Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en behandlingsmetode som hjelper deg å gjenkjenne negative eller lite nyttige tanker og atferdsmønstre. Mange eksperter anser det for å være gullstandarden for psykoterapi.
CBT har som mål å hjelpe deg med å identifisere og utforske måtene dine følelser og tanker kan påvirke dine handlinger. Når du har lagt merke til disse mønstrene, kan du begynne å lære å gjenskape tankene dine på en mer positiv og nyttig måte.
I motsetning til mange andre terapitilnærminger, fokuserer ikke CBT mye på å snakke om fortiden din.
Les videre for å lære mer om CBT, inkludert kjernekonsepter, hva det kan hjelpe behandle og hva du kan forvente i løpet av en økt.
Kjernekonsepter
CBT er i stor grad basert på ideen om at tankene, følelsene og handlingene dine er koblet sammen. Måten du tenker og føler på noe med andre ord kan påvirke det du gjør.
Hvis du er under mye stress på jobb, for eksempel, kan du se situasjoner annerledes og ta valg du vanligvis ikke vil ta.
Men et annet sentralt begrep med CBT er at disse tanke- og atferdsmønstrene kan endres.
Populære teknikker
Så hvordan kan man gjøre om på å bearbeide disse mønstrene? CBT innebærer bruk av mange teknikker. Terapeuten din vil samarbeide med deg for å finne de som fungerer best for deg.
Målet med disse teknikkene er å erstatte uhjelpsomme eller selvbedrevende tanker med mer oppmuntrende og realistiske.
For eksempel kan "Jeg vil aldri ha et varig forhold" bli: "Ingen av de tidligere forholdene mine har vart veldig lenge. Å vurdere det jeg virkelig trenger fra en partner, kan hjelpe meg å finne noen jeg vil være kompatibel med på lang sikt.”
Dette er noen av de mest populære teknikkene som brukes i CBT:
- SMART mål. SMART mål er spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsbegrensede.
- Veiledet oppdagelse og avhør. Ved å stille spørsmålstegn ved forutsetningene du har om deg selv eller din nåværende situasjon, kan terapeuten din hjelpe deg å lære å utfordre disse og vurdere forskjellige synspunkter.
- Journalføring. Du kan bli bedt om å notere ned negative oppfatninger som dukker opp i løpet av uken, og de positive du kan erstatte dem med.
- Selvfølelsen. Terapeuten din kan spørre hva du forteller deg selv om en viss situasjon eller erfaring og utfordre deg til å erstatte negativ eller kritisk selvsnakk med medfølende, konstruktiv selvprat.
- Kognitiv omstilling. Dette innebærer å se på eventuelle kognitive forvrengninger som påvirker tankene dine - for eksempel svart-hvitt tenking, hoppe til konklusjoner eller katastrofale - og begynne å avdekke dem.
- Tenkte innspilling. I denne teknikken vil du komme med habil bevis som støtter din negative tro og bevis mot den. Deretter bruker du dette beviset for å utvikle en mer realistisk tanke.
- Positive aktiviteter. Å planlegge en givende aktivitet hver dag kan bidra til å øke den generelle positiviteten og forbedre humøret. Noen eksempler kan være å kjøpe deg friske blomster eller frukt, se på favorittfilmen din, eller ta en piknik lunsj til parken.
- Situasjonseksponering. Dette innebærer å liste opp situasjoner eller ting som forårsaker nød, i rekkefølge nivået av nød de forårsaker, og langsomt utsette deg selv for disse tingene til de fører til færre negative følelser. Systematisk desensibilisering er en lignende teknikk der du lærer avslapningsteknikker som hjelper deg å takle følelsene dine i en vanskelig situasjon.
Lekser er en annen viktig del av CBT, uavhengig av teknikker du bruker. Akkurat som skoleoppgaver hjalp deg med å trene og utvikle ferdighetene du lærte i klassen, kan terapioppgaver hjelpe deg å bli mer kjent med ferdighetene du utvikler.
Dette kan innebære mer trening med ferdigheter du lærer i terapi, for eksempel å erstatte selvkritiske tanker med selvmedfølende tanker eller holde oversikt over uhjelpsomme tanker i en journal.
Hva det kan hjelpe med
CBT kan hjelpe med en rekke ting, inkludert følgende psykiske helsetilstander:
- depresjon
- spiseforstyrrelser
- posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- angstlidelser, inkludert panikk og fobi
- obsessive-compulsive disorder (OCD)
- schizofreni
- bipolar lidelse
- stoffmisbruk
Men du trenger ikke å ha en spesifikk mental helse for å dra nytte av CBT. Det kan også hjelpe med:
- forhold vansker
- samlivsbrudd eller skilsmisse
- en alvorlig helsediagnose, som kreft
- sorg eller tap
- kronisk smerte
- lav selvtillit
- søvnløshet
- generelt livstress
Eksempel
Disse eksemplene kan gi deg et bedre inntrykk av hvordan CBT kan realistisk spille ut i forskjellige scenarier.
Forholdsproblemer
Du og partneren din har nylig slitt med effektiv kommunikasjon. Partneren din virker fjern, og de glemmer ofte å gjøre sin del av husarbeidet. Du begynner å bekymre deg for at de planlegger å bryte opp med deg, men du er redd for å spørre hva du har i tankene.
Du nevner dette i terapi, og terapeuten din hjelper deg å komme med en plan for å takle situasjonen. Du setter deg et mål om å snakke med partneren din når du begge er hjemme i helgen.
Terapeuten din spør om andre mulige tolkninger. Du innrømmer at det er mulig at noe på jobb plager partneren din, og du bestemmer deg for å spørre hva som er på tankene deres neste gang de virker distraherte.
Men dette gjør at du føler deg engstelig, så terapeuten din lærer deg noen få avslapningsteknikker som hjelper deg å holde deg i ro.
Til slutt spiller du og din terapeut en samtale med partneren din. For å hjelpe deg med å forberede deg øver du på samtaler med to forskjellige utfall.
I det ene sier partneren din at de føler seg utilfredse med jobben sin og har vurdert andre alternativer. I den andre sier de at de kan ha utviklet romantiske følelser for en nær venn og har vurdert å bryte opp med deg.
Angst
Du har levd med mild angst i flere år, men den siste tiden har det blitt verre. De engstelige tankene dine fokuserer på ting som skjer på jobb.
Selv om dine kolleger fortsetter å være vennlige og lederen din virker fornøyd med resultatene dine, kan du ikke slutte å bekymre deg for at andre misliker deg og at du plutselig mister jobben.
Terapeuten din hjelper deg med å liste opp bevis som støtter din tro på at du vil få sparken og bevis mot det. De ber deg om å følge med på negative tanker som dukker opp på jobb, for eksempel bestemte tider du begynner å bekymre deg for å miste jobben.
Du utforsker også forholdet til kollegene dine for å identifisere årsaker til at du føler at de ikke liker deg.
Terapeuten din utfordrer deg til å fortsette med disse strategiene hver dag på jobben, og legg merke til følelsene dine om samhandling med medarbeidere og sjefen din for å hjelpe deg med å identifisere hvorfor du føler at de ikke liker deg.
Med tiden begynner du å innse at tankene dine er knyttet til en frykt for ikke å være gode nok på jobben din, så terapeuten din begynner å hjelpe deg med å utfordre denne frykten ved å praktisere positiv selvprat og journalføre om arbeidsuksessene dine.
PTSD
For et år siden overlevde du en bilulykke. En nær venn som var i bilen sammen med deg, overlevde ikke styrten. Siden ulykken har du ikke klart å komme deg inn i en bil uten ekstrem frykt.
Du føler deg panikk når du kommer inn i en bil og har ofte tilbakemeldinger om ulykken. Du har også problemer med å sove siden du ofte drømmer om ulykken. Du føler deg skyldig i at du var den som overlevde, selv om du ikke kjørte og ulykken ikke var din skyld.
I terapi begynner du å jobbe deg gjennom panikken og frykten du føler når du sykler i en bil. Terapeuten din er enig i at frykten din er normal og forventet, men de hjelper deg også med å innse at denne frykten ikke gir deg noe.
Sammen finner du og din terapeut at å slå opp statistikk om bilulykker hjelper deg å motvirke disse tankene.
Du lister også opp bilrelaterte aktiviteter som forårsaker angst, for eksempel å sitte i en bil, få bensin, sykle i en bil og kjøre bil.
Sakte begynner du å bli vant til å gjøre disse tingene igjen. Terapeuten din lærer deg avslapningsteknikker å bruke når du føler deg overveldet. Du lærer også om jordingsteknikker som kan bidra til å forhindre at tilbakeslag blir overtatt.
effektivitet
CBT er en av de mest studerte terapitilnærmingene. Faktisk anser mange eksperter det å være den beste behandlingen som er tilgjengelig for en rekke psykiske helsetilstander.
- En 2018-gjennomgang av 41 studier som så på CBT i behandling av angstlidelser, PTSD og OCD, fant bevis som tyder på at det kan bidra til å forbedre symptomene i alle disse problemene. Tilnærmingen var imidlertid mest effektiv for OCD, angst og stress.
- En studie fra 2018 som så på CBT for angst hos unge, fant at tilnærmingen så ut til å ha gode langsiktige resultater. Mer enn halvparten av deltakerne i studien oppfylte ikke lenger kriterier for angst ved oppfølging, som fant sted to eller flere år etter at de avsluttet terapi.
- Forskning publisert i 2011 antyder at CBT ikke bare kan hjelpe til med å behandle depresjon, men det kan også bidra til å redusere sjansene for tilbakefall etter behandling. Det kan også bidra til å forbedre symptomene på bipolar lidelse når de er parret med medisiner, men mer forskning er nødvendig for å støtte dette funnet.
- En studie fra 2017 som så på 43 personer med OCD, fant bevis som antydet at hjernefunksjonen så ut til å forbedre seg etter CBT, spesielt med tanke på å motstå tvang.
- En studie fra 2018 som ser på 104 personer fant bevis som tyder på CBT, kan også bidra til å forbedre den kognitive funksjonen for personer med major depression og PTSD.
- Forskning fra 2010 viser at CBT også kan være et effektivt verktøy når man skal håndtere rusmisbruk. I følge The National Institute on Drug Abuse, kan det også brukes til å hjelpe mennesker med å takle avhengighet og unngå tilbakefall etter behandling.
Hva du kan forvente ved din første avtale
Å begynne terapi kan virke overveldende. Det er normalt å være nervøs for den første økten. Du lurer kanskje på hva terapeuten vil spørre. Du kan til og med føle deg engstelig for å dele vanskene dine med en fremmed.
CBT-økter har en tendens til å være veldig strukturert, men den første avtalen din kan se litt annerledes ut.
Her er en grov titt på hva du kan forvente under det første besøket:
- Terapeuten din vil spørre om symptomer, følelser og følelser du opplever. Følelsesmessig manifesterer seg ofte også fysisk. Symptomer som hodepine, vondt i kroppen eller mageproblemer kan være relevante, så det er lurt å nevne dem.
- De vil også spørre om de spesifikke vanskene du opplever. Del gjerne alt som kommer til hjernen, selv om det ikke plager deg for mye. Terapi kan hjelpe deg med å takle alle utfordringer du opplever, store eller små.
- Du vil gå over generelle terapipolitikker, for eksempel konfidensialitet, og snakke om terapikostnader, øktlengde og antall økter terapeuten din anbefaler.
- Du vil snakke om målene dine for terapi, eller hva du ønsker av behandlingen.
Still gjerne spørsmål du har når de dukker opp. Du kan vurdere å spørre:
- om å prøve medisiner sammen med terapi, hvis du er interessert i å kombinere de to
- hvordan terapeuten din kan hjelpe hvis du har tanker om selvmord eller befinner deg i en krise
- hvis din terapeut har erfaring med å hjelpe andre med lignende problemer
- hvordan du vet at terapi hjelper
- hva som vil skje i de andre øktene
Generelt vil du få mer ut av terapi når du ser en terapeut du kan kommunisere og samarbeide godt med. Hvis noe ikke føles riktig med en terapeut, er det helt OK å se noen andre. Ikke hver terapeut vil være en god passform for deg eller din situasjon.
Ting å huske på
CBT kan være utrolig nyttig. Men hvis du bestemmer deg for å prøve det, er det et par ting du må huske på.
Det er ikke en kur
Terapi kan bidra til å forbedre problemer du opplever, men det vil ikke nødvendigvis eliminere dem. Problemer med mental helse og emosjonell nød kan vedvare, selv etter at behandlingen er avsluttet.
Målet med CBT er å hjelpe deg med å utvikle ferdighetene til å takle vanskeligheter på egen hånd, i det øyeblikket de kommer opp. Noen mennesker ser på tilnærmingen som trening for å gi sin egen terapi.
Resultatene tar tid
CBT varer vanligvis mellom 5 og 20 uker, med en økt hver uke. I de første sesjonene vil du og terapeuten din sannsynligvis snakke om hvor lang tid terapi kan vare.
Når det er sagt, vil det ta litt tid før du ser resultater. Hvis du ikke føler deg bedre etter noen få økter, kan du bekymre deg for at terapi ikke fungerer. Men gi det tid, og fortsett å gjøre leksene og øve ferdighetene dine mellom øktene.
Å fjerne unødvendige mønstre er stort arbeid, så gå lett på deg selv.
Det er ikke alltid like gøy
Terapi kan utfordre deg følelsesmessig. Det hjelper deg ofte å bli bedre over tid, men prosessen kan være vanskelig. Du må snakke om ting som kan være smertefullt eller urovekkende. Ikke bekymre deg hvis du gråter under en økt - den boksen med vev er der av en grunn.
Det er bare ett av mange alternativer
Mens CBT kan være nyttig for mange mennesker, fungerer det ikke for alle. Hvis du ikke ser noen resultater etter noen få økter, ikke føler deg motløs. Sjekk inn med din terapeut.
En god terapeut kan hjelpe deg å gjenkjenne når en tilnærming ikke fungerer. De kan vanligvis anbefale andre tilnærminger som kan hjelpe mer.
