Hvordan trening hjelper leddgikt i kne
Leddgikt rammer millioner av mennesker over hele verden. To av de vanligste typene er slitasjegikt (OA) og revmatoid artritt (RA). Begge typer fører ofte til knesmerter.
Å trene et leddgikt kne kan virke motsatt, men regelmessig trening kan faktisk minske - og til og med lindre - leddsmertsmerter og andre symptomer, som stivhet og hevelse.
Det er flere grunner til å trene med kne-leddgikt:
- Trening opprettholder leddets fulle bevegelsesområde.
- Trening styrker musklene som støtter leddet.
- Sterke muskler hjelper leddet med å absorbere sjokk.
Trening trenger ikke å være vanskelig for å være gunstig. Faktisk er milde øvelser med lav innvirkning best for kne-leddgikt. De minimerer belastningen på leddet når de øker fleksibiliteten og styrken. Lær mer om slitasjegikt her.
Trening hjemme eller på jobb
De beste kneøvelsene kan være de du kan gjøre hjemme eller til og med i en pause på kontoret. De er enkle, effektive og praktiske og krever ikke noe spesielt utstyr. Gjør dem sakte og øk gradvis antall repetisjoner etter hvert som musklene dine blir sterkere.
Sørg deretter for å gjøre noen milde strekkøvelser for å forhindre at musklene strammer opp. Vurder å trene på knærne annenhver dag for å gi såre muskler hvile.
Benheving (liggende)
- Ligg flatt på ryggen på gulvet eller sengen med armene på sidene, tærne opp.
- Hold beinet rett mens du strammer benmuskulaturen, og løft den sakte flere centimeter.
- Stram magemuskulaturen for å skyve korsryggen ned.
- Hold nede til 5, og senk deretter benet så sakte som mulig.
- Gjenta, og bytt deretter til det andre benet.
Treningstips: Begynn med ett sett på fire for hvert bein.
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker quadriceps, som er de store musklene på frontene på lårene som fester seg til kneleddene.
Hamstring strekning (liggende)
- Ligg på gulvet eller sengen med begge bena bøyd.
- Løft sakte det ene benet, fremdeles bøyd, og før kneet tilbake mot brystet.
- Koble hendene bak låret, ikke kneet, og rett beinet.
- Trekk det rette beinet tilbake mot hodet ditt til du kjenner strekningen.
- Hold i 30 til 60 sekunder, bøy deretter kneet sakte og senk benet tilbake til gulvet.
Treningstips: Utfør strekningen 1 gang på hvert bein.
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen strekker og styrker hamstrings, som er musklene på ryggene på lårene som fester seg til knærne.
Half-squat
- Stå med føttene skulderavstand fra hverandre og strekk armene ut foran deg.
- Bøy knærne sakte til du er i en halv sittende stilling. Hold på en stol for balanse, om nødvendig.
- Hold ryggen rett og brystet løftet - ikke lene deg fremover.
- Hold føttene flate på gulvet, hold stillingen i 5 sekunder, og still deretter sakte oppover.
Det skal ikke være smerter mens du utfører denne øvelsen.
Tips om trening: Gjør 10 repetisjoner, og jobb sakte opptil tre sett med 10.
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker musklene på frontene og ryggene på lårene, sammen med gluteus.
Enben-dukkert
- Stå mellom to stoler og hold på dem for balanse.
- Løft det ene benet omtrent 12 tommer og hold det ut foran deg.
- Hold ryggen langsomt, bøy det andre beinet og senk kroppen noen centimeter, som om du skulle sitte i en stol. Ikke kryss det løftede benet foran det bøyde benet.
- Hold i 5 sekunder og rett opp igjen.
- Gjenta og bytt ben.
Treningstips: Begynn med ett sett med fire bendypper for begge bena, og jobb sakte opptil tre sett.
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker musklene på frontene og ryggene på lårene, så vel som baken.
Benstrekk
- Sitt på gulvet med begge bena rett ut. Stabiliser deg selv med hendene på hver side av hoftene, og hold ryggen rett.
- Bøy det ene kneet sakte til det føles strukket, men ikke før det blir smertefullt.
- Hold benet i den posisjonen i 5 sekunder, og rett deretter benet sakte ut så langt du kan, hold igjen i 5 sekunder.
Treningstips: Gjenta og bytt ben når du begynner å bli trett, 10 ganger.
Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen styrker også quadriceps.
Hvilke andre typer øvelser i kneet fungerer best?
Turgåing er en utmerket form for trening. Det er lite innvirkning, og fordi det er en vektbærende øvelse, hjelper det å styrke muskler og bygge bein. Bruk gode, solide sko. Begynn sakte, og øk gradvis tempo og distanse for best resultat.
Vannøvelser eller å gå i den grunne enden av et basseng er også bra for muskelstyrke og knebøyelighet. Fordi kroppen er oppdrift i vann, reduserer den påvirkningen til nesten null, fordi den får deg til å jobbe litt hardere å bevege deg.
Se etter vanntreningsklasser gjennom ditt lokale leddgiktfond, samfunnsoppholdssenter eller treningsstudio. Lær mer om vannøvelser for leddgikt.
Før og etter trening
Hvis du kan, legg en fuktighetsvarmepakke på det artrittiske kneet i 20 minutter før du begynner å trene. Varme er beroligende, og det fører også blodet til overflaten, reduserer stivhet og lindrer en gang smerter.
Hvis du tar smertestillende medisiner, kan du prøve å ta dem omtrent 45 minutter før du trener for økt smertekontroll under treningen.
Etter å ha trent, legg en ispakke på det ømme kneet i 10 til 15 minutter. Dette vil bidra til å få ned hevelse forårsaket av trening. Det vil også bidra til å berolige og lindre smerter.
Handle pakker med fuktig varme.
Hva om det gjør vondt?
Mildt ubehag under trening er normalt. Så er det å være litt sår dagen etter trening. Men hvis du opplever sterke smerter, hevelse eller stivhet, slutter du å trene det berørte leddet og se legen din.
I følge Centers for Disease Control and Prevention, bør personer med kne-leddgikt utføre moderat trening i minst 30 minutter per dag, fem dager per uke. Du kan til og med dele det ned i tre 10-minutters økter hver dag, noe som fungerer like bra.
Du bør oppleve bedre bevegelighet og mindre smerter i løpet av fire til seks uker.
