Meditasjon For Depresjon: Hvorfor Det Fungerer Og Hvordan Du Starter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Depresjon er en vanlig psykisk helsetilstand som kan dukke opp på en rekke måter.

Hvis du lever med depresjon, kan du ha kroniske symptomer, som et generelt lite humør du ikke kan riste. Eller du kan ha store depressive episoder noen ganger i året. Du kan også merke at symptomer endres eller forverres over tid.

Noen ganger begynner depresjonsbehandlinger å jobbe ganske raskt.

Kanskje du kan:

• finne en god terapeut
• ha suksess med medisiner
• gjøre livsstilsendringer som hjelper med å lindre symptomer

Depresjonssymptomer kan somle, selv ved behandling. Hvis metodene ovenfor ikke har hjulpet så mye som du håpet, kan det være lurt å vurdere å legge meditasjon i blandingen.

Hvordan kan det hjelpe?

Meditasjon for depresjon? Hvis du føler deg litt skeptisk til forslaget, er du ikke alene. Du kan til og med tro at det høres ut som en anbefaling fra folk som sier at depresjon vil forbedre seg hvis du bare "smiler mer!" eller "Tenk positivt!"

Visst, meditasjon alene vil ikke få symptomene dine til å forsvinne, men det kan gjøre dem mer håndterbare. Dette er hvordan.

Det hjelper til med å endre responsen din på negativ tenking

Depresjon kan innebære mye mørke tanker. Du kan føle deg håpløs, verdiløs eller sint på livet (eller til og med deg selv). Dette kan få meditasjon til å virke noe motintuitiv, siden den innebærer økt bevissthet rundt tanker og opplevelser.

Men meditasjon lærer deg å ta hensyn til tanker og følelser uten å dømme eller kritisere deg selv.

Meditasjon innebærer ikke å skyve vekk disse tankene eller late som om du ikke har dem. I stedet legger du merke til og aksepterer dem, og lar dem deretter gå. På denne måten kan meditasjon bidra til å forstyrre sykluser med negativ tenkning.

Si at du deler et fredelig øyeblikk med partneren din. Du føler deg glad og elsket. Da kommer tanken, "De kommer til å forlate meg," inn i tankene dine.

Meditasjon kan hjelpe deg med å komme til et sted hvor du kan:

• legg merke til denne tanken
• godta det som en mulighet
• erkjenner at det ikke er den eneste muligheten

I stedet for å følge denne tanken med noe som "Jeg er ikke verdig et godt forhold", kan meditasjon hjelpe deg med å la denne tanken krysse bevisstheten din - og fortsette.

Det hjelper deg å lære å håndtere depresjon mer effektivt

Å lære å være til stede i øyeblikket kan gi deg tid til å legge merke til advarselstegn om en depressiv episode.

Meditasjon kan gjøre det lettere å ta hensyn til følelsene dine når de dukker opp. Så når du begynner å oppleve negative tankemønstre eller merker økt irritabilitet, tretthet eller mindre interesse for de tingene du vanligvis liker å gjøre, kan du velge å fokusere på egenomsorg for å forhindre at ting blir dårligere.

I tillegg støttes det av lovende forskning

I følge forskning fra 2016 kan mindfulness-basert kognitiv terapi, en tilnærming til psykoterapi som inkluderer mindfulness-meditasjonspraksis, bidra til å redusere sjansene for depresjon.

Annen nyere forskning antyder at meditasjonspraksis kan bidra til å forbedre depresjonssymptomer når du fortsetter å innlemme dem i livet ditt. Det kan med andre ord ha flere fordeler som en fortsatt praksis enn en midlertidig løsning.

Du har sikkert hørt trening hjelper med å lindre depresjonssymptomer. Selv om det absolutt er forskning som støtter dette funnet, fant en studie fra 181 sykepleierstudenter i 2017 bevis som antyder at meditasjon kan ha enda mer fordel for å håndtere depresjon.

Hvordan kan jeg prøve det?

Meditasjon kan føles skremmende hvis du aldri har prøvd det før, men det er ganske greit og enkelt, selv om det kanskje føles litt rart i starten.

Disse enkle trinnene kan hjelpe deg i gang:

1. Bli komfortabel

Det er ofte nyttig å sette seg ned når du først lærer meditasjon, men hvis du føler deg bedre å stå opp eller ligge, fungerer det også.

Nøkkelen er å føle deg komfortabel og avslappet. Å lukke øynene kan også hjelpe.

2. Begynn med pusten

Ta langsomme, dype åndedrag gjennom nesen. I flere sekunder er det bare å fokusere på pusten.

Følg med på:

• hvordan det føles å inhalere
• hvordan det føles å puste ut
• lydene fra pusten

Tankene dine vandrer bort fra pusten, og det er ganske normalt. Bare fortsett å omdirigere fokuset ditt til å puste når du tar deg til å tenke på noe annet.

3. Gå fra pusten til kroppen

Til slutt, begynn å flytte oppmerksomheten fra pusten til de forskjellige delene av kroppen din for å utføre det som er kjent som en kroppsskanning.

Start kroppens skanning hvor du vil. Noen mennesker synes det er mer naturlig å begynne med føttene, mens andre foretrekker å begynne med hendene eller hodet.

Fokuser bevisstheten din på kroppen din, og flytt fra en del til den neste. Når du fortsetter å puste sakte og dypt, legg merke til hvordan hver kroppsdel føles.

Har noen områder vondt? Eller føles anspent?

Hvis du merker en uvanlig eller plagsom følelse, som spenninger eller smerter, kan du legge til en visualiseringsøvelse.

Se for deg at du sender avslappende pust til den delen av kroppen. Se for at stram muskel løsner og smertelindrer. Å bli mer komfortabel med kroppslige opplevelser og sensasjoner kan hjelpe deg med å bli mer innstilt på endringer når de dukker opp.

Når du er ferdig med å skanne kroppen din, kan du returnere fokuset til pusten så lenge du trenger.

Håndtere uønskede tanker

Hvis det dukker opp uønskede eller ubehagelige tanker og følelser når du puster, må du erkjenne dem kort, og vende oppmerksomheten tilbake til kroppsskanningen.

Husk at det er nesten umulig å holde oppmerksomheten fra å vandre noen gang, selv om du har meditert i flere år. Nøkkelen er å ikke slå deg opp om det. Bare omdiriger bevisstheten din med selvmedfølelse. Dette vil sannsynligvis føles rart med det første, men det blir lettere med tiden.

Hvis du vil lære mer om meditasjon effektivt, kan du alltid ta en klasse eller finne en meditasjonslærer. Du trenger ikke nødvendigvis våge deg ut eller gaffle penger. Det er mange gratis ressurser på nettet.

Du kan finne litt veiledning her, eller sjekke ressursene nedenfor:

• Bevisst
• Chopra-senteret

Tips og triks

Det er egentlig ingen riktig eller feil måte å meditere på. Hvis du leter etter noen ekstra tips, kan disse tipsene hjelpe.

Øv på samme tid hver dag

Å gjøre meditasjon til en vane kan hjelpe din suksess.

Det er OK å begynne i det små. Selv 5 minutter om dagen kan hjelpe. Prøv å forplikte deg til 5 minutter hver dag av gangen som fungerer bra for deg.

Kanskje du gjør en kroppsskanning i dusjen hver morgen eller gjør en sittende meditasjon rett før sengetid. Kanskje det er det siste du gjør før du legger deg hver natt. Du må kanskje prøve noen få scenarier før du finner den mest effektive tilnærmingen til meditasjon, men det er OK.

Når du har funnet den rette tilnærmingen, er det mer sannsynlig at du holder deg med den.

Bruk et mantra

Noen ganger vil oppmerksomheten din vandre, det er bare en gitt. Hvis du synes det er vanskelig å bringe fokuset tilbake, kan det hjelpe å bruke et mantra.

Velg en enkel setning du føler deg komfortabel med å gjenta gjennom meditasjonspraksisen din, som "Jeg er rolig." Selv en så enkel som den tradisjonelle "om" kan bidra til å øke fokuset.

Vær kreativ

Kanskje en sittende meditasjon ikke virkelig fungerer for deg. Hvis du er en aktiv person, vil du kanskje meditere mens du går eller til og med få mer intensiv aktivitet.

Så lenge du er trygg, kan du absolutt meditere mens du er på farten. Øv deg på å fokusere bevisstheten din i hele kroppen din, på gjentatt bevegelse av armer, ben eller andre aktive kroppsdeler.

Selv bare å ta meditasjonen utenfor kan hjelpe deg med å få mer suksess. Naturen tilbyr mange helsemessige fordeler, og de beroligende lydene fra den naturlige verdenen kan gi et flott bakteppe for meditasjonspraksis.

Gi det tid

Meditasjon tar innsats og tid. Du vil kanskje merke noen små forbedringer med en gang, men du vil sannsynligvis ikke føle en stor forskjell umiddelbart.

Mest forskning som undersøker fordelene ved meditasjon, ser på virkningen av den i flere uker eller måneder. Som de fleste andre tilnærminger til behandling av depresjon, kan det hende du må holde på med det en stund for å virkelig se noen fordeler.

I mellomtiden kan du prøve å fokusere på positive endringer du legger merke til, enten det er en liten økning i fokuset eller et mildt humørløft.

Når skal jeg få hjelp

Depresjon kan være alvorlig. Mens meditasjon viser løfte som en nyttig tilnærming for depresjon, er det ofte ikke nok på egen hånd.

Hvis du har symptomer på depresjon, kan du vurdere å søke støtte fra en terapeut før du prøver alternative tilnærminger. Mange terapeuter tilbyr mindfulness-basert kognitiv terapi, slik at du fremdeles kan integrere fordelene med meditasjon i omsorgen din.

Meditasjon hjelper kanskje ikke så mye under en større depressiv episode. Hvis du har alvorlige symptomer, er det bedre å snakke med en mental helsepersonell eller din helsepersonell.

Fremfor alt er det lurt å få profesjonell støtte så snart som mulig hvis:

• livskvaliteten din har sunket
• du sliter med å styre dagliglivet og ansvaret
• du opplever fysiske symptomer, som tretthet, smerter eller tap av matlyst
• du har tanker om å skade deg selv eller andre mennesker
• du tenker på død, dø eller avslutte livet ditt

Bunnlinjen

Ingenting kan "kurere" depresjon. Imidlertid, når du tar meditasjonspraksis i hverdagen, kan det hende du har lettere for å utfordre uønskede tanker du opplever og forhindre deg i å bli fanget i de negative tankespiralene som ofte gjør depresjonen verre.

Meditasjon kan være mer fordelaktig når det brukes sammen med terapi, så ikke nøl med å nå ut til en medfølende terapeut som kan tilby mer veiledning om mestringsevne og andre behandlinger.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.