2. Nakkestrekninger
Disse strekningene vil bidra til å lindre spenninger i hodet, nakken og skuldrene. Forsøk å fokusere på å opprettholde god holdning når du gjør dette.
Slik gjør du disse strekningene:
- Sitt i en komfortabel stol. Ta høyre hånd til toppen av hodet eller til venstre øre.
- Ta det høyre øret forsiktig mot høyre skulder, og hold denne posisjonen i 5 pust.
- Gjenta på motsatt side.
- Vend deg for å se over høyre skulder, og hold resten av kroppen vendt fremover.
- Hold denne stillingen i 5 pust.
- Gjenta på motsatt side.
Del på Pinterest
- Slipp haken ned til brystet, hold den her i 5 pust.
- Gå tilbake til en nøytral stilling og la hodet forsiktig falle tilbake i 5 puster.
Del på Pinterest
3. Knelende lat strekning
Denne strekningen hjelper deg med å løsne musklene i ryggen og skuldrene, og lindre smerter og ubehag.
Slik gjør du denne strekningen:
- Kom inn i en knelende stilling foran en stol, sofa eller lavt bord.
- Sjekk at knærne er rett under hoftene. Du kan hvile på et teppe eller pute for ekstra støtte.
- Forleng ryggraden mens du hengsler på hoftene for å brette deg fremover, og legg underarmene dine på overflaten med håndflatene vendt sammen.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta 1 til 3 ganger.
Del på Pinterest
4. Barnets positur
Child's positure er en hvilestrekning som ligner en knelende lat stretch, men mer avslappet. Det er perfekt for å stille inn pusten, slappe av kroppen din og redusere stress. Det hjelper også til å lindre smerter og spenninger i ryggen, skuldrene og nakken.
Å gjøre dette:
- Kom ned på knærne og lene deg på hælene.
- Hengsel på hoftene for å brette deg frem og hvile pannen på gulvet.
- Forleng armene foran deg for å støtte nakken eller ta armene langs kroppen. Du kan bruke en pute eller pute under lårene eller pannen for ekstra støtte.
- Pust dypt inn mens du holder posituren, og før bevisstheten din til områder med ubehag eller tetthet i ryggen.
- Hold denne posituren i opptil 5 minutter. Du kan også komme inn i denne posituren mellom andre strekninger for å gi kroppen din hvile.
Del på Pinterest
5. Lav utfall
Denne utfallet strekker hoftene, lårene og lysken. Åpne brystet hjelper deg med å lindre spenninger og smerter i dette området så vel som ryggen og skuldrene. Prøv å holde deg avslappet når du gjør dette, og ikke press deg selv for hardt.
Slik gjør du denne strekningen:
- Kom inn i en lav utfall med høyre fot under høyre kne og venstre ben forlenget rygg, og hold kneet på gulvet.
- Ta hendene ned på gulvet under skuldrene, på knærne eller opp mot taket.
- Pust dypt, med fokus på å forlenge ryggraden og åpne brystet.
- Føl linjen med energi som strekker seg ut gjennom hodet.
- Hold denne posituren i 5 pust.
- Gjenta på motsatt side.
Del på Pinterest
6. Sittende fremoverbøy
Denne strekningen hjelper deg med å løsne ryggraden, skuldrene og hamstringsene. Det strekker også korsryggen.
Slik gjør du denne strekningen:
- Sett deg ned med bena forlenget foran deg.
- Engasj magen litt for å forlenge ryggraden, trykk pressene i gulvet.
- Hengsel på hoftene for å brette deg fremover, og nå armene foran deg.
- Slapp av hodet og stikk haken inn i brystet.
- Hold denne posituren i opptil 5 minutter.
Del på Pinterest
7. Ben-opp-mot-veggen positur
Dette er en gjenopprettende positur som bidrar til å redusere spenningen i ryggen, skuldrene og nakken mens du fremmer avslapning.
Slik gjør du denne strekningen:
- Sitt med høyre side av kroppen din mot en vegg.
- Ligg på ryggen mens du svinger bena opp mot veggen.
- Hoftene kan være oppe mot veggen eller få centimeter unna. Velg avstanden som føles mest komfortabel. Du kan også plassere en pute under hoftene for støtte og litt heving.
- Hvil armene i enhver komfortabel stilling.
- Forbli i denne posituren i opptil 10 minutter.
Del på Pinterest
8. Liggende bundet vinkelposisjon
Denne avslappende hofteåpneren kan bidra til å lindre muskelspenninger i hoftene og lysken, noe som gjør det spesielt bra hvis du bruker det meste av dagen på å sitte.
Slik gjør du denne strekningen:
- Sitt på gulvet og før fotsålene sammen.
- Len deg tilbake på hendene for å bringe ryggen, nakken og hodet til gulvet. Du kan bruke puter eller puter under knærne eller hodet for støtte.
- Plasser armene i alle komfortable stillinger.
- Fokuser på å slappe av hoftene og lårene når du puster dypt.
- Hold denne posituren i opptil 10 minutter.
Del på Pinterest
