de peso.
For consiguiente, controlar tu peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que redusere el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Monitorear los tamaños de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías og posteriores picos de azúcar en la sangre.
Aquí encontrarás unos consejos útiles para controlar las porciones:
- Mide y pesa las porciones.
- Usa platos más pequeños.
- Evita los restaurantes con menús "come todo lo que puedas".
- Lee las etiquetas de los alimentos y verifica los tamaños de las porciones.
- Mantén un diario de alimentos.
- Kom desacio.
6. Elige alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos.
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo una comida afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que ingerir alimentos con índice glucémico bajo redusere los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2.
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también lo es.
Los alimentos con un índice glucémico bajo inkluderer los mariscos, carne, huevos, frokostblandinger, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, mai, camotes, la Mayoría de las frutas og vegetales sin almidón.
7. Controla los niveles de estrés
El estrés puede afectar tus niveles de azúcar en la sangre.
Las hormonas como glucagón y cortisol se segregan durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre se incrementen.
Un estudio demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés and bajaron los niveles de azúcar en la sangre en los estudiantes.
Los métodos de eiercicio og relajación como yoga og reducción del estrés basada og la conciencia pura también vil kontrollere tap av problemene med hemmeligholdelse av insulina og diabetes diabetes.
8. Monitorea tus niveles de azúcar en la sangre
"Lo que se mide se controla".
Medir y monitorear los niveles de glucosa en sangre también puede ayudarte a controlarlos.
Por ejemplo, mantener un registro te ayuda a determinar si necesitas ajustar tus comidas o medicamentos.
También te ayuda a determinar cómo reacciona tu cuerpo a determinados alimentos.
Intenta medir tus niveles todos los días y mantener un registro de las cifras en un diario.
9. Duerme suficiente y bien
Dormir suficiente se siente maravilloso y es necesario para la buena salud.
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Puster trinnvis el apetito og promover el aumento de peso.
La privación del sueño disminuye la liberación de las hormonas del crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el control del azúcar en la sangre.
Además, dormir bien se trata tanto de cantidad como de calidad. Es mejor dormir una cantidad suficiente y de alta calidad todas las noches.
10. Ingiere alimentos ricos en cromo y magnesio
Los niveles altos de azúcar en la sangre y la diabetes también están vinculados a las deficiencias de los micronutrientes.
Los ejemplos inkluderer las deficiencias de cromo y magnesio.
El cromo se encuentra en los carbohidratos og el metabolismo graso. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre; la falta de cromo puede predisponerte a la intolerancia a los carbohidratos.
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen por completo. Los estudios también informan hallazgos mezclados.
Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tenía beneficios para el control del azúcar en la sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no demostró beneficios.
Los alimentos ricos en cromo inkluderer la yema de los huevos, productos de granos enteros, cereales altos en salvado, kafé, naken, arvejas, brócoli y carne.
El magnesio también ha demostrado beneficiar los niveles de azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado en un riesgo ordfører de desarrollar diabetes.
En un estudio, las personas con la ingesta más alta de magnesio tuvieron un riesgo menor de 47% av convertirse en diabéticas.
Sin embargo, si ya ingeriste suficientes alimentos ricos en magnesio, fremprovoserer probablemente no te beneficiarás de los suplementos.
Los alimentos ricos en magnesio inkluderer hojas verde oscuro, granos enteros, pescado, sjokolade oscuro, bananer, aguacates og frijoles.
11. Prueba el vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para tu salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, posiblemente, al disminuir su producción por el hígado o incrementar su uso por las células.
Es más, los estudios demuestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de tu cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.
Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, puedes agregarlo a los aderezos para ensalada o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.
Sin embargo, es importante verificar con tu médico antes de tomar vinagre de manzana si estás tomando medicamentos que reducer el azúcar en la sangre.
12. Experimenta con extracto de canela
Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud.
Uno de estos es que se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a nivel celular.
Los estudios muestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en 29%.
Esto disminuye la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo cual modera el incremento del azúcar en la sangre desués de una comida.
La canela también actúa de manera lik a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento.
Una dosis efectiva es 1–6 gram de canela al día, o aproximadamente 0,5–2 cucharaditas.
Sin embargo, definitivamente no tomes más de eso, ya que demasiada canela puede ser dañina. Si deseas probar, Amazon tiene una buena selección disponible.
13. Prueba la berberina
La berberina es un componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes durante miles de años.
Se ha demostrado que la berberina ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la descomposición de los carbohidratos para tener energía.
Es más, la berberina puede ser tan efectiva como algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre. Esto la hace uno de los suplementos más efectivos para aquellas personas con diabetes o prediabetes.
Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos todavía son desconocidos.
Adicionalmente, puede tener algunos efectos secundarios. Se ha reportado diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal.
Un protocolo de dosis común para la berberina es 1500 mg al día, tomado antes de las comidas og 3 dosis de 500 mg.
Puedes lær más sobre este impresionante suplemento aquí: Berberina - ¿El suplemento más efectivo del mundo?
14. Ingiere semillas de fenogreco
Las semillas de fenogreco son una gran fuente de fibra løselig, lo cual puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede reducir el azúcar en la sangre efectivamente en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa y ayuda a mejorar la tolerancia a la misma.
Aunque no es tan popular, el fenogreco puede agregarse fácilmente a los productos horneados para ayudar en tratar la diabetes. También puedes usar la harina de fenogreco o Prepararla en té.
Las semillas de fenogreco también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes.
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2-5 gram al día. Si deseas probar, Amazon tiene una amplia selección disponible.
15. Pierde algo de peso
Jeg er enkel, mantener un peso helligelig mejorará tu salud y te evitará futuras complicaciones.
El control de peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y ha demostrado reducir tu riesgo de desarrollar diabetes.
Inkludert una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir tu riesgo de desarrollar diabetes må ha 58%, y parece funcionar aún mejor que el medicamento.
Es más, esta reducción en los riesgos se puede mantener con los años.
También debes estar consciente de tu cintura, ya que posiblemente es el factor más importante relacionado con el peso para calcular tu riesgo de diabetes.
Uten medisinsk behandling av 35 pulgadas (88,9 cm) o más para las mujeres og 40 pulgadas (101,6 cm).
Tener una medida saludable de la cintura puede incluso ser más importante que tu peso general.
Mensaje finale
Asegúrate de verificar con tu médico antes de realizar cambios a tu estilo de vida o probar suplementos nuevos.
Esto es specialmente importante si tienes problemsas con el control del azúcar en la sangre o si estás tomando medicamentos para reducir sus niveles.
Habiendo dicho esto, si eres diabético o tienes problemsas con el control del azúcar en la sangre, frister deberías empezar en hacer algo al respecto, lo más pronto posible.
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