Slik Begynner Du å Løpe I Alle Aldre: Strategier Og Tips

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Så du har fanget løpsfeilen og vil komme inn i en vanlig løpsrutine. Men hvor starter du, og hvordan tempoer du deg selv?

Ikke vær redd. Vi har tips, strategier og treningsplaner du trenger for å komme i gang og holde deg motivert. Og hvis du tror du er klar til å takle en 5K, har vi treningsråd for det også.

Hva trenger du for å komme i gang?

Løping er enkelt, ikke sant? Alt du trenger er et par sko og ut døra du går. Vel, ikke så fort.

Ja, du trenger et godt par joggesko, men andre viktige ting kan også gjøre treningen mer vellykket og morsommere. Og la oss innse det, hvis du liker en aktivitet, er det mer sannsynlig at du holder deg med den.

Invester i et godt par joggesko

Å treffe fortauet krever mer enn et par varebiler eller Converse. For å redusere skader og øke komforten, trenger du sko som er designet spesielt for løping.

Ideelt sett bør du få plass til et par sko i en spesialforretning som kjører eller hos en fotterapeut. Hvis det ikke er mulig, kan du undersøke og se etter et par joggesko som passer dine behov.

Velg komfortable klær med svette-veke

Når det gjelder klær, er komfort nøkkelen. Hold deg med lette bukser, shorts og skjorter designet for fitnessaktiviteter.

Se etter svetteduserende materiale og vurder også været. Å ha lag om vinteren hjelper deg med å holde deg varm og lar deg fjerne klær etter behov når du begynner å varme opp.

Polstrede løpesokker er også viktige. Igjen, se etter etiketter som sier "svette-wicking," og vurder løpesokker av ull om vinteren. Og til slutt, ikke glem en støttende sportsbh.

Bruk teknologi for å spore fremdriften

Aktivitets- og kondisjonstrenere som Fitbit, Garmin og andre kan hjelpe deg med å holde deg motivert og i rute med løpsmålene dine. Mange av disse bærbare dingsene kan følge med på:

avstanden du har løpt
hvor mange trinn du har kjørt
hvor mange kalorier du har forbrent
løpstempoet ditt
pulsen din

Handle Fitbit, Garmin og andre treningssyklister online.

Lag en løpende spilleliste

En flott måte å holde deg motivert på er å lytte til favorittmelodiene dine mens du løper. Lag en spilleliste med musikken som mest sannsynlig vil føre deg i bevegelse. Du kan også velge favorittmelodiene dine fra musikkapper som Pandora, Spotify eller Apple Music.

Når det er sagt, husk å bruke hodetelefonene dine med omhu. Det kan være lurt å bruke bare en ørepropp, som lar deg være våken og klar over hva som skjer rundt deg.

En nybegynnerguide for løping

Første prioritet når du starter en løpsrutine er å holde det enkelt. Ikke bekymre deg for å følge et komplisert program.

Det første målet ditt er å bygge selvtillit og utholdenhet. For å gjøre dette foreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-løpstrener, utdanningsdirektør for STRIDE, å sikte mot to til tre løp hver uke i et lett til moderat tempo.

"Du kan alltid legge til teknikker som hurtigarbeid og tempokjøring senere, men akkurat nå handler det bare om å bli kroppen din vant til arbeidet," sa han.

For eksempel kan en nybegynner-løpsrutine for en øyekast se ut slik:

Nybegynnerens treningsrutine

Mandag: Løp 2 mil i moderat tempo med en gang / løp-teknikk. For den første milen, løp i 1 minutt, gå i 1 minutt. For den andre milen, løp i 90 sekunder, gå i 1 minutt.
Tirsdag: Fokus på styrketrening for hele kroppen.
Onsdag: Gjør dette til en aktiv hviledag. Ta en tur, eller gjør litt yoga og tøying.
Torsdag: Løp 2 mil i moderat tempo med en gang / løp-teknikk. Forsøk å øke tempoet litt fra forrige løp. For den første milen, løp i 1 minutt, gå i 1 minutt. For den andre milen, løp i 90 sekunder, gå i 1 minutt.
Fredag: Fokus på styrketrening for hele kroppen.
Lørdag: Gjør 30 til 60 minutter med cardio som turgåing, sykling eller svømming.
Søndag: Gjør dette til en aktiv hviledag. Ta en tur, eller gjør litt yoga og tøying.

Når du får styrke og utholdenhet, kan du gradvis begynne å øke avstanden du løper, eller du kan legge til en ekstra dag med løping til den ukentlige rutinen. Bestem hva som fungerer best for deg, men gjør det sakte.

Hvordan trene på en 5K

Så du har forpliktet deg til å løpe en 5K, og er klar til å begynne å trene. Selv om det kan være fristende å gå helt ut med en gang, er det ikke den beste måten å komme i gang.

"Å følge en strukturert treningsplan som øker kjørelengden over flere uker, er avgjørende for din helse, sikkerhet og motivasjon," sa Stonehouse.

Dette rådet er basert på det faktum at han har sett mange nybegynnere komme ut for mange kilometer i løpet av de første dagene av treningene.

"De ekstra milene kan ta bompengene sine, og jeg har sett flere nye løpere skadet på trening enn i løpet," forklarte han. For å unngå dette, foreslår Stonehouse å øke den ukentlige kjørelengden med 10 prosent om gangen, maksimalt.

“Selv om dette kanskje ikke virker som mye av en ukentlig økning, er nr. 1-regelen å holde seg frisk, og å være konservativ hjelper deg vanligvis å oppnå det,” sa Stonehouse.

Trinn for å trene for en 5K

Du kan ta så lang tid du vil trene til et 5K-løp. Mange online treningsplaner for nybegynnere er delt opp på 4, 6, 8 og 10-ukers sykluser.

For å komme i gang kan du følge prøveopplæringsplanen som er skissert over, men legge til følgende:

Uke 1–2: Følg prøveopplæringsplanen som er skissert ovenfor.
Uke 3–4: Bytt ut hjertedagen på lørdag for en løpetur på 3 kilometer. Løp / gå denne dagen.
Uke 5–6: Bytt ut hjertedagen på lørdag for en løpetur på 3 kilometer. Prøv å løpe med minimal gange.

Slik holder du deg motivert

Løping, som mange andre aktiviteter, har en bryllupsreise-periode - en tid der alt føles bra, og du kan knapt vente med å snøre skoene dine og treffe løypa.

Da kan det hende du opplever at denne entusiasmen begynner å avta. Enten du allerede sliter i motivasjonsavdelingen, eller vil komme foran deg, er det nyttig å vite hvordan du kan forhindre at du blir utbrent.

Hold det enkelt: Regel nr. 1 for å holde deg motivert, spesielt i begynnelsen, er å holde det enkelt. Hold deg til en treningsplan som inkluderer 2 dager i uken med løping.
Øk miles gradvis: Når du får utholdenhet og selvtillit, kan du justere løpsplanen din fra 2 dagers løping til 3. Du kan også legge til kjørelengde til løpsdagene dine - men ikke legg til en ekstra dag og mil på samme tid.
Løp med en partner: Hvis du trenger litt ansvar for å holde deg motivert, kan du prøve hjelp av en venn, familiemedlem eller løpegruppe. Å møte opp med andre som deler et felles mål, kan hjelpe deg med å føle deg energisk.
Sett deg og sporer mål: Når du setter deg mål og utfordrer deg selv til å møte dem, kan det holde deg motivert. Når du når målet ditt, belønne deg selv, og sett deg deretter et nytt mål.
Overvåk fremgangen din: Ved å holde oversikt over fremdriftsløpet ditt kan du inspirere og motivere til å nå nye mål. Du kan bruke en aktivitets tracker til å logge ukentlige mil, løpstempo eller forbrente kalorier.

Sikkerhetstips

Mat og fuktighet: Å holde seg til en løpende rutine krever riktig drivstoff i form av mat og væsker, helst vann. Sørg for å holde deg godt hydrert av å drikke væske før, under og etter løpeturen.
Ingen hodetelefoner eller kanskje bare en: Enten det er biler, syklister eller andre løpere, sier Stonehouse at det å høre hva som skjer rundt deg er nøkkelen til å holde deg trygg. Hvis du vil høre på musikk, anbefaler han å bruke kun en hodetelefon, eller grøf hodetelefonene og skru høyttaleren opp på telefonen din og lytte på den måten.
Sakte og jevn vinner løpet: Spør alle erfarne løpere om deres største treningsfeil, og du vil sannsynligvis høre at de løp for mye for tidlig. Enten du løper som en del av en samlet treningsplan eller du trener for et løp, er det viktig å øke kjørelengden gradvis over tid.
Cross-train for overall fitness: Løping skal ikke være din eneste treningsform. For å redusere risikoen for skader og øke løpsytelsen, er det viktig å trene over. Styrketrening, svømming, sykling og yoga er alle gode tillegg til dine ukentlige treninger. Sikt på 2 dager i uken med styrketrening, med fokus på store muskelgrupper.
Strekking før og etter løping: Skikk ut 5 til 10 minutter før og 5 til 10 minutter etter løpingen din for å strekke til. Fokuser på dynamiske strekninger før du trener og statiske strekninger som firemannsstrekningen etterpå.
Hvil opp: Hviledager hjelper deg ikke bare med å komme deg, men de lar deg også bli en bedre løper. Aktive hviledager og totale hviledager kan bidra til å forhindre overtreningssyndrom (OTS). I følge American Council on Exercise kan OTS føre til at kondisjonsnivået ditt synker og øker risikoen for løpsrelaterte skader.

Bunnlinjen

En vanlig løpsrutine gir et bredt utvalg av fordeler. Ikke bare vil det bidra til å øke din kardiovaskulære kondisjon, men det kan også forbedre blodstrømmen og hjernens funksjon samtidig som du reduserer stress og reduserer risikoen for visse helsemessige forhold.

Å finne suksess med en løpende rutine krever tålmodighet, utholdenhet og tid. Å gjøre en forpliktelse, følge en plan og være konsekvent med treningen din er et flott sted å starte.

Sørg for å ta kontakt med legen din før du starter et løpsprogram, spesielt hvis du har en helsetilstand. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye og hvilken type aktivitet som er trygg for deg.