Mange behandlingsalternativer for søvnløshet er tilgjengelige. Gode søvnvaner og et sunt kosthold kan avhjelpe mange tilfeller av søvnløshet. Atferdsterapi eller medisiner kan være nødvendig i noen tilfeller.
Det er viktig å avgjøre om et underliggende problem eller medisinsk tilstand forårsaker søvnløsheten eller ikke. Noen tilfeller av søvnløshet er et resultat av stress eller annen emosjonell eller fysisk tilstand som trenger separat behandling. Mange ganger går søvnmønstrene tilbake til det normale når disse forholdene behandles vellykket.
Søvnløshet medisiner
Legen din kan henvende seg til medisiner når livsstilsendringer og atferdsterapier ikke hjelper søvnløsheten din. Leger anbefaler generelt ikke å stole på sovepiller i mer enn noen få uker, siden disse medisinene kan være vanedannende. Snakk med legen din om en behandlingsplan hvis du har søvnløshet.
Type medisinering og dose vil avhenge av symptomene og sykehistorien. La også legen din vite om du opplever symptomer på depresjon. Dette kan være roten til søvnløsheten din og vil kreve andre typer behandling.
Reseptbelagte søvnhjelpemidler
Reseptbelagte medisiner for søvnløshet inkluderer beroligende midler, beroligende midler og medisiner mot angst. Leger anbefaler ikke å ta sovepiller i mer enn 2 til 3 uker, da de kan bli vanedannende. Dosering og varighet vil variere avhengig av din diagnose, sykehistorie og nåværende tilstand.
Noen av de mer populære reseptbelagte søvnmedisinene inkluderer:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodone (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Studier har vist at søvnhjelpemedisiner er effektive i:
- forkorte tiden det tar å sovne
- øke søvnlengden
- redusere antall ganger en person våkner
- forbedre den generelle søvnkvaliteten
Reseptbelagte søvnmedisiner har noen ganger bivirkninger. Bivirkninger er ofte mer uttalt hos eldre voksne. Disse kan omfatte:
- overdreven døsighet
- nedsatt tenkning
- natt vandrende
- opphisselse
- balanseproblemer
I sjeldne tilfeller kan disse medisinene forårsake følgende bivirkninger:
- allergiske reaksjoner
- hevelse i ansiktet
- uvanlig atferd, for eksempel bilkjøring, matlaging eller spising mens du sover
Snakk med legen din umiddelbart om bivirkninger du opplever.
Over-the-counter søvnhjelpemidler
Mange foretrekker å bruke reseptfrie søvnhjelpemedisiner, for eksempel antihistaminer, for å forårsake døsighet.
Antihistaminer kan også redusere søvnkvaliteten og forårsake bivirkninger, for eksempel:
- døsighet på dagtid
- tørr i munnen
- tåkesyn
Selv om det ikke er medisiner, bruker folk ofte melatonin som søvnhjelp. Melatonin er et kostholdstilskudd tilgjengelig på de fleste apotek.
Sunn livsstilsendring
Ofte kan det å gjøre livsstilsendringer kurere søvnløshet. Det kan være lurt å prøve noen av disse forslagene:
- Gå til sengs når du føler deg trøtt.
- Bruk soverommet bare til søvn og sex. Aktiviteter som stimulerer hjernen, som å se på TV, lese eller spise, bør foregå utenfor soverommet.
- Prøv å gå i seng og våkne til samme tid hver dag.
- Reduser belastningene i livet ditt som forstyrrer søvnen din.
Det kan også være lurt å innlemme andre livsstilsendringer, for eksempel følgende.
Ikke røyk
Hvis du røyker, kan du prøve å slutte. Nikotin er et sentralstimulerende middel som utløser søvnløshet. Røyking kan også føre til:
- høyt blodtrykk
- hjerteinfarkt
- slag
- kreft
Hvis du har problemer med å slutte, kan du be helsepersonellet om røykesluttprogrammer eller -produkter for å hjelpe deg med å slutte.
Se hva du drikker
Unngå å drikke for store mengder alkohol. Alkohol er et beroligende middel som kan indusere søvn innledningsvis, men det kan forstyrre dypere søvnstadier som lar kroppen din hvile helt. Langvarig kraftig drikking kan også utløse høyt blodtrykk, hjertesvikt og hjerneslag.
Koffeinholdige drikker som kaffe og brus er andre sentralstimulerende midler. En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine fant at 400 milligram koffein tatt 6 timer før leggetid kan forstyrre søvnen betydelig.
For referanse har en 8-unse kopp brygget kaffe 96 mg koffein. Forskerne anbefaler å unngå koffein minst 6 timer før normal leggetid.
Å drikke for mye av all væske før sengetid kan forstyrre søvnen med gjentatte natteturer på do.
Trening
Å trene 20 til 30 minutter hver dag kan oppmuntre til en god natts søvn. Selv om du ikke ser umiddelbare resultater, fortsett å gjøre det.
Forskere i en studie fra 2013 sporet 11 kvinner med søvnløshet og fant at å trene 1 dag ikke nødvendigvis betydde at deltakerne ville sove bedre den kvelden. Regelmessig trening over 4 måneder forbedret imidlertid hvor mye de sov og deres generelle søvnkvalitet.
Regelmessig trening kan også bidra til å forhindre helsemessige forhold som hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes.
Opprettholde et sunt kosthold
Unngå mat som er rik på mettet fett, noe som kan forårsake halsbrann og dårlig fordøyelse. Disse matvarene kan være vanskelige å fordøye, spesielt når du spiser dem sent på kvelden. Dette kan gjøre det vanskelig å sove.
Atferdsterapier
Disse behandlingene kan lære deg hvordan du kan gjøre miljøet ditt lettere for søvn. Atferdsterapier blir ofte utført av en psykolog, psykiater eller en annen utdannet helsepersonell.
De har vist seg å være like effektive eller mer effektive enn søvnmedisiner. Slike terapier er ofte den første behandlingslinjen for personer med søvnløshet. Disse terapiene kan omfatte følgende:
Avslapningsteknikker
Progressiv muskelavslapping, biofeedback og pusteøvelser er måter å redusere angst ved sengetid på. Disse strategiene hjelper deg med å kontrollere dine:
- puster
- puls
- muskelspenning
- humør
Et varmt bad før leggetid, en massasje og lett tøying, jobber for å slappe av kroppen og skal hjelpe deg til å slappe av om natten.
Kognitiv atferdsterapi
I gruppeøkter eller en-til-en-rådgivning, kan psykiske helseterapeuter hjelpe deg å lære å endre negative tankemønstre. Dette kan hjelpe deg å lære å erstatte bekymret eller redd tankegang med mer behagelige, avslappende tanker. Denne typen tankesett er mer nyttig for å finne sunne søvnvaner.
Søvnbegrensning
Søvnbegrensning krever at tiden du bruker i sengen midlertidig begrenses, noe som forårsaker delvis søvnmangel. Du er da mer sliten neste natt. Når søvnen din har blitt bedre, øker tiden din i sengen gradvis.
Lysterapi
Noen søvneksperter anbefaler lyseksponering for personer som har en tendens til å sovne for tidlig om natten eller våkner for tidlig på morgenen. Dette hjelper deg med å justere den interne klokken.
I tider av året når det er lys ute senere på kveldene, kan du gå ut i 30 minutter eller bruke en lysboks med medisinsk karakter, kan du hjelpe til med å justere søvnmønstrene dine.
Snakk med legen din
Prøv de forskjellige behandlingene som er tilgjengelige for søvnløshet for å gjenopprette din normale søvn. Snakk med legen din og diskuter hvilke av livsstilsendringene, atferdsterapiene eller medisineringsalternativene som passer for deg.
