Den iliotibial (IT) båndet er et tykt fasciaband som løper dypt langs utsiden av hoften og strekker seg til det ytre kne og skinnbenet.
IT-bånd-syndrom, også referert til som ITB-syndrom, oppstår fra overforbruk og repetitive bevegelser, noe som kan føre til smerter, irritasjon og betennelse i kneet og de omkringliggende senene.
Mens ITB-syndrom ofte omtales som løperens kne, påvirker det ofte vektløftere, turgåere og syklister.
Visse øvelser og strekk kan hjelpe til med å helbrede ITB-syndrom ved å forbedre fleksibiliteten og styrke musklene rundt IT-båndet ditt. Disse øvelsene kan også forhindre ytterligere problemer.
Her er fem IT-bandøvelser for å komme i gang. Prøv å gjøre disse i minst 10 minutter per dag.
1. Side liggende bein hever seg
Denne øvelsen er rettet mot kjerner, gluter og hoftebortførere, noe som bidrar til å forbedre stabiliteten. For mer støtte, bøy underbenet. For en utfordring, bruk et motstandsbånd rundt anklene.
Hvordan gjøre det:
- Ligg på høyre side med venstre hofte rett over høyre.
- Hold kroppen din i en rett linje, trykk venstre hånd ned i gulvet for støtte.
- Bruk høyre arm eller pute for å støtte hodet.
- Plasser foten slik at hælen er litt høyere enn tærne.
- Hev venstre ben langsomt.
- Pause her i 2 til 5 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner på hver side.
Del på Pinterest
2. Brett fremover med benkryss
Den fremre foldestrekningen hjelper til med å lindre spenning og tetthet langs IT-båndet ditt. Du vil føle en strekning langs musklene på siden av låret mens du gjør det. For å strekke deg mer dypt, legg all vekten din på ryggen.
Bruk en blokk eller rekvisitt under hendene hvis de ikke når gulvet, eller hvis du har smerter i korsryggen. Hvis du er bekymret for blod som kommer til hodet, hold ryggen flat og hodet hevet.
Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre.
- Kryss din venstre fot over høyre side, og juster rosa tærne så mye som mulig.
- Pust inn og forleng armene over hodet.
- Pust ut mens du hengsler fremover fra hoftene, og forleng ryggraden til å komme i en fremoverbøyning.
- Rekk hendene ut mot gulvet, og forleng baksiden av nakken.
- Hold knærne litt bøyde.
Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter motsatt side.
Del på Pinterest
3. Ku ansiktet utgjør
Denne yogaposisjonen lindrer dyp tetthet i gluten, hoftene og lårene, og forbedrer fleksibiliteten og bevegeligheten. Det strekker også knær og ankler.
Unngå å synke ned til den ene siden. Bruk en pute for å jevne begge sittende bein jevnt i gulvet slik at hoftene er jevn. For å gjøre dette positivt, utvider du benet rett ut.
Hvordan gjøre det:
- Bøy venstre kne og plasser det midt på kroppen.
- Tegn i venstre fot mot hoften.
- Kryss høyre kne over venstre, stabling knærne.
- Plasser høyre hæl og ankel på utsiden av venstre hofte.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- For å gå dypere, gå hendene fremover for å kaste deg inn i et fremoverbøy.
Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter motsatt side.
Del på Pinterest
4. Sittet ryggrad
Denne strekningen lindrer tetthet i ryggraden, hoftene og ytre lår. Det åpner skuldrene og brystet, noe som gir bedre holdning og stabilitet.
For en mer skånsom strekning, forleng underbenet rett ut. Plasser en pute under dette kneet hvis hamstringsene dine er spesielt stramme.
Hvordan gjøre det:
- Fra en sittende stilling på gulvet, bøy venstre ben og plasser venstre fot på utsiden av høyre hofte.
- Bøy høyre bein og legg høyre fot flatt på gulvet på utsiden av venstre lår.
- Pust ut mens du vrir underkroppen mot høyre.
- Plasser venstre fingertupp på gulvet, bøy hoftene.
- Pakk albuen rundt kneet, eller legg albuen på utsiden av kneet med håndflaten vendt fremover.
- Blikk over rygg skulderen.
Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gjør deretter motsatt side.
Del på Pinterest
5. Skumvalsestrekning
Denne øvelsen krever at du har en skumrulle. Bruk den til å rulle ut spenninger, muskelknuter og tetthet rundt IT-båndet ditt.
Fokuser på områder der du opplever tetthet eller irritasjon. Gå sakte over disse områdene.
Hvordan gjøre det:
- Ligg på høyre side med det øvre låret hviler på skumrullen.
- Hold høyre bein rett og trykk sålen på venstre fot ned i gulvet for støtte.
- Plasser begge hendene på gulvet for stabilitet, eller støtt deg opp på høyre side.
- Skumrull ned til kneet før du ruller tilbake til hoften.
Fortsett i opptil 5 minutter, og gjør deretter motsatt side.
Del på Pinterest
Andre rettsmidler som kan hjelpe med ITB-syndrom
Det er flere komplementære terapier du kan bruke for å behandle ITB-syndrom. Bestem hvilke som er mest nyttige for rutinen din, og integrer dem i treningsprogrammet. Her er noen å vurdere:
- Sport eller dyp vevsmassasje. En profesjonell massasje som er skreddersydd for å forhindre og komme seg etter skader, kan forbedre fleksibiliteten, lette muskelspenningen og redusere muskelspasmer.
- Myofascial løslatelse. Denne typen fysioterapi bruker massasje for å lindre smerter, spenninger og tetthet i myofasciale vev.
- Akupunktur. Denne behandlingen kan bidra til å lindre smerter og ubehag når du leges fra en IT-båndskade.
- Varm og kald terapi. Disse enkle behandlingene kan bidra til å lindre smerter og betennelser, selv om de kanskje ikke heler årsaken til ubehaget ditt. Bruk en varmepute, eller ta et varmt bad eller dusj for å varme opp og slappe av musklene. Bruk en ispakke for å redusere smerter, hevelse og betennelse. Veksle mellom metodene hvert 15. minutt, eller gjør en om gangen.
- NSAIDs. For å lindre smerter og betennelser, ta ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner, som aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproxen (Aleve). Bruk bare disse stoffene på kort sikt.
- Sunne valg. Følg et sunt kosthold med rikelig med frisk frukt og grønnsaker. Hold deg godt hydrert ved å drikke mye vann og hengi deg med sunne drikkealternativer, som kokosnøttvann, grønnsaksjuice og urtete. Så lenge de ikke forstyrrer medisinene dine, tar du urtetilskudd som kan redusere smerter og betennelser.
Hvor lang tid tar ITB-syndrom vanligvis å leges?
Det kan ta 4 til 8 uker å ta helbredet for ITB-syndrom. I løpet av denne tiden, fokuser på å helbrede hele kroppen din. Unngå andre aktiviteter som forårsaker smerte eller ubehag i dette området av kroppen din.
Bør jeg slutte å løpe hvis jeg har ITB-syndrom?
Det er viktig å ta en pause fra å løpe for å forhindre at ITB-syndrom blir kronisk. Du trenger ikke å slutte å løpe for alltid, men du må la kroppen komme seg før du starter løpsrutinen. Dette er spesielt viktig hvis noen av symptomene dine er alvorlige eller tilbakevendende.
Du kan være aktiv med lite påvirkning, som svømming, elliptisk trening eller gjenopprettende yoga.
Viktige takeaways
ITB-syndrom er en vanlig tilstand, spesielt blant løpere, syklister og turgåere. Saktere ned og ta deg så mye tid du trenger for å oppnå full bedring.
Disse fem IT-båndøvelsene kan hjelpe til med å helbrede en eksisterende skade eller forhindre at nye problemer oppstår.
Fortsett å gjøre disse øvelsene også etter at du har helbredet. Det kan ta noen uker eller måneder før du ser resultater.
