Tredemølle er en veldig populær aerob treningsapparat. Bortsett fra å være en allsidig cardio-maskin, kan en tredemølle hjelpe deg å gå ned i vekt hvis det er målet ditt.
I tillegg til at du hjelper deg å gå ned i vekt, har du andre fordeler også å trene på tredemølle. For eksempel:
- Du kan bruke tredemølle året rundt.
- Det er mulig å se ditt favoritt TV-program mens du trener.
- Tredemølle har rekkverk, noe som er ideelt hvis du er frisk fra en skade.
- Som med enhver hjertedempende kondisjonstrening, kan det bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer, forbedre søvnen, øke humøret og forbedre hjernens funksjon.
Tredemøller er tilgjengelig på nesten hvert treningsstudio, noe som gjør det til et tilgjengelig alternativ for alle treningsnivåer. I tillegg, hvis du foretrekker å trene hjemme, kan tredemøller lett bli en del av ditt treningsstudio også.
La oss utforske det grunnleggende om vekttap på tredemølle, sammen med mulige treningsplaner og tips.
1. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer vekslende sett med trening og hvile med høy intensitet.
I følge en studie fra 2017 kan HIIT-treninger være en effektiv måte å redusere kroppsfett og forbrenne kalorier på kortere tid.
Tanken er å jobbe ekstra hardt i korte perioder og hvile mellom treningssprengningene med høy intensitet. Dette forbrenner mye kalorier, noe som bidrar til å øke vekttap.
I tillegg, etter en HIIT-rutine, prøver kroppen å gå tilbake til normal hviletilstand. Det gjør dette ved å metabolisere kroppsfett for energi.
Slik gjør du HIIT på en tredemølle:
- Still tredemøllen så den er flat. Gå på 2 km / h i 5 minutter for å varme opp.
- Løp på 9 til 10 mph i 30 sekunder.
- Gå på 3 til 4 mph i 60 sekunder.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
- Gå på 2 km / h i 5 minutter for å kjøle seg ned.
For en mer avansert trening, kan du veksle mellom jogging og sprint. Du kan også legge til flere minutter til hvert sett med høy intensitet. Ideelt sett skal hvileintervallene dine være dobbelt så lange som høye intensitetsintervallene.
2. Finn din fettforbrenningssone
Under en tredemølletrening kan trening med den fettforbrenende hjertefrekvensen bidra til å fremme vekttap. Denne sonen er der du forbrenner mest kalorier per minutt.
For å finne din fettforbrenningssone må du først beregne din maksimale hjertefrekvens. Dette er det maksimale antall ganger hjertet ditt kan slå i løpet av 1 minutt med trening.
Maksimal hjertefrekvens er 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 40 år gammel, er din maksimale hjertefrekvens 180 slag per minutt (220 - 40 = 180).
Generelt er fettforbrenningssonen din 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hvis din maksimale hjertefrekvens er 180 slag per minutt, er fettforbrenningssonen din 70 prosent av 180, eller 126 slag per minutt (180 x 0,70 = 126).
Med dette nummeret vil du vite hvor hardt du bør jobbe for å støtte vekttap. Her er en måte å gjøre det på:
- Bruk en pulsmåler på håndleddet eller brystet. Sett tredemølle til flat. Gå på 2 km / h i 5 minutter for å varme opp.
- Sett stigningen til 2 prosent. Jogg ved 4 km / t i 1 minutt.
- Løp på 8 til 10 mph, eller til du kommer inn i fettforbrenningssonen din. Kjør i 15 til 30 minutter med denne hjertefrekvensen.
- Jogg ved 4 km / t i 1 minutt.
- Gå på 2 km / h i 5 minutter for å kjøle seg ned.
Mens 70 prosent er den gjennomsnittlige fettforbrenningssonen, er alle forskjellige. Noen mennesker kan komme inn i fettforbrenningssonen med 55 prosent av sin maksimale hjertefrekvens, mens andre kan trenge å nå 80 prosent. Det avhenger av forskjellige faktorer som kjønn, alder, kondisjonsnivå og medisinske forhold.
Du kan også komme inn i fettforbrenningssonen din med en lavere tredemøllehastighet.
En personlig trener kan hjelpe deg med å bestemme din ideelle hastighet og hjertefrekvens for optimalt vekttap.
3. Gå ut av et hjul
En annen strategi for vekttap på tredemølle er å skifte rutine. Ved å gjøre en annen treningsøkt hver gang, kan du:
- Reduser risikoen for skader. Gjenta den samme treningen er belastende på leddene dine. Det øker risikoen for overforbruk, som kan sette deg tilbake.
- Unngå et treningsplatå. Jo mer du trener, desto mindre vil du se resultater. Kroppen din må utfordres for å komme videre.
- Forhindre kjedsomhet. Det er mer sannsynlig at du holder deg til rutinen din hvis du regelmessig blander opp treningen.
Her er et eksempel på en treningsplan, hvor forskjellige tredemølle-treninger er integrert i en balansert treningsrutine:
- Søndag: hvile, rolig spasertur eller mild yoga
- Mandag: tredemølle HIIT rutine i 20 til 30 minutter
- Tirsdag: lett tredemølle joggetur og styrketrening
- Onsdag: hvile, rolig spasertur eller mild yoga
- Torsdag: lett tredemølle joggetur og styrketrening
- Fredag: tredemølle HIIT rutine i 20 til 30 minutter
- Lørdag: barre klasse eller kroppsvekt trening
4. Legg bakker
For å gjøre en tredemøllerutine mer utfordrende, legg til åser. Å gå raskt eller løpe skrått forbrenner flere kalorier fordi kroppen din må jobbe hardere.
Den aktiverer også flere muskler, noe som bidrar til å bygge mer mager muskelmasse. Dette hjelper deg å gå ned i vekt, siden muskler forbrenner flere kalorier enn fett.
Hvis du vil trene skrått, kan du prøve denne løpebåndssekvensen:
- Sett tredemølle til flat. Gå på 2 km / h i 5 minutter for å varme opp.
- Sett stigningen til 1 prosent. Jogg ved 4 til 6 mph i 1 minutt.
- Øk stigningen med 1 prosent hvert minutt. Gjenta til du har en stigning på 8 til 10 prosent.
- Reduser stigningen med 1 prosent hvert minutt. Gjenta til du har en stigning på 0 til 1 prosent.
- Gå på 2 km / h i 5 minutter for å kjøle seg ned.
Generelt er 4 til 6 km / h gjennomsnittlig joggehastighet. Du kan øke hastigheten eller legge til flere minutter for å gjøre denne treningen vanskeligere.
For en enklere versjon, øk stigningen med 0,5 prosent hvert minutt. Gjenta til du har nådd en stigning på 4 til 5 prosent, og jobb deretter omvendt.
Fordeler utover vekttap
I tillegg til vekttap, gir kardiovaskulær aktivitet som en tredemølle trening mange fordeler. Det kan hjelpe:
- forbedre utholdenheten
- kontrollere blodsukkeret
- øke HDL (bra) kolesterolnivå
- forbedre hukommelse og erkjennelse
- beskytte mot Alzheimers
- fremme sunnere hud
- styrke musklene
- redusere tretthet
- redusere stivhet i ledd
- lindre stress og angst
- fremme bedre søvn
- øke energinivået
- øke immunforsvaret ditt
- forbedre seksuell opphisselse
Bunnlinjen
Som en form for kondisjonstrening er bruk av tredemølle en utmerket måte å forbrenne kalorier og gå ned i vekt på.
Hvis du ikke er sikker på hvilken type tredemølle trening som passer best for deg, snakk med en sertifisert personlig trener. De kan samarbeide med deg for å lage et tilpasset vekttapsprogram for tredemølle.
For best resultat kan du kombinere tredemølleøkt med styrketrening. Begge former for trening kan bidra til å støtte vekttap og generell helse.
Hvis du er ny på trening, eller hvis du ikke har trent på en stund, snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.
