Å få bedre søvn er en av de viktigste måtene å trives med multippel sklerose.
"Søvn er en spillveksler når det gjelder livskvalitet," sier Julie Fiol, RN, direktør for MS informasjon og ressurser for National MS Society.
Det er viktig for å fremme sunn kognitiv funksjon, mental helse, hjerte- og muskelkapasitet og energinivå. Imidlertid forklarer hun at mange personer med MS sliter med søvn - 80 prosent rapporterer å ha med tretthet.
Hvis du har MS, trenger du mer enn bare god søvnhygiene (en vanlig søvnplan, unngå enheter og TV før sengetid, etc.) på din side.
Det er mulig at siden lesjoner kan påvirke alle områder av hjernen, kan MS direkte påvirke døgnfunksjon og søvnkvalitet, forklarer Dr. Kapil Sachdeva, en klinisk nevrofysiolog ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
MS-drevne problemer, som smerter, muskelspastisitet, urinhyppighet, humørsvingninger og rastløse bensyndrom, bidrar ofte til å kaste og snu.
Dessverre, legger han til, kan mange medisiner som brukes i behandling av MS ytterligere hindre søvn.
Med så mange faktorer som spiller, er det viktig å ikke bare ta opp søvnsymptomene dine, men hva som faktisk utløser dem. Og det kommer til å være annerledes for alle.
Sachdeva understreker behovet for å kommunisere alle symptomene og bekymringene til spesialisten din, slik at du sammen kan lage en omfattende søvnplan som er riktig for deg.
Hva kan planen din omfatte? Her er fem mulige måter å ta søvnvrakende symptomer på MS på forhånd for å forbedre søvnen, helsen og livet ditt.
1. Snakk med en psykisk helseekspert
Depresjon er en av de vanligste effektene av MS, ifølge Fiol, og er en vanlig bidragsyter til søvnløshet, eller en manglende evne til å falle eller sove. Hjelp er imidlertid tilgjengelig.
Selv om du kan gjøre mye på egen hånd for å oppmuntre din mentale og emosjonelle helse - som å praktisere god egenomsorg, bruke tid på meningsfulle opplevelser og investere i personlige forhold, kan det være utrolig gunstig å også konsultere en profesjonell, Sachdeva sier.
Alternativene inkluderer:
- snakker med en psykolog
- diskutere medisineringsalternativer med en psykiater
- arbeider med en kognitiv atferdsterapeut
Kognitiv atferdsterapi er en form for samtaleterapi som fokuserer på å utfordre og tilpasse ubehagelige tankemønstre til mer nyttige.
"Kognitiv atferdsterapi kommer virkelig til å berøre så mange av problemene som kan bidra til dårlig søvn," sier Fiol. For eksempel kan CBT fremme forbedret smertehåndtering, reduserte depressive symptomer og lavere angstnivå.
Videre viser en fersk studie at kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) reduserer alvorlighetsgraden av søvnløshet, forbedrer søvnkvaliteten og reduserer nivået av utmattethet.
Ta kontakt med din MS-spesialist eller helseforsikringsselskap for å finne en kognitiv atferdsterapeut som passer dine behov. Husk at mange tilbyr telehelsetjenester og virtuelle besøk.
2. Finn fysiske aktiviteter som passer dine behov
I følge en studie fra 2019 kan trening trygt og effektivt forbedre søvnkvaliteten hos personer med MS.
Men når nivået av utmattelse og andre fysiske symptomer på MS er høye, og nivåene av fysisk funksjon er lave, er det naturlig å ikke ville trene eller bli frustrert over treningsøkter.
Fiol understreker imidlertid at uansett situasjon, kan du integrere former for passende bevegelse i dagen din. For eksempel er stokkassisterte og sittende øvelser effektive alternativer under angrep eller når fysiske evner er begrenset, og det er ingen minste bevegelsesdose du trenger for å ha en positiv innvirkning på søvnen din.
Hver bit hjelper.
Fokuser på små, gjennomførbare endringer, for eksempel å ta noen få daglige runder nedover gangen og tilbake igjen, våkne opp om morgenen med en 10-minutters yogaflyt, eller gjøre noen armkretser for å bryte opp lange datamaskinstikk.
Målet er ikke smerte eller muskelsårhet - det er å få blodet til å renne, frigjøre noen feelgood endorfiner og nevrotransmittere, og hjelpe hjernen din med å programmere søvnsyklusene.
For de beste effektene, prøv å planlegge aktiviteten din minst noen timer før leggetid, sier Sachdeva. Hvis du merker at du føler deg for revved for søvn på grunn av treningsøktene dine, kan du prøve å flytte dem tidligere på dagen.
3. Ta en tverrfaglig tilnærming til smertebehandling
"Smerter, brennende følelser og muskelspastisitet ser ut til å blusse opp for folk flest om natten," forklarer Fiol. "Det er mulig at smertenivået kan endre seg gjennom dagen, men det er også mulig at folk blir mindre distrahert om natten og dermed er mer bevisste på ubehag og symptomer."
Før hun henvender seg til opioider eller smertestillende medisiner, anbefaler hun å snakke med legen din om andre alternativer og ikke begrense deg til medisiner.
Fiol bemerker at akupunktur, massasje, mindfulness-meditasjon og fysioterapi alle kan påvirke smerte og dets bidragsytere.
Nerveblokk- og Botox-injeksjoner kan lindre lokal smerte og muskelspastisitet.
Til slutt kan mange ikke-smertemedisiner, som antidepressiva, også brukes til å endre måten kroppen behandler smertesignaler på, sier Sachdeva.
4. Få blæren og tarmen under kontroll
Blære- og tarmsvikt er vanlig hos MS. Hvis du har et hyppig og presserende behov for å gå, kan lange anfall med kontinuerlig søvn føles umulig.
Imidlertid kan alt begrense inntak av koffein og alkohol, ikke røyke, unngå fet mat og ikke spise eller drikke noe i løpet av et par timer før leggetid, sier Sachdeva.
Du kan også snakke med legen din om blære- eller tarmproblemer. Hvis du for eksempel tar medisiner som kan øke urinproduksjonen, kan legen din foreslå å ta den om morgenen i stedet for om natten, sier Sachdeva, og legger til at du heller ikke bør nøle med å kontakte en urolog eller gastroenterolog for tilleggsassistanse.
De kan hjelpe deg med å identifisere matintoleranser, underliggende fordøyelsesproblemer, og hjelpe deg med metoder for å tømme blæren og tarmen helt når du bruker toalettet, sier han.
Registrerte kostholdseksperter kan også være en stor ressurs når du prøver å optimalisere kostholdet ditt for GI-helse.
5. Sjekk vitaminnivåene dine
Lavt vitamin D-nivå og vitamin D-mangel er risikofaktorer for både å utvikle MS og fremme symptomer. De er også forbundet med søvnløshet.
I mellomtiden rapporterer mange mennesker med MS som har rastløse bensyndrom, som kan være relatert til jernmangel, sier Sachdeva.
Den nøyaktige koblingen er ikke kjent, men hvis du har hyppige søvnproblemer eller rastløse bensyndrom, kan det være verdt å sjekke vitaminnivåene dine med en enkel blodprøve.
Hvis nivåene dine er lave, kan legen din hjelpe deg med å finne ut hvordan du best kan få dem dit de trenger gjennom kostholds- og livsstilsendringer.
Selv om du for eksempel finner jern i matvarer som rødt kjøtt og bønner, og D-vitamin i meieri og grønne, grønne bladgrønnsaker, produserer kroppen hoveddelen av D-vitaminet sitt gjennom eksponering for sollys.
Jernmangelanemi, der kroppen mangler tilstrekkelige røde blodlegemer til å transportere oksygen i hele kroppen, kan også forårsake ekstrem tretthet. I følge forskning er anemi sterkt assosiert med MS.
Avhengig av alvorlighetsgraden av mangel, kan tilskudd være nødvendig, men ikke legg til en tilskuddsrutine før du først konsulterer legen din.
Bunnlinjen
Hvis MS-symptomer har fått det til å føle seg umulig å få det øyet du trenger, trenger du ikke å føle håpløs.
Å komme til bunns i hvorfor du sliter og ta noen enkle grep kan hjelpe deg med å slå høyet og føle deg bedre for det neste dag.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, er en sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist som regelmessig bidrar til publikasjoner inkludert TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living og O, The Oprah Magazine. Bøkene hennes inkluderer “Gi deg selv MER” og “Fitnesshacks for over 50.” Du kan vanligvis finne henne i treningsklær og kattehår.
