Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er en vanlig form for samtaleterapi. I motsetning til noen andre behandlingsformer, er CBT vanligvis ment som en kortvarig behandling, og tar alt fra noen uker til noen måneder for å se resultater.
Selv om fortiden absolutt er relevant, fokuserer CBT på å gi deg verktøy for å løse dine nåværende problemer. Og det er mange måter å komme dit med denne typen terapi.
Her er en titt på noen av teknikkene som brukes i CBT, hvilke typer problemer de tar opp og hva du kan forvente med CBT.
Hvilke teknikker brukes med CBT?
Det sentrale prinsippet bak CBT er at tankemønstrene dine påvirker følelsene dine, som igjen kan påvirke atferden din.
For eksempel fremhever CBT hvordan negative tanker kan føre til negative følelser og handlinger. Men hvis du gjenkjenner tankene dine på en mer positiv måte, kan det føre til mer positive følelser og nyttig atferd.
Terapeuten din vil lære deg hvordan du gjør endringer du kan implementere akkurat nå. Dette er ferdigheter du kan fortsette å bruke resten av livet.
Avhengig av problemet du har å gjøre med og dine mål, er det flere måter å henvende seg til CBT. Uansett hvilken tilnærming terapeuten din tar, vil den omfatte:
- identifisere spesifikke problemer eller problemer i ditt daglige liv
- bli bevisst på uproduktive tankemønstre og hvordan de kan påvirke livet ditt
- identifisere negativ tenking og omforme den på en måte som endrer hvordan du føler deg
- lære ny atferd og sette dem ut i livet
Etter å ha snakket med deg og lært mer om problemet du ønsker hjelp med, vil terapeuten bestemme deg for de beste CBT-strategiene du kan bruke.
Noen av teknikkene som oftest brukes med CBT inkluderer følgende 9 strategier:
1. Kognitiv omstrukturering eller omformering
Dette innebærer å se nøye på negative tankemønstre.
Kanskje har du en tendens til å overgeneralisere, anta at det verste vil skje, eller legge altfor stor vekt på mindre detaljer. Å tenke på denne måten kan påvirke hva du gjør, og det kan til og med bli en selvoppfyllende profeti.
Terapeuten din vil spørre om tankeprosessen din i visse situasjoner slik at du kan identifisere negative mønstre. Når du er klar over dem, kan du lære å gjenskape tankene slik at de er mer positive og produktive.
For eksempel: "Jeg blåste rapporten fordi jeg er helt ubrukelig" kan bli "Den rapporten var ikke det beste arbeidet mitt, men jeg er en verdifull ansatt, og jeg bidrar på mange måter."
2. Veiledet oppdagelse
Ved veiledet funn vil terapeuten gjøre seg kjent med ditt synspunkt. Så vil de stille spørsmål designet for å utfordre din tro og utvide tanken din.
Du kan bli bedt om å gi bevis som støtter dine forutsetninger, samt bevis som ikke gjør det.
I prosessen vil du lære å se ting fra andre perspektiver, spesielt de du kanskje ikke har vurdert før. Dette kan hjelpe deg med å velge en mer nyttig vei.
3. Eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi kan brukes til å konfrontere frykt og fobier. Terapeuten vil sakte eksponere deg for de tingene som provoserer frykt eller angst, samtidig som de gir veiledning om hvordan du takler dem i øyeblikket.
Dette kan gjøres i små trinn. Etter hvert kan eksponering gjøre at du føler deg mindre sårbar og mer trygg på dine mestringsevner.
4. Journalføring og tankejournaler
Å skrive er en tids æret måte å komme i kontakt med dine egne tanker.
Terapeuten din kan be deg om å liste over negative tanker som dukket opp mellom øktene, samt positive tanker du kan velge i stedet.
En annen skriveøvelse er å følge med på de nye tankene og den nye atferden du setter ut i livet siden forrige økt. Å skrive det skriftlig kan hjelpe deg å se hvor langt du har kommet.
5. Aktivitetsplanlegging og atferdsaktivering
Hvis det er en aktivitet du har en tendens til å sette av eller unngå på grunn av frykt eller angst, kan det å hjelpe den på kalenderen hjelpe. Når beslutningsbyrden er borte, er det mer sannsynlig at du følger det.
Aktivitetsplanlegging kan bidra til å etablere gode vaner og gi god mulighet til å utføre det du har lært i praksis.
6. Atferdseksperimenter
Atferdseksperimenter brukes vanligvis mot angstlidelser som involverer katastrofale tanker.
Før du tar fatt på en oppgave som normalt gjør deg engstelig, blir du bedt om å forutsi hva som vil skje. Senere vil du snakke om spådommen gikk i oppfyllelse.
Over tid kan det hende du begynner å se at den forutsagte katastrofen faktisk ikke er veldig sannsynlig å skje. Du vil sannsynligvis starte med oppgaver med lavere angst og bygge opp derfra.
7. Avslapning og stressreduksjonsteknikker
I CBT kan du bli lært noen progressive avslapningsteknikker, for eksempel:
- dype pusteøvelser
- muskelavslapping
- bilder
Du lærer praktiske ferdigheter for å redusere stress og øke følelsen av kontroll. Dette kan være nyttig når det gjelder å håndtere fobier, sosiale bekymringer og andre stressfaktorer.
8. Rollespill
Rollespill kan hjelpe deg å jobbe gjennom ulik atferd i potensielt vanskelige situasjoner. Å spille ut mulige scenarier kan redusere frykten og kan brukes til:
- forbedre problemløsningsferdigheter
- å få kjennskap og selvtillit i visse situasjoner
- øve sosiale ferdigheter
- selvsikkerhetstrening
- forbedre kommunikasjonsevner
9. Suksessfull tilnærming
Dette innebærer å ta oppgaver som virker overveldende og dele dem opp i mindre, mer oppnåelige trinn. Hvert påfølgende trinn bygger på de foregående trinnene, slik at du får selvtillit mens du går, bit for bit.
Hva skjer under en CBT-økt?
I din første økt vil du hjelpe terapeuten til å forstå problemet du takler og hva du håper å oppnå med CBT. Terapeuten vil deretter formulere en plan for å oppnå et spesifikt mål.
Målene skal være:
- S spesifikke
- M lettvint
- En chievable
- R ealistisk
- Jeg er begrenset
Avhengig av situasjonen og SMART-målene dine, kan terapeuten anbefale individuell, familie- eller gruppeterapi.
Økter varer vanligvis omtrent en time og finner sted en gang i uken, selv om dette kan variere avhengig av individuelle behov og tilgjengelighet.
Lekser er også en del av prosessen, så du blir bedt om å fylle ut arbeidsark, en journal eller utføre visse oppgaver mellom øktene.
Åpen kommunikasjon og det å føle seg komfortabel med terapeuten er nøkkelen. Hvis du ikke føler deg helt komfortabel med terapeuten din, kan du prøve å finne en terapeut du kan komme i kontakt med og åpne opp for lettere.
Se etter en terapeut som er trent i CBT og som har erfaring med å behandle ditt spesifikke problem. Kontroller at de er korrekt sertifisert og lisensiert.
Det kan være lurt å snakke med legen din eller andre helsepersonell for anbefalinger. Utøvere kan omfatte:
- psykiatere
- psykologer
- psykiatriske sykepleierutøvere
- sosial arbeider
- ekteskap og familieterapeuter
- andre fagpersoner med mental helseopplæring
Det meste av tiden tar CBT noen uker til noen måneder å begynne å se resultater.
Hva kan CBT hjelpe med?
CBT kan hjelpe med en rekke hverdagsproblemer, for eksempel å lære å takle stressende situasjoner eller takle angst over et bestemt problem.
Du trenger ikke en medisinsk diagnose for å dra nytte av CBT.
Det kan også hjelpe med:
- lære å håndtere kraftige følelser som sinne, frykt eller tristhet
- håndtere sorg
- å håndtere symptomer eller forebygge tilbakefall av psykiske lidelser
- mestring av fysiske helseproblemer
- konfliktløsning
- forbedre kommunikasjonsevner
- selvsikkerhetstrening
CBT kan være effektiv under en rekke forhold, enten alene eller i kombinasjon med andre behandlingsformer eller medisiner. Dette inkluderer:
- avhengighet
- Angstlidelser
- bipolare lidelser
- kronisk smerte
- depresjon
- spiseforstyrrelser
- obsessive-compulsive disorder (OCD)
- fobier
- posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- schizofreni
- seksuelle lidelser
- søvnforstyrrelser
- tinnitus
Er det noen risikoer?
CBT anses vanligvis ikke som en risikabel terapi, selv om det er noen ting du må huske på:
- Det er en veldig individuell ting, men i begynnelsen kan noen synes det er stressende eller ubehagelig å konfrontere problemene sine.
- Noen typer CBT, som eksponeringsterapi, kan øke stress og angst mens du jobber deg gjennom det.
- Det fungerer ikke over natten. Det krever engasjement og vilje til å jobbe med nye teknikker mellom økter og etter at behandlingen er avsluttet. Det er nyttig å tenke på CBT som en livsstilsendring som du har tenkt å følge og forbedre deg gjennom hele livet.
Bunnlinjen
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en veletablert, effektiv type kortvarig terapi. Det er basert på forbindelsene mellom tankene, følelsene og atferden din, og hvordan de kan påvirke hverandre.
Det er ganske mange teknikker som brukes med CBT. Avhengig av hvilken type problemstilling du vil ha hjelp med, vil terapeuten din hjelpe med å finne ut hvilken CBT-strategi som er best egnet til dine spesielle behov.
