En pullup er en øvelse i styrketrening.
For å utføre en pullup begynner du med å henge på en pullup med håndflatene vendt bort fra deg og kroppen din utvidet helt. Du drar deg deretter opp til haken din er over baren. Pullups er annerledes enn en chinup. Med en chinup vender håndflatene og hendene mot deg.
Pullup regnes som en avansert øvelse. Det er vanskeligere enn chinupen. Men pullup kan endres eller gjøres på en assistert maskin for nybegynnere, og du vil fortsatt få fordeler av disse variantene.
1. Styrke ryggmusklene
Pullup er en av de mest effektive øvelsene for å styrke ryggmusklene. Pullups fungerer på følgende muskler i ryggen:
- Latissimus dorsi: største øvre ryggmuskel som løper fra baksiden til under armhulen og skulderbladet
- Trapezius: plassert fra nakken ut til begge skuldre
- Thorax erector spinae: de tre musklene som løper langs thorax ryggraden
- Infraspinatus: hjelper med skulderforlengelse og er plassert på skulderbladet
2. Styrke arm- og skuldermusklene
Pullups styrker også arm- og skuldermusklene. Ved å utføre pullups regelmessig, arbeider du underarmene og skuldrene. Hvis du ønsker å forbedre styrken i disse områdene, bør du utføre pullups regelmessig.
Hvis du ikke klarer å utføre full pullup, kan du gjøre dem assistert eller bare komme i posisjonen (hengende fra baren) øke styrken når du jobber for å fullføre bevegelsen.
3. Forbedre grepstyrken
Pullups bidrar også til å forbedre grepstyrken. Grepestyrke er viktig hvis du løfter vekter.
Det kan også forbedre ytelsen i mange idretter som golf, tennis, fjellklatring og bowling.
I hverdagen din er et sterkt grep også viktig for å utføre oppgaver som å åpne glass, gå hunden i bånd, bære dagligvarer og måke snø.
4. Forbedre kroppens styrke og kondisjonsnivå
Styrke- eller motstandstrening kan øke ditt generelle kondisjonsnivå. Når du utfører en pullup, løfter du hele kroppsmassen din med bevegelsen. Dette kan forbedre kroppens styrke og til og med forbedre helsen din.
Studier viser at styrketrening er viktig for å fremme beinutvikling og styrke hjerte- og karsykdommer.
Styrketrening med øvelser som pullups to til tre ganger i uken for best resultat.
5. Forbedre din fysiske helse
Styrke- eller motstandstrening med øvelser som pullups kan også forbedre din generelle fysiske helse. Studier fant at regelmessig utføring av styrketrening kan bidra til å redusere visceralt fett og hjelpe deg med å håndtere diabetes type 2.
Det kan også bidra til å redusere hvilet blodtrykk og kan redusere ryggsmerter og ubehag forbundet med leddgikt og fibromyalgi.
Snakk med legen din før du begynner på styrketrening, da det kanskje ikke er trygt for deg. Resultatene kan også variere for alle.
6. Forbedre mental helse
Styrke- eller motstandstrening er også gunstig for din mentale helse. En gjennomgang av studier fra 2010 fant en positiv sammenheng mellom styrketrening og følgende:
- redusere angstsymptomer
- forbedre kognitiv funksjon
- reduserer tretthet
- redusere depresjon
- og forbedre selvtilliten
Selv om bevisene virker positive, er det behov for mer forskning for å bekrefte disse resultatene.
7. Utfordre musklene dine
Pullups er en utfordrende styrketreningsøvelse. Å utfordre musklene dine med vanskelige trekk kan også forbedre ditt generelle kondisjonsnivå. Hvis du ikke har gjort pullups før, kan det forbedre hvor sterk du føler deg og ser ut ved å legge dem til rutinen din.
Hvis du gjør de samme øvelsene om og om igjen, kan kroppen begynne å platå etter en stund. Men ved å legge til nye og utfordrende øvelser som pullups, kan du se stor forbedring i styrken din.
Fordeler med pullup-variasjoner
Enten du er ny på trening eller en avansert idrettsutøver, kan fremføringer fortsatt være gunstig for deg.
Du kan prøve variasjoner på pullups, inkludert assisterte pullups (nybegynnere), med knærne bøyd (mellomversjon), eller til og med med et vektbelte rundt bena (avansert).
Noen av fordelene med pullup-variasjoner er listet opp nedenfor.
Begynnervennlige alternativer
Selv om du er ukjent med å trene, kan du fremdeles jobbe med grunnlaget for å gjøre deg klar til å gjøre en komplett samling. Du kan:
- Start med å henge fra pullup i 10 til 30 sekunder. Du begynner å styrke musklene i armene og ryggen som er nødvendige for å fullføre en pullup.
- Se etter en assistert pullup-maskin på treningsstudioet ditt for å trene.
Avanserte alternativer
Hvis du er en avansert idrettsutøver eller har gjort pullups vellykket i lang tid, kan du fremdeles utfordre musklene dine. Du kan:
- Prøv å legge vekt med et vektbelte eller vest.
- Gjør pullups med én hånd.
Disse variasjonene vil holde musklene dine utfordret. De hindrer deg i å platå slik at du kan fortsette å bygge opp styrke.
Takeaway
Pullups er en utfordrende øvelse. Men de er verdt å legge til i den ukentlige styrketreningsrutinen. Selv om du er ny på pullups, kan du trene på å henge fra baren eller gjøre en assistert pullup som kan hjelpe deg å begynne å bygge opp styrke.
Prøv å kombinere pullups med andre øvre kroppsøvelser, som pushups, chinups, tricep extensions og bicep curls, for å avrunde rutinen. Du kan gjøre denne rutinen to til tre ganger i uken.
Tillat alltid en dag i mellom styrketrening for å la musklene komme seg. Sørg også for å snakke med legen din før du starter en ny styrketreningsrutine.
