Få den søvnen du trenger
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sover mer enn en tredel av amerikanske voksne rutinemessig færre enn seks timer om natten. Det er dårlige nyheter fordi fordelene med tilstrekkelig søvn spenner fra bedre hjertehelse og mindre stress til forbedret hukommelse og vekttap.
Slutt å laste på koffein eller snike deg i lur og bruk topp tipsene våre for å hjelpe deg med å lukke øyet du trenger for å håndtere helsen din.
1. Utvikle en søvnrutine
Det kan virke fristende, men å sove til middag på lørdag vil bare forstyrre den biologiske klokken din og forårsake flere søvnproblemer. Å legge seg på samme tid hver natt, selv i helger, ferier og andre fridager hjelper deg med å etablere din interne søvn / våkne klokke og reduserer mengden kasting og sving som kreves for å sovne.
2. Flytt den
Forskere ved Northwestern University avdeling for nevrobiologi og fysiologi rapporterte at tidligere stillesittende voksne som fikk aerob trening fire ganger i uken forbedret søvnkvaliteten fra dårlig til god. Disse tidligere sofapotetene rapporterte også om færre depressive symptomer, mer vitalitet og mindre søvnighet på dagtid. Bare sørg for å pakke opp treningsøkten flere timer før leggetid, slik at du ikke blir for revved til å få en god natts søvn.
3. Endre kostholdet ditt
Skjær ut mat og drikke som inneholder koffein, som kaffe, te, brus og sjokolade, midt på ettermiddagen. Gjør middag til ditt letteste måltid, og fullfør det noen timer før leggetid. Hopp over krydret eller tung mat, som kan holde deg våken med halsbrann eller dårlig fordøyelse.
4. Ikke røyk
En studie fant at røykere har fire ganger større sannsynlighet for at de ikke føler seg like godt uthvilt etter en hel natts søvn enn ikke-røykere. Forskere ved Johns Hopkins University School of Medicine tilskriver dette den stimulerende effekten av nikotin og uttaket om natten. Røyking forverrer også søvnapné og andre pusteforstyrrelser som astma, noe som kan gjøre det vanskelig å få en rolig søvn.
5. Si nei til en nattklubb
Alkohol forstyrrer søvnmønsteret og hjernebølgene som hjelper deg å bli uthvilt om morgenen. En martini kan hjelpe deg med å dyse fra begynnelsen, men når den slites, er det sannsynlig at du våkner og har vanskelig for å komme i dvale, ifølge Mayo Clinic.
6. Bli ludditt en time før leggetid
En undersøkelse fra National Sleep Foundation (NSF) fant at nesten alle deltakerne brukte en slags elektronikk, som et TV, datamaskin, videospill eller mobiltelefon, i løpet av den siste timen før de la seg. Det er en dårlig idé. Lys fra disse enhetene stimulerer hjernen, noe som gjør det vanskeligere å avvikle. Legg gadgetsene bort en time før leggetid for å sovne raskere og sove mer lyd.
7. Hog sengen
En studie utført av Dr. John Shepard fra Mayo Clinic fant at 53 prosent av kjæledyrseiere som sover med kjæledyrene sine, opplever søvnforstyrrelse hver natt. Og mer enn 80 prosent av voksne som sover med barn, har problemer med å få en god natts søvn. Hunder og barn kan være noen av de største sengeskinnene, og noen av de verste svillerne. Alle fortjener sin egen soveplass, så hold hunder og barn utenfor sengen din.
8. Hold det temperert, ikke tropisk
Åtti grader kan være bra for stranden, men det er elendig for soverommet om natten. Et temperert rom er mer gunstig for å sove enn et tropisk rom. NSF anbefaler en temperatur et sted rundt 65 grader Fahrenheit. Hvis du oppnår en balanse mellom termostaten, sengetrekkene, og soveantrekket ditt, vil du redusere kjernekroppstemperaturen din og hjelpe deg til å gå raskere og dypere i søvne.
9. Svart det ut
Lys forteller hjernen din at det er på tide å våkne, så gjør rommet ditt så mørkt som mulig for søvn. Selv en liten mengde omgivelseslys fra mobiltelefonen eller datamaskinen din kan forstyrre produksjonen av melatonin (et hormon som hjelper til med å regulere søvnsyklusene) og generell søvn.
10. Bruk sengen din bare til å sove
Sengen din skal være assosiert med å sove, ikke jobbe, spise eller se på TV. Hvis du våkner om natten, kan du hoppe over å slå på den bærbare datamaskinen eller TV-en og gjøre noe beroligende som å meditere eller lese til du blir søvnig igjen.
Søvn er en vakker ting. Hvis du føler at du ikke får nok søvn, eller ikke koser deg med god søvn, kan disse enkle justeringene bidra til en mer avslappende natt.
