Dette nybegynnervennlige trekket strekker knær og hofter. Når du retter kneet, løsner du de omkringliggende musklene.
2. Rett ben hever
Del på Pinterest
I likhet med kneet, forlenger denne øvelsen kneet. Dette vil strekke sener og muskler på baksiden av kneleddet.
3. Liggende hamstringstrekk
Del på Pinterest
Hamstringsmuskelen krysser baksiden av kneet. For å lindre tettheten i dette området, prøv den liggende hamstringstrekningen.
4. Stående firetrekk
Del på Pinterest
Den stående firemettheten løser opp musklene og senene foran kneleddet. Du vil kjenne strekningen i kvadratene foran på låret.
5. Kalvestrekning
Del på Pinterest
Som hamstring er leggmusklene festet bak på kneet. Hvis leggen din er tett, kan den trekke i kneleddet og forårsake smerter. Du kan løsne den ved å gjøre en leggstrekning.
6. Sittende hamstringstrekning
Del på Pinterest
Dette trekket strekker hamstrings, som lindrer presset på kneet. Det er spesielt nyttig for løpere som er utsatt for trange hamstrings. Dette kan føre til problemer i kneet og ømme ben.
Ved å gjøre dette trekket som en post-run strekning, kan du lindre tetthet i hamstrings og knær.
fordeler
Knestrekninger reduserer tettheten i musklene rundt kneet. Dette forbedrer knes fleksibilitet og bevegelighet, noe som gjør det lettere å bevege seg under trening og daglige aktiviteter.
Pluss at når musklene rundt kneet er løse, har du mindre sannsynlighet for å ha:
- knesmerte
- knivstivhet
- skade
For best resultat, gjør du knestrekninger regelmessig.
Hva du bør unngå
Hvis du har smerter i kneet, anbefales det å unngå:
- lunges
- hopping
- dype knebøy
- løping
Disse bevegelsene kan forverre knesmerter, så det er best å hoppe over dem. Du kan prøve disse øvelsene når knesmerter blir bedre.
Når du føler smerter i kneet
Hvis du har smerter i kneet, kan tanken på strekk virke ubehagelig. Å gjøre knestrekninger når knærne gjør vondt, kan imidlertid hjelpe deg med å føle deg bedre.
Nøkkelen er å bevege seg sakte og forsiktig. Hold hver strekning i bare noen få sekunder. Hvis du driver med representanter, kan du begynne med et lavt antall. Når musklene løsner, kan du øke varigheten av hver strekning.
Du bør stoppe hvis du føler nye smerter eller hvis dine eksisterende smerter blir verre. I dette tilfellet, se en fysioterapeut for personlig veiledning.
Andre ting å gjøre
I tillegg til å strekke knærne, er det andre måter å holde dem sunne på. Dette inkluderer:
Styrking av øvelser
Styrke er like viktig som fleksibilitet. Når musklene festet til knærne er sterke, vil de støtte knærne ordentlig. Dette reduserer belastningen og presset på kneleddene.
Men hvis disse musklene er svake, kan de ikke hjelpe knærne å absorbere sjokk under bevegelse. De vil også bli stramme og forårsake smerter i knærne og andre deler av kroppen.
For å gjøre de omkringliggende musklene sterkere, legg til knestyrkeøvelser i rutinen din. Disse trekkene vil sikre at knærne har nok støtte.
Eksempler på kneøvelser inkluderer:
- kroppsvekt knebøy
- hamstring krøll
- glute bridge
- beinpress
- kalveheving
Smertelindring
Du kan også håndtere knesmerter med forskjellige hjemmemidler. Disse inkluderer:
- Is. Den kjølende følelsen av is vil lindre smerter, hevelse og betennelse. Pakk en ispose med et håndkle og legg den på kneet i 20 minutter.
- Varme. En varmtvannsflaske eller varmepakke kan også lindre milde knesmerter.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs). Hvis du har mindre smerter i kneet, kan NSAID-er som ikke er benyttet som ibuprofen hjelpe.
- Kneinnpakning. Bruk et knebånd eller stag for ekstra knestøtte.
For alvorlige eller kroniske knesmerter, besøk legen din så snart som mulig.
Når du skal se en proff
Generelt kan strekninger og hjemmemedisiner hjelpe milde knesmerter. Men hvis kneproblemene varer i mer enn 2 uker, bør du oppsøke legen din.
Legen din kan avgjøre om kneproblemene er forårsaket av en skade eller underliggende tilstand.
Legen din kan ha deg til å besøke en fysioterapeut som kan vise deg hvordan du kan gjøre spesifikke strekk og øvelser. De vil fokusere på trekk som er rettet mot årsaken til knesmerter.
Snakk med en personlig trener hvis du vil prøve nye øvelser. De hjelper deg med å holde deg trygg mens du trener.
Bunnlinjen
Hvis du har smerter i kneet, kan du prøve disse knestrekkene. Disse trekkene kan hjelpe ved å strekke musklene festet til kneet. Når disse musklene er løse og fleksible, vil de legge mindre press på knærne.
Beveg deg forsiktig og ta deg god tid. Hvis du føler nye smerter, eller hvis de opprinnelige smertene blir verre, kan du stoppe øvelsen og se en fysioterapeut eller din primærlege.
