De fleste opplever negative tankemønstre fra tid til annen, men noen ganger blir disse mønstrene så forankret at de forstyrrer relasjoner, prestasjoner og til og med trivsel.
Kognitiv restrukturering er en gruppe terapeutiske teknikker som hjelper folk å legge merke til og endre sine negative tankemønstre.
Når tankemønstre blir ødeleggende og selvbedrevende, er det lurt å utforske måter å avbryte og omdirigere dem på. Det er hva kognitiv omstilling kan gjøre.
Hvordan fungerer kognitiv omstilling?
Kognitiv restrukturering er kjernen i kognitiv atferdsterapi, en godt studert samtaleterapistilnærming som kan være effektiv til å behandle mange psykiske helsetilstander, inkludert depresjon og angstlidelser.
I kognitiv atferdsterapi (CBT) jobber en pasient og terapeut for å identifisere defekte tankemønstre som bidrar til et problem og praktisere teknikker for å forme negative tankemønstre.
Det kan være vanskelig å gjenkjenne unøyaktigheter i dine egne tankemønstre. Av den grunn anbefaler de fleste fagpersoner at du jobber med en terapeut når du begynner kognitiv omstilling.
Som navnet antyder, dekonstruerer kognitive omstillingsteknikker uhjelpsomme tanker og bygger dem opp igjen på en mer balansert og nøyaktig måte.
Mennesker opplever noen ganger kognitive forvrengninger - tankemønster som skaper et forvrengt, usunt syn på virkeligheten. Kognitive forvrengninger fører ofte til depresjon, angst, forholdsproblemer og selvutslettende atferd.
Noen eksempler på kognitive forvrengninger inkluderer:
- svart-hvitt tenking
- catastrophizing
- overgeneralizing
- personalisering
Kognitiv omstilling gir en mulighet til å legge merke til disse dårlige adaptive tankene når de oppstår. Du kan deretter øve på å gjenskape disse tankene på mer nøyaktige og nyttige måter.
Teorien er at hvis du kan endre hvordan du ser på bestemte hendelser eller omstendigheter, kan du være i stand til å endre følelsene du har og handlingene du tar.
Så hvordan omstrukturerer du en negativ tanke?
Kognitive omstillingsteknikker
Selv om hvem som helst kan bruke kognitive omstillingsteknikker for å forbedre sine tankevaner, er det mange som synes det er nyttig å samarbeide med en terapeut.
En terapeut kan hjelpe deg å lære hvilke kognitive forvrengninger som påvirker deg. De kan også forklare hvordan og hvorfor en tanke er irrasjonell eller unøyaktig.
En terapeut kan også hjelpe deg å lære hvordan du "stiller spørsmål ved" defekte tankemønstre og redesigne dem slik at de er mer positive.
Her er en kort guide til noen av strategiene som er involvert i kognitiv omstilling:
Self-overvåking
For å endre et uproduktivt tankemønster, må du kunne identifisere feilen du gjør. Kognitiv omstilling avhenger av din evne til å legge merke til tankene som vekker negative følelser og sinnstilstand.
Det er også nyttig å legge merke til når og hvor tankene kommer opp. Det kan være at du er mer sårbar for kognitive forvrengninger i visse situasjoner. Å vite hva disse situasjonene er kan hjelpe deg med å forberede deg på forhånd.
For eksempel, hvis du er en student som har problemer med angst, kan du merke et mønster av katastrofale i testmiljøer. Kanskje mønsteret ditt går ut som dette: Jeg kommer absolutt til å mislykkes i denne testen, og ikke bestått kurset, og ikke klare å oppgradere med alle andre. Alle skal vite at jeg har mislyktes.
Å vite at sårbarhet eksisterer kan hjelpe deg med å fange den negative tanken din og endre den før den blir bedre av deg.
Noen synes det er nyttig å journalføre som en del av prosessen. Selv om du først ikke er sikker på hva som har forårsaket din angst eller tristhet, kan det å skrive ned tankene dine hjelpe deg med å gjenkjenne en kognitiv forvrengning eller mønster.
Når du trener selvovervåking, vil du sannsynligvis begynne å merke forvrengte tankemønstre raskere.
Spørsmål om dine forutsetninger
En annen viktig del av kognitiv omstilling er å lære å stille spørsmål ved tankene og antagelsene dine, spesielt de som ser ut til å komme i veien for å leve et produktivt liv.
En terapeut kan lære deg hvordan du bruker en sokratisk spørsmålsmetode for å finne ut hvor og hvordan dine automatiske tanker er partiske eller ulogiske.
Noen spørsmål du kan stille inkluderer:
- Er denne tanken basert på følelser eller fakta?
- Hvilke bevis er det for at denne tanken er nøyaktig?
- Hvilke bevis er det for at denne tanken ikke er nøyaktig?
- Hvordan kunne jeg teste denne troen?
- Hva er det verste som kan skje? Hvordan kan jeg svare hvis det verste skjer?
- Hvilke andre måter kunne denne informasjonen tolkes?
- Er dette virkelig en svart-hvitt situasjon eller er det gråtoner her?
Hvis du for eksempel opplever den kognitive forvrengningen som kalles katastrofiserende, kan det hende du har en tendens til å anta et verst mulig resultat i en stressende situasjon. Når du stiller spørsmål ved dette tankemønsteret, kan du spørre deg selv om å liste opp alle mulige utfall. Du kan spørre deg selv hvor sannsynlig hvert mulig utfall er.
Spørsmål lar deg vurdere nye muligheter som ikke er så drastiske som de katastrofale du kan frykte.
Å samle bevis
Et sentralt element i kognitiv omstilling er å samle bevis.
Du kan bestemme deg for å følge med på hendelsene som utløser et svar, inkludert hvem du var sammen med og hva du gjorde. Det kan være lurt å registrere hvor sterk hver respons er, og hvilke minner dukket opp som et resultat.
Du kan også samle bevis for eller mot tankene, antagelsene og troene dine. Kognitive forvrengninger er partiske og unøyaktige, men de kan også være dypt innebygd. Å fjerne og erstatte dem krever bevis for hvor rasjonelle de er.
Det kan hende du må oppgi fakta som viser at en tro er nøyaktig, og sammenligne listen med fakta som viser at troen er forvrengt eller bare feil.
For eksempel, hvis du personliggjør andres handlinger, kan du ofte skylde deg selv for ting som ikke er din skyld. Du kan ha fordel av å se på bevis som indikerer at en handling ikke har noe med deg å gjøre.
Utføre en kostnad-nytte-analyse
Ved å bruke denne strategien vil du vurdere fordeler og ulemper ved å opprettholde en viss kognitiv forvrengning.
Du kan spørre deg selv:
- Hva får du ut av å kalle deg en komplett idiot, for eksempel?
- Hva koster dette tankemønsteret deg følelsesmessig og praktisk sett?
- Hva er langtidseffektene?
- Hvordan påvirker dette tankemønster menneskene rundt deg?
- Hvordan fremmer eller begrenser du arbeidsytelsen?
Å se fordeler og ulemper ved siden av hverandre kan hjelpe deg med å bestemme om det er verdt å endre mønsteret.
Her er et fersk kjendiseksempel på hvordan en kostnads-nytte-analyse fungerer:
I showet”Nanette” snakket komikeren Hannah Gadsby om hvordan hun bygde en karriere på selvdempende humor. Men på et visst tidspunkt oppveide skadene hun gjorde på følelsen av selvtillit fordelene for karrieren. Så hun bestemte seg for å slutte å rive seg som et middel til å lage vitser.
"Nanette" var veldig vellykket, delvis fordi så mange mennesker kjenner seg igjen i de skadelige avveiningene de gjør hver dag.
Genererer alternativer
Kognitiv omstilling hjelper folk å finne nye måter å se på tingene som skjer med dem. En del av praksisen innebærer å komme med alternative forklaringer som er rasjonelle og positive for å erstatte forvrengningene som er blitt vedtatt over tid.
Hvis du for eksempel ikke scorer like bra på en test, i stedet for å generalisere at du er forferdelig i matematikk, kan du utforske måter du kan endre studievanene dine på. Eller du kan utforske noen avslapningsteknikker du kan prøve før neste test.
Her er et annet eksempel: Hvis en gruppe kolleger slutter å snakke når du går inn i et rom, i stedet for å hoppe til konklusjonen at de snakket om deg, kan det være lurt å vurdere andre forklaringer på handlingene deres. Ved å gjøre det, kan du innse at situasjonen ikke hadde noe med deg å gjøre, eller at du tolket feil hva som foregikk.
Generering av alternativer kan også omfatte å skape positive bekreftelser for å erstatte unøyaktige eller lite nyttige tankemønstre.
Det kan være lurt å gjenta deg selv at du gir verdifulle, positive bidrag på jobben, og at kollegene dine alltid inkluderer deg i det som skjer. Du kan basere disse bekreftelsene på en liste over bidrag du faktisk har gjort, og de positive forholdene du har bygd.
Hva er fordelene?
Selv om det er nyttig å jobbe med en terapeut med det første, er kognitiv restrukturering en metode du kan lære å gjøre på egen hånd når du vet hvordan det fungerer.
Å kunne identifisere og endre de negative tankemønstrene dine har mange fordeler. Det kan for eksempel hjelpe:
- senk stresset og lindre angsten
- styrke dine kommunikasjonsevner og bygg sunnere forhold
- erstatte usunne mestringsmekanismer som stoffbruk
- gjenoppbygge selvtillit og selvtillit
Hvilke typer problemer kan kognitiv omstilling hjelpe med?
American Psychological Association anbefaler CBT å hjelpe med:
- spiseforstyrrelser
- depresjon
- angst
- PTSD
- rusforstyrrelse
- mentalt syk
- ekteskapelige problemer
Det kan også hjelpe deg med å navigere i vanskelige overganger som skilsmisse, en alvorlig sykdom eller tap av en kjær.
I enhver livssituasjon der negative tankemønstre utvikler seg, kan kognitiv restrukturering hjelpe deg med å utfordre og endre uhjelpsomme tanker.
Er det noen ulemper?
Siden det anbefales at folk jobber med en terapeut, kan en potensiell ulempe ved kognitiv restrukturering være de økonomiske kostnadene for terapitimer.
Leger ved Mayo Clinic bemerker at CBT-teknikker i noen tilfeller kan være mest effektive når de kombineres med medisiner.
Bunnlinjen
Kognitiv omstilling er en av kjernekomponentene i kognitiv atferdsterapi.
Det meste av tiden er kognitiv omstilling samarbeid. En pasient jobber typisk med en terapeut for å identifisere defekte tankemønstre og erstatte dem med sunnere, mer nøyaktige måter å se på hendelser og omstendigheter.
Kognitiv omstilling kan redusere angst- og depresjonssymptomer, og det kan hjelpe med en rekke andre problemer med mental helse.
