Å sitte i lengre perioder eller generell inaktivitet kan føre til tetthet i hoftene. Dette kan føre til at hoftemuskulaturen din blir avslappet, svekket og forkortet.
Å bruke hoftene under aktiviteter som sykling og løping kan også være en skyldige. Andre årsaker til stramme hofter inkluderer et ben som er lengre enn det andre, og sover på bare den ene siden av kroppen, sammen med individuelle posturale og strukturelle ubalanser.
Alle disse faktorene kan forårsake begrenset rekkevidde av bevegelse, ryggsmerter og muskelspenninger.
Over tid kan trange hofter føre til hevelse og muskeltårer, så det er viktig å ta deg tid til å strekke hoftene, spesielt hvis du allerede føler noen spenning eller ubehag i dette området.
Generelle hoftestrekninger
1. Sittende glute-strekning
Pust dypt under denne strekningen for å lindre ubehag og forbedre hoftemobiliteten.
Å gjøre det:
- Sitt i en stol med knærne bøyd, og legg deretter høyre fot på venstre lår.
- Hengsel på hoftene for å brette overkroppen over beina.
- Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
- Utfør på motsatt side ved å bytte toppfot.
2. Barns positur
For ekstra støtte, legg en pute under hoftene eller lårene.
Å gjøre det:
- Fra begge fire fører du begge knærne sammen, eller plasser dem litt bredere enn hoftene.
- Synk rumpa mot hælene når du lener deg fremover og hviler pannen på gulvet.
- Forleng armene foran deg.
- Hold denne posisjonen i opptil 3 minutter.
3. Sittende spinal vri
Denne sittende yogaposisjonen åpner ikke bare trange hofter, men den styrker også ryggradenes mobilitet.
Å gjøre det:
- Når du sitter, må du forlenge høyre ben eller plassere høyre fot på utsiden av venstre rumpe.
- Plasser venstre hånd på utsiden av høyre lår.
- Pust inn mens du forlenger ryggraden.
- Pust ut mens du vrir overkroppen til høyre.
- Plasser høyre hånd på gulvet bak deg.
- Pakk venstre arm rundt beinet ditt, eller legg albuen på utsiden av kneet. Blikk i alle retninger.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
Hip flexor strekker seg
Forleng og styrk hoftefleksorene med disse dype strekningene, og hjelper til med å motvirke lengre sitteperioder samt tetthet som kommer fra alder og trening.
4. Lav utfall
Å gjøre det:
- Plasser høyre fot mellom hendene fra nedovervendt hund.
- Senk venstre kne til gulvet.
- Synk ned i underkroppen når du forlenger deg gjennom ryggraden.
- Legg hendene på gulvet eller forleng dem over hodet.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
5. Reclined Pigeon Pose
Å gjøre det:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet nær hoftene.
- Plasser utsiden av høyre ankel på bunnen av venstre lår.
- Hev venstre fot for å trekke kneet inn mot brystet.
- Flett fingrene bak låret eller shin.
- Hold i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
6. Kne til bryst
Å gjøre det:
- Ligg på ryggen med høyre kne trukket inn mot brystet, legg hendene bak låret eller på toppen av skinnbenet.
- Forleng venstre ben rett ut eller legg foten på gulvet med kneet bøyd.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Utfør på den andre siden.
Bortføreren av hoften strekker seg
Hoftebortførermuskulaturen din har en stabiliserende effekt på kroppen din som hjelper deg å stå, gå og balansere på det ene benet. Du bruker også disse musklene når du roterer bena eller flytter dem bort fra kroppen din.
7. Clamshell
Når du har mestret det grunnleggende muslinget, kan du endre rutinen din med noen av disse variantene.
Å gjøre det:
- Ligg på venstre side og støtt hodet med hånden.
- Stikk hoftene og bena med knærne bøyd i 45 graders vinkel.
- Bruk hoften for å åpne høyre kne.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
- Senk ryggen ned til startposisjonen.
- Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner på begge sider.
8. Cow Face Pose
Å gjøre det:
- Stable høyre kne oppå venstre kne fra en sittende stilling, og juster begge knærne inn mot midten av hoftene.
- Tuck begge føttene i nærheten av rumpa.
- Hengsel på hoftene for sakte å gå hendene fremover, hvile i hvilken som helst komfortabel stilling.
- Hold deg i denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
9. Stående ben hever
Å gjøre det:
- Stå med høyre hånd hvilende på veggen eller en stol.
- Hold hoftene vendt fremover når du løfter venstre ben til siden.
- Hold i 5 sekunder.
- Senk sakte ned til startposisjonen.
- Gjør 8 til 15 repetisjoner, gjenta deretter på motsatt side.
Hofteleddet strekker seg
Disse strekningene vil bidra til å forbedre bevegelsesområdet og redusere hypermobilitet i hoftene som kan oppstå som et resultat av svake hoftestabilisatorer.
10. Happy Baby
Hvis det er utfordrende å nå føttene dine, plasser hendene på lårene eller underbenene, eller bruk en stropp rundt føttene.
Å gjøre det:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd inn mot brystet og fotsålene vendt opp mot taket.
- Legg hendene på utsiden av føttene.
- Skap motstand ved å trykke fotsålene i hendene og skyve føttene og beina ned mot gulvet.
- Rull og trykk korsryggen ned i matten.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
11. Butterfly stretch
Å gjøre det:
- Mens du sitter, bøy knærne og trykk fotsålene sammen.
- Jo lenger føttene er fra hoftene, jo mildere strekning.
- Flett fingrene rundt den lyserøde tåsiden av føttene.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
12. Lavt knebøy
For ekstra støtte, plasser en blokk eller pute under hoftene.
Å gjøre det:
- Fra stående, senk sakte ned hoftene for å komme inn i en lav knebøy.
- Trykk om mulig hælene ned i gulvet.
- Gå utover lårene når du tar håndflatene sammen.
- Trykk albuene inn i innsiden av knærne mens du forlenger ryggraden.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
3 yogaposisjoner for stramme hofter
Hvordan forhindre tetthet
Vær oppmerksom på hvordan hoftene føles, spesielt hvis du merker smerter eller spenninger i andre deler av kroppen din. Den beste måten å forhindre tette hofter er å bruke litt tid hver dag på å strekke og styrke hoftene.
- Arbeid med å forbedre din mobilitet, stabilitet og fleksibilitet mens du holder deg aktiv gjennom et bredt spekter av aktiviteter.
- Gi hoftene litt kjærlighet ved å bruke en varmepute eller is på smertefulle områder i 15 minutter av gangen. Du kan også ta et varmt bad eller besøke en badstue.
- Bestill deg selv en massasje så ofte som mulig, og bruk muskelføl på alle områder med spenning to ganger daglig.
- Varm alltid opp noen minutter før du begynner på fysisk aktivitet, og følg hver økt med en avkjøling.
- Når du sitter i lange perioder, må du stå opp i minst 5 minutter hver time og bevege deg litt rundt. Dette bidrar til å lindre spenninger, øke sirkulasjonen og redusere betennelse.
- Sov på ryggen hvis mulig, og unngå å sove bare på den ene siden. Det kan være mer behagelig å sove på en myk madrass med en pute mellom knærne hvis du er en sovende på siden.
Hvis du opplever ekstreme smerter, eller hvis noen av symptomene dine forverres, ta en pause fra all aktivitet og planlegge en avtale med lege, fysioterapeut eller helsepersonell.
Bunnlinjen
For best resultat, oppretthold konsistens og ta sikte på å utføre minst noen tøyninger hver dag, selv når du føler deg presset for tid. Bruk dette som en sjanse til å stille innover og slappe av kropp og sinn.
Balanser strekkene med noen styrkeøvelser som vil støtte din forbedrede fleksibilitet. Energi i bevegelse har en tendens til å holde seg i bevegelse, så gjør et poeng å komme i bevegelse så ofte som mulig.
Jo oftere du setter av tid til å forbedre mobiliteten din, jo mer sannsynlig er det at du holder deg på sporet for å oppfylle dine mål. Finn ut hva som holder deg motivert, og gjør hva du trenger for å få til positive endringer.
